Как да заздравим китките

Упражненията за трениране на мускулите на ръцете са насочени към укрепване на предмишниците, ръцете и китките, са незаменим елемент от тренировъчната програма на културиста. Те трябва да са неразделна част от загрявката, както и да завършат урока в спортния или домашния фитнес.

съдържание

  • 1 Какви са ползите от упражненията за предмишниците и ръцете "> 2 Основни упражнения за укрепване на китките и предмишниците
    • 2.1 "Загряване"
    • 2.2 „Интензивно“
  • 3 Заключение

Какви са предимствата на упражненията за предмишницата и ръцете?

Много спортисти, интензивно изработвайки трицепс и бицепс, не обръщат достатъчно внимание на китките и предмишниците. Оставайки неразвити, те не позволяват на спортиста да реализира пълния си потенциал. Благодарение на предмишниците и китките, най-ефективните упражнения се изпълняват върху делтовидните мускули, бицепсите, трицепсите, гърба, гърдите. Те трябва да бъдат засилени, да станат част от всяко обучение.

Оплакванията за слаби и тънки ръце са свързани преди всичко с липсата на подходящо внимание към тази част на горната част на тялото. Това, между другото, важи за краката. Ако не бъдат разработени, те остават неразвити. Постоянната работа върху ръцете ви позволява да промените позицията. Упражненията за китките трябва да се изпълняват редовно и тогава дори слабите и неразвити китки с предмишници се укрепват

Основни упражнения за укрепване на китките и предмишниците

Има седем ефективни, доста прости упражнения, за да забравите какво са слабите ръце. За да направите този комплекс се препоръчва три пъти седмично. Основното е, че се изпълнява редовно.

„Загряване“

Следващите упражнения ви подготвят за по-интензивни и трудни. Те ще затоплят и ще подготвят китките си за по-нататъшна по-трудна работа.

  1. Пръсти пръсти на двете си ръце. Заключете тази позиция за половин минута, разкачете дланите си. Повторете флексията и удължаването два пъти в минута.
  2. Свийте китките си за 30 секунди и след това се изправете. Не огъвайте лактите си. Те трябва да останат прави през цялото време.
  3. Изпънете ръцете пред себе си и издърпайте китката напред, вдигнете дланите нагоре, задръжте позицията за 30 секунди, върнете се в изходна позиция. Повторете поне 4 пъти, т.е. общо 2 минути.

"Интензивно"

След като ръцете се затоплят, пристъпете към останалите четири упражнения:

  1. Огъване на ръцете. Заемете седнало положение, изправете гърба си. Вземете лек дъмбел, поставете ръка върху горната част на крака, така че да лежи на бедрата. Повдигнете и след това намалете прищипания тежест. Изпълнете 3 серии по 20 повторения. Упражнението отлично развива брахиорадиалните мускули.
  2. Флексия на китката. Извършва се от подобна предишна позиция. Ръката за поддържане на равновесие се поставя точно върху бедрото. Китката с дъмбел е повдигната и спусната. Направете поне 3 серии с по 20 повторения всеки.
  3. Обратна (обратна) флексия на китката. Седнете с дъмбела в ръка, изправете китката и след това го огънете. Уверете се, че дланта ви е обърната надолу и лактите не слизат от бедрата. Изпълнете 3 комплекта от 20 завоя.
  4. Флексия на пръстите. Просто, но отлично мускулно развитие на упражненията на ръцете и пръстите. Вземете дъмбел и сложете ръка на бедрата си, така че гърбът да е насочен нагоре. Стиснете едновременно с повдигането на дъмбела и отпуснете пръстите си, докато спускате. Изберете теглото на тежести, който е най-удобен и лек за повдигане.

заключение

Тези седем основни упражнения ви позволяват да укрепите и развиете мускулите на ръцете от раменете до върховете на пръстите. Редовното упражняване на този тип тренировки увеличава сръчността на ръката, което е от решаващо значение за тренировките във фитнес залата и по време на състезания на спортисти.

Интересни Статии