Как се прави гребане

Развитият мускулест гръб и мощните ръце са резултатът, който ви позволява да се упражнявате, когато използвате гребна машина . Основното е да знаете правилната техника за гребане, да следвате ясно всички препоръки, когато работите върху този снаряд.

съдържание

  • 1 Ефективност на гребането за развитието на гръбначните мускули
  • 2 Гребна машина: видове и функции
  • 3 Какви мускулни групи участват по време на гребане "> 4 Правилната техника за работа на гребна машина
    • 4.1 Заснемане
    • 4.2 Натиснете
    • 4.3 Завършване
    • 4.4 Възстановяване
  • 5 Довеждане на гребането до автоматизъм
    • 5.1 назад
    • 5.2 Върнете се в начална позиция
  • 6 Общи препоръки
  • 7 видео ревю

Ефективността на гребането за развитието на гръбначните мускули

Механиката на движението при гребане е подобна на mrtlift - основно упражнение, което много спортисти считат за най-доброто за мускулно развитие. Deadlift ви позволява да формирате мощен гръб и да изпомпвате впечатляващи ръце.

Всички професионални гребци имат широк и мускулест гръб, мощни и надути ръце. Подобно развитие на фигурата може да се постигне с редовни класове с гребна машина. Това става възможно само при пълно спазване на техниката на изпълнение на движенията чрез „гребане”.

Гребна машина: видове и функции

Гребните симулатори, които се произвеждат от производителите на спортно оборудване, са хидравлични, магнитни, въздушни, водни. Цената на магнитните модели започва с шестдесет хиляди рубли. По-достъпна алтернатива са хидравличните симулатори, чийто нисък ценови бар е около десет хиляди рубли. За да си купите наистина добър гребен хидравличен треньор, ще трябва да изложите поне двадесет и пет хиляди.

Магнитните гребни машини симулират движението на гребането почти напълно, те обикновено се инсталират във фитнес центрове. Компактните и по-евтини хидравлични устройства са по-подходящи за използване у дома.

Какви мускулни групи участват в гребането?

Когато тренирате на гребна машина, практически всички мускули участват в работата, тонусът на сърдечния мускул, съдовата и дихателната система се повишава. Никоя друга спортна екипировка не може да се сравни по ефективност с тази екипировка, особено сред тренировъчните машини за домашна употреба.

Основното натоварване по време на гребане пада върху раменния пояс, гръбните и гръдните мускули, ръцете . Мускулите на задните части, гърба и предната повърхност на тръстиката са добре развити. Случаят, включително пресата, също изпитва известно натоварване.

Правилната техника за работа на гребна машина

улавяне

Краката са подредени вертикално, краката са компресирани колкото е възможно повече. Тази позиция прилича на клекнала позиция. Ръцете държат дръжката, трицепсите са напрегнати. Тялото е леко наклонено напред, мускулите на гърба са отпуснати, пресата е напрегната.

тласък

Извършва се поради отблъскващо движение на краката с едновременно напрежение на раменния пояс. Следващият е бицепсът, който води до дръжката към стомаха. Гръбначните мускули се отварят, гърдите са изтласкани напред. Краката са изправени поради движението на глутеалната и бедрената мускулатура.

завършване

Бедрата и задните части са напрегнати, коремните мускули действат като стабилизатор на положението на тялото. Благодарение на бицепса, дръжката се издърпва възможно най-близо до кръста, гърдите са удължени напред, обхватът на движение става още по-голям.

възстановяване

Дръжката на симулатора, задържана от сила на трицепса, върви напред. Следва тяло. Пресата остава напрегната. Краката са огънати в коленните стави. Обратното движение завършва, когато заемете първоначалната позиция - „улавяне“.

Довеждане на гребането до автоматизъм

Това може да се постигне чрез ясно разделяне на изпълнението на упражнението на два етапа с отброяване на фазите към себе си:

Движение назад

По едно време - отпуснете ръцете си, изтласкайте краката си, два, когато дръжката е в коленете, - дръпнете ръцете си, водейки тялото назад, и три - отворете гърба си, издърпайте дръжката възможно най-близо до колана.

Върнете се в изходна позиция

При броенето на едно - прехвърлете тежестта на трицепса, поставете ръцете си напред, гърбът е леко наклонен назад, на броя на два - наклонете тялото напред, напрягайки пресата, а при броя на три - прехвърлете цялото движение само на краката, огънете коленете си.

Общи препоръки

След петнадесет минути тренировка определено трябва да си направите почивка от 30 до 60 секунди, в която се препоръчва да не почивате, а да замятате пресата, да правите лицеви опори или клекове със собствено тегло. Ако тренирате без подобни паузи, гърбът ви ще боли.

Хората, които имат проблеми с гръбначния стълб или гърба, трябва да използват гребна машина в присъствието на квалифициран треньор. Най-малкото отклонение от техниката на изпълнение, ако няма ментор наблизо, може да влоши благосъстоянието.

За да спечелите спортна физика с мощен развит гръб и силни изпомпвани оръжия ви позволява изключително да спазвате всички препоръки за работа с гребна машина, стриктно спазване на правилната техника на изпълнение.

Видео ревю

Интересни Статии