Програма за обучение за начинаещи

Основната цел, с която повечето хора идват на фитнес, е желанието да станете собственик на впечатляващ и изваян мускул. За да осъществите мечтата си, не е достатъчно само да тренирате на симулатори. Наистина впечатляващи резултати могат да бъдат постигнати само с правилно разработена тренировъчна програма за начинаещи. И ако професионалните спортисти вече имат достатъчно знания, за да изградят компетентен урок, за начинаещи е много по-трудно. Мнозина имат само повърхностна представа как точно трябва да изглежда основната тренировъчна програма.

съдържание

  • 1 фитнес тренировки
  • 2 Съставяне на програма за обучение
  • 3 Уводна програма за обучение
  • 4 тренировъчна програма за начинаещи във фитнеса
  • 5 Основни грешки на начинаещи

Началото на тренировките във фитнеса

Професионалните спортисти също често са изправени пред такъв избор, но програмата им е много по-сложна и интензивна. В допълнение, те винаги могат да се обърнат към личния си треньор за помощ или, използвайки натрупаните знания, да оптимизират съществуващите методи за собствените си нужди и нужди. Те знаят своите силни и слаби страни, знаят как да слушат собственото си тяло. Опитните културисти могат да имат планиран план за обучение за няколко месеца предварително или да импровизират, за да разнообразят тренировките си.

Този подход, за съжаление, не е подходящ за начинаещи. Влизайки във фитнес залата, мнозина просто се губят и не знаят откъде да започнат тренировките. Най-добре е, разбира се, да потърсите помощта на обучител и да следвате препоръките, които той дава. Можете също така да поискате съвет от изпомпани момчета сред посещаващите същата зала. Но както показва практиката, не всички обучители са в състояние да дадат наистина полезни съвети или да изготвят програма за обучение. Има такива, които са получили своето „звание“, като са завършили платени курсове. Не всички момчета с впечатляващ размер имат обширни знания и умения на треньор. И тук някой има късмет, но някой не е.

Изготвяне на програма за обучение

За да не губите ценното си време и абонамент за фитнес, трябва сами да имате представа каква програма да следвате.

Седмичното обучение за начинаещ се базира на:

  • Задължително - пейка и клекове с мряна;
  • Препоръчително е да полагате окабеляване, преса за щанд, упражнения за най-широките (тяга в наклона или издърпване на главата нагоре с тежест), бицепси с щанга, лицеви опори на успоредните щанги или пейка с тесен захват за трицепс, накланяне с мряна;
  • Малко по-късно - можете да включите мъртвата кола.

Има един важен момент, който трябва да се вземе предвид. Когато не е възможно да правите тези упражнения във фитнеса, тогава трябва да потърсите друг фитнес център. Невъзможно е да се заредите от първите дни до максимум.

Уводна програма за обучение

Това е най-важната стъпка, подготовката на начинаещия спортист за по-сложни упражнения и овладяване на правилната техника за изпълнение на основни движения.

Примерен план може да изглежда така:

Първи ден

  • лежанка с лежанка - 3 комплекта по 8 пъти (по-долу 3x8)
  • пейка с изправяне на гърдите - 3x8
  • стоящи бицепси с мряна - 3x8
  • трицепс на вертикален блок - 3x10
  • повдигане на торса на наклонена пейка - 3x15-20

Втори ден

  • клекове с мряна на гърба - 3x8
  • огъване на краката върху блока - 3x10
  • удължаване на крака върху блока - 3x10
  • блок издърпайте зад главата - 3x8
  • хиперекстензия - 3x10
  • повдигане на краката в окачването на напречната греда - 3x15-20

Трябва да се прави три пъти седмично. Първата и втората тренировки се редуват през една. Трябва да изградите график, така че да има ден за почивка между посещенията във фитнес залата. Първите четири обучения трябва да се провеждат в два подхода и едва след това увеличете броя до три. Четвъртата и осмата сесия се препоръчва да се прави лека, тоест с намалено тегло.

Важно! Не вдигайте веднага големи тежести, тъй като основният приоритет е правилната техника.

Препоръчва се добавяне на товар само когато броят на зададените повторения започне да се дава лесно и е необходимо да се увеличи натоварването. Всяка тренировка трябва да започне с загряване в продължение на 10 минути, заедно с разтягане и окачване на щангата в продължение на 5 минути.

Програма за обучение за начинаещи във фитнеса

Когато въвеждащият курс е напълно овладян, следващите класове се посвещават на засилено увеличаване на масата, увеличаване на показателите за издръжливост и сила. Тук мнозина се опитват да изпълнят голям брой повторения с ниско тегло, което е неправилно. Такъв ритъм на тренировка дава цялостно голямо натоварване, но на практика няма силен ефект върху набор от мускулна маса. Единствената полза ще бъде известно подобрение на издръжливостта. Множеството повторения и ниските тежести са средният вариант между аеробни и силови тренировки.

След въвеждащия курс по-солидното натоварване ще бъде правилната стъпка. Самата тренировъчна програма може да изглежда така:

понеделник

  • клекове с мряна на раменете - 4х8
  • пейка - 4x6-8
  • удължаване на крака в симулатора - 3x10
  • окабеляване лежи - 3x10
  • пресата

сряда

  • пейка - 4x8
  • мъртъв лифт - 4x8
  • издърпване на главата - 3x8
  • повдигане на чорапи с гири - 3х12
  • хиперекстензия - 3x12 преса

петък

  • преса с тясна хватка - 4x8
  • трицепс на блока - 3х10
  • стоящи бицепси с мряна - 3х10
  • бицепс с гири - 3х10
  • пресата

Можете да тренирате по горната програма за първите два месеца. Ако мускулите растат добре, тогава той е идеален и може да се използва допълнително. Няма смисъл да търсите друга техника.

За да се направи програмата по-разнообразна, разбира се, е желателно. За тази цел някои упражнения просто се променят. Вместо мъртва лифт, в някои класове можете да извършвате мъртъв лифт с прави крака. Обикновено това редуване се извършва след седмица. Окабеляването с пуловер и издърпвания за главата може да бъде заменено с тяга в склона, притискане на пейката от изправено положение - седнала пейка, което се прави най-добре в края на урока. Можете да промените броя повторения в щампата с 6 вместо вместо 8 и да увеличите работното тегло. Имайте предвид, че упражненията започват с няколко подхода за подгряване, които вече са последвани от работниците.

Основни грешки на начинаещи

Начинаещите имат голям адаптивен марж и работещите повдигащи тежести са много по-лесни. Това често провокира желанието да опитат собствените си сили и наведнъж да увеличат максимално възможното тегло за себе си. Такива прониквания само забавят напредъка и могат да причинят нараняване или да влошат работата.

Когато има избор между подобряване на технологията и вдигане на големи тежести, някои, за съжаление, предпочитат последните. По този начин мнозина просто се фокусират върху вдигането на голяма тежест. Това явление се нарича изневяра, което професионалисти, но не и начинаещи, които трябва да се научат да чувстват собственото си тяло, могат да си позволят.

Ако начинаещите четат обучение редовно, това води до факта, че в бъдеще е необходимо да се научат отново техниката на изпълнение. В допълнение, неправилното изпълнение може да доведе до нараняване и, следователно, необходимост от рехабилитация и откат. За да овладеете техниката, да се научите да чувствате собственото си тяло и да решавате приоритети за себе си, трябва да се включите в предложените и подобни програми поне шест месеца. В бъдеще спортистът ще реши дали иска да стане професионалист, като участва в състезания, или да се ангажира за себе си.

Интересни Статии