Как да се научим да дърпате нагоре на хоризонталната лента

Основната отличителна черта на хоризонталната лента е нейната универсалност. Инсталирането на този снаряд у дома не е трудно и е задължително за начинаещи спортисти. Ако говорим за упражнения, в които е включено телесното тегло, тогава издърпването е едно от най-важните.

Освен това именно придърпването на хоризонталната лента ще покаже в каква физическа форма е човекът, както и ще определи степента на съответствие на телесното тегло с развитието на мускулите.

Как да започнем да наваксваме начинаещ е труден въпрос, въпреки че се създава обратното впечатление. Факт е, че упражненията, в които участва собствената тежест, предполагат специална техника на изпълнение и някои важни правила.

съдържание

  • 1 Какво е използването на хоризонтални упражнения за щанги "> 2 Препоръки за начинаещи
  • 3 начинаещи предизвикателства
    • 3.1 Наднормено тегло
    • 3.2 Физическа слабост
    • 3.3 Слаби спомагателни мускули
    • 3.4 Необработени машини
  • 4 Правила за изпълнение на упражнения на хоризонталната лента
  • 5 Противопоказания за практикуване на напречната греда

Каква е ползата от хоризонтални упражнения?

Има няколко предимства на такива класове, при условие че те се изпълняват правилно. Сред тях са:

  • способността да коригирате фигурата;
  • укрепване на мускулите;
  • повишаване на издръжливостта;
  • укрепват ставите, връзките;
  • да отслабнете.

Но това не е пълен списък. В допълнение към тези характеристики, хоризонталната лента е една от най-ефективните черупки за здравето на гръбначния стълб. Ако гръбначният стълб е здрав и функционален, цялото тяло ще бъде здраво и младо.

Също така, редовното обучение на хоризонтална лента помага за формирането на атлетичен торс. Това означава, че latissimus dorsi ще бъде развит, мускулите на ръцете и раменния пояс ще бъдат силни. Има няколко тренировъчни техники, всяка от които ви позволява да тренирате различни мускулни групи в горната част на тялото. Зависи от ширината на покритието.

Препоръки за начинаещи

Начинаещите трябва да започнат с „ отрицателни повторения “, техника, чиято цел е да приемат, че изтеглянето вече е приключило. Тази техника е чудесна помощ за начинаещи, която ще помогне дори на тези, които никога не са били дърпани в живота.

За да изпълните това упражнение, трябва да застанете на стол или стол, да огънете ръцете си и да се фиксирате в такова положение, така че брадичката да е над щангата. След това трябва плавно, без да се разклащате, изправяте ръцете си, да слизате. След това се върнете в изходна позиция. В началния етап не трябва да се претоварвате прекалено много: достатъчно е да изпълните три подхода пет пъти.

Ако все още не можете да изтеглите, можете да помолите за помощ от приятел или партньор, чиято задача ще бъде да помогне да се издърпате, заставайки зад. В някои случаи тези методи не са подходящи, но има и друг вариант - укрепване на мускулните групи, необходими за упражнения върху хоризонталната лента. За тези цели можете да използвате фитнес уреди, щанги или гири. В допълнение, фитнес залите разполагат със специално оборудване за начинаещи. Що се отнася до домашното обучение, в този случай е подходяща еластична дъвка. Също така, издърпването до 50% от амплитудата ще бъде ефективно.

Трябва да се отбележи, че е важно начинаещите да изпълняват упражнения на напречната греда внимателно и плавно, тъй като съществува риск от увреждане на връзките или нараняване при скачане надолу. Преди тренировка се нуждаете от 15-минутна загрявка, насочена към загряване на мускулите. Тук са подходящи всички видове натоварвания, подходящи за стимулиране на дейността на сърдечно-съдовата система.

Начинаещите често се интересуват какви мускули се тренират, когато се изтеглят на хоризонталната лента. Подобно силово обучение ви позволява да развиете всички мускули на ръцете и тялото, включително коремната преса (ъгъл, повдигане чрез завъртане), трицепс, бицепс и т.н.

Трудности на начинаещи

В допълнение към факта, че за начинаещите няма да е лесно във всеки случай, има фактори, които усложняват класовете с напречната греда още повече. Те включват:

наднормено тегло

Излишните килограми са допълнително натоварване на мускулите, дори ако последните са добре развити и развити. Ако изобщо няма опит в спорта, не се препоръчва да започнете с подтягания. На първо място трябва да се положат усилия за коригиране на теглото. Тук са подходящи специални упражнения и диета.

Физическа слабост

Липсата на мускулно развитие значително усложнява упражненията на хоризонталната лента за начинаещи. Затова се препоръчва първо да подготвите тялото за такива тренировки, тоест да развиете сила и да увеличите издръжливостта.

Слаби спомагателни мускули

Преди да започнете да тренирате с помощта на напречната греда, е важно да тренирате основните мускули, но спомагателните не са по-малко важни. Тоест трябва да се развият такива мускули: делтоиден (заден сноп), радиален. На гръдния мускул също трябва да се обърне внимание.

Необработена техника

Техниката трябва постоянно да се усъвършенства, в противен случай това може да доведе до неравномерно мускулно развитие и прекомерно натоварване на ставите, връзките, ръцете.

Правила за правене на упражнения на хоризонталната лента

За да бъде обучението наистина ефективно, трябва да следвате някои правила:

  • В процеса на издърпване трябва да участват само мускули, тоест не можете да облекчите задачата си, като се люлеете или използвате инерцията.
  • При повдигане и спускане движението трябва да е бавно, плавно. Изтръпвания и резки движения са неприемливи.
  • В горния връх позицията на брадичката трябва да е над щангата.
  • Издигането се издишва, спускането става чрез вдишване. Правилното дишане е много важно!
  • Напречната греда трябва да се държи възможно най-плътно.
  • Местоположението на тялото е строго вертикално.

Освен това трябва да се помни, че различните видове упражнения имат свои собствени характеристики. Например, когато стегнете с тесен хват, трябва да опитате да докоснете напречната греда с долната част на гърдите, докато погледът трябва да бъде насочен към ръцете.

Когато дърпате главата с широк хват, гърбът трябва да е равен без отклонение. Също така не трябва да се допускат резки движения и ритници. Трябва да се внимава, за да се избегне нараняване на черепа.

Упражненията с обратен захват се изпълняват с прибрани рамене, докато лопатките трябва да бъдат събрани.

Когато дърпате с широк хват, повдигането трябва да се извършва изключително поради най-широките мускули на гърба: в горния връх трябва да се стремите да докоснете хоризонталната лента с гърдите си.

Упражненията на хоризонталната лента, насочени към изработване на гърба, включват работата на бицепса.

Човек не може да не обмисли обучението на щангата за растеж. Смята се, че благодарение на подобни дейности можете да "отглеждате" максимум 5см. Въпросните упражнения се изпълняват при свободно увисване - разтягането на тялото става под влияние на собственото му тегло. В това положение трябва да извършвате движения на краката в различни посоки. Завъртането на торса и огъването на краката също ще бъде полезно. Трябва да се отбележи, че подобни упражнения помагат да се направи равномерна стойката.

Важно е да се има предвид, че не е необходимо начинаещите да се измъчват с множество подходи и различни програми за обучение. В началния етап можете да използвате само едно или две упражнения, но ги изпълнявайте правилно. Основното правило на поддръжките не е бързане. Колкото по-бавно е издърпването, толкова по-добре, тъй като в този случай всички необходими мускулни групи ще работят, а техниката непрекъснато ще се усъвършенства.

Редовността на тренировките също играе голяма роля, тъй като спомага за укрепване на мускулите и повишаване на издръжливостта. Когато това е постигнато, можете да мислите за увеличаване на повторенията, но не рязко, постепенно. Само няколко години такива класове, а сега бивш начинаещ може да изненада със способността да се вдигне на едната ръка и да изпълнява упражнения с тежест.

Противопоказания за практикуване на напречната греда

Не всеки може да прави хоризонталната лента, особено тези, които имат здравословни проблеми. Опасност от издърпване със сколиоза и други заболявания на гръбначния отдел, включително изпъкналост, херния и т.н.

Необходимо е повишено внимание при остеохондроза. Изглежда, че в резултат на издърпвания се увеличава кръвообращението, развива се подвижността на гръбначните структури, но в същото време, с дегенеративни промени в прешлените, прекомерното натоварване е противопоказано. Страдащата остеохондроза на шийния отдел на гръбначния стълб трябва да бъде още по-внимателна, тъй като упражненията на хоризонталната лента могат да провокират виене на свят и засилена болка.

Интересни Статии