Възможно ли е да тренирате всеки ден

Желанието да намери красиво и изваяно тяло насърчава човек да се включи в силова тренировка, но напредъкът в часовете е забележим за всички по различни начини. Едно е достатъчно да посетите симулатора два или три пъти седмично, за да постигнете отлични резултати. Други спокойно ходят всеки ден във фитнеса, гледат се и се чувстват прекрасно едновременно, дори като вземат предвид факта, че повечето източници казват, че за мускулите трябва да се отдели време, за да се възстановят. И ако искате да постигнете целите си за кратко време, въпросът за уместността на ежедневните тренировки излиза на преден план.

съдържание

  • 1 Колко време е необходимо на тялото да се възстанови "> 2 Честота на тренировки за всяка мускулна група
  • 3 Колко трябва да почиват начинаещите?
  • 4 Възстановяване на опитни културисти
  • 5 Брой набори и време за обучение
  • 6 важни точки, които трябва да запомните
  • 7 План за обучение
    • 7.1 Кървене на определена мускулна група на всеки седем дни
    • 7.2 Изпомпване на торса
    • 7.3 Схема на двудневно обучение седмично
  • 8 Общи препоръки

Колко време е необходимо на тялото да се възстанови?

Човешкото тяло трябва да почива. В противен случай ще дойде състояние на претрениране, когато дори и най-перфектно подбраната тренировъчна програма няма да доведе до резултати. Минималният период на възстановяване е 24 часа. Двадесет и четири часа след тренировка тялото става напълно подготвено за следващия урок.

Това условие не важи за всички, а засяга само следните групи хора:

  • начинаещи, тоест тези, които наскоро започнаха да тренират;
  • възрастни спортисти, които вече са на петдесет години или повече;
  • влюбените, които не планират да постигнат някакви сериозни спортни цели.

Денят между две тренировки е необходим, така че тялото да се регенерира, да се развият ензими, да се появят нови мускулни влакна, а също така да се натрупа достатъчно количество енергия.

Максималното допустимо време, което човек може да отдели за обучение на симулатори без почивка, е три дни. Този режим без прекъсване е подходящ само:

  • активно изпомпване на мускули на ръцете, краката, гърба;
  • професионални спортисти, работещи с големи тежести.

Тези препоръки не трябва да се приемат като абсолютно вярно. Тялото на всеки човек е индивидуално, следователно, определен опит за възстановяване се определя заедно с опитни обучители и ментори, но ако говорим за независими изследвания, не бива да се пренебрегва съветите.

Честотата на тренировки за всяка мускулна група

Да увеличите обема и релефа на мускулите е цел, която се постига изключително с редовен и непрекъснат тренировъчен цикъл. Големите почивки минимизират усилията, които се полагат, така че с почивка за почивка, трябва да определите за вашия конкретен случай. Това не означава, че можете сами да изберете определено време, защото има правила, които не могат да бъдат пренебрегвани.

Колкото по-голяма е мускулната група, толкова по-дълго се възстановява, тъй като изисква много повече проучване и натоварване. Затова тренировките, които комбинират малки и големи мускулни групи, са неправилни. Не можете например едновременно да изпомпвате краката с бицепси и рамене. Това се дължи на размера на първия.

Краката представляват около петдесет процента от общата мускулна маса на цялото тяло. И ако комбинирате тренировката на долните крайници с други групи, това няма да доведе до ефективност, тъй като няма да е възможно да се тренират нито малки, нито големи мускули, тъй като натовареното натоварване няма да е достатъчно за изпомпване и в двете посоки. Такава голяма мускулна група като краката трябва да бъде отделен тренировъчен ден. Освен това трябва да се има предвид, че те ще се нуждаят от много повече почивка, отколкото мускулите на ръцете.

Малките мускулни групи, които включват раменния пояс, бицепсите, трицепсите и други, се възстановяват по-бързо, така че могат да се тренират по-често. Раменете например участват в изпомпването на гръдните мускули, което по никакъв начин не противоречи на принципа за правилно възстановяване след тренировка.

Колко трябва да почиват начинаещите ">

Хората, които току-що са започнали да тренират, могат да се отпуснат по-малко от по-опитните състезатели по фитнес. Това се дължи на самата учебна програма. Бодибилдърите с опит поемат големи тежести, изпълняват сложни вариации на упражнения, следователно натоварването, което е върху мускулите, е много по-голямо.

Начинаещите не използват мускулите си с такова връщане, защото те просто не издържат на подобно темпо. Липсата на максимални натоварвания ви позволява да отделяте много по-малко време за почивка, но само докато станат опитни културисти. Тези, които дойдоха в симулатора наскоро след изпомпване на големи мускули, могат да се възстановят от 1, 5 до 2 дни, а опитните от 48 до 72 часа.

Възстановяване на опитни културисти

Отнема много повече време. Спортисти с опит тренират интензивно и интензивно. Те работят с темпо, което идва с опит, което значително увеличава натоварването върху тялото. За да повишат ефективността на тренировките, културистите изработват определена част от торса наведнъж, зареждайки всеки до максимум.

Този принцип на разделяне ви позволява да изберете конкретен период за отделните мускули и да ги натоварите максимално. В допълнение, това дава възможност за добра почивка цяла седмица. Така се оказва, че тренировките за всяка група се повтарят веднъж седмично, когато те са напълно възстановени.

Брой набори и време за обучение

Това е друг важен момент, който трябва да се вземе предвид. Оптималната продължителност на тренировката трябва да варира между 40-50 минути. Точното време зависи от броя на изпълнените решетки. За големи мускулни групи обикновено 4-6, а за малки - 1-3 подхода.

Важни точки, които трябва да запомните

Арни - един от най-забележителните културисти в света, никога не е пропускал възможността да тренира и посвещава абсолютно всяка свободна минута на часовете. Разбира се, за да постигне толкова високо ниво, той извървя доста дълъг път, което му позволяваше да тренира до няколко пъти на ден. Със сигурност е възможно да следвате по стъпките на известен културист, но не забравяйте, че Арни не е станал веднага силен.

Като начинаещ посещава фитнес залата не повече от два или три пъти седмично. Когато тялото му свикна с натоварването, той увеличи броя на тренировъчните дни. Всеки друг опитен спортист може да направи същото, но само когато мускулите не болят или болят. Освен това трябва да се вземе предвид, че победата в състезания, слава и пари станаха отличен стимул за него да поддържа формата си.

В света на професионалните културисти конкуренцията е доста ожесточена и всеки спортист се стреми да стане по-добър. Това беше основната причина, че Арни трябваше изцяло да преразгледа плана си за обучение, като увеличи интензивността и честотата на занятията. Някои културисти приемат стероиди с протеини, които ви позволяват да ускорите процесите на възстановяване, както и бързо да се адаптирате към нарастващите натоварвания.

Ключът към успеха на успешните културисти е, че те могат напълно да се концентрират върху тренировъчния процес и да не се разсейват. Те могат да се докарат до изтощение дори когато вдигат малки тежести, защото ясно си представят резултата, който искат да постигнат.

Друг важен момент, който абсолютно всички начинаещи трябва да вземат предвид, е, че без дни за почивка тренират непостоянно, но само три или четири седмици преди състезанието.

План за обучение

Ако ще станете собственик на красиво релефно тяло, трябва да имате ясна тренировъчна схема и да следвате тази програма.

Кървене на определена мускулна група на всеки седем дни

Може да изглежда така:

  • Понеделник - сандък;
  • Вторник е гърба;
  • Сряда - почивка;
  • Четвъртък - крака;
  • Петък рамене.

Почивайте в събота и неделя. Така се оказва, че през седмицата се работи само един основен мускул и след това той се възстановява в рамките на следващата седмица. Основното е, че всеки ден се натоварват специфичните мускули.

Мускулните натоварвания трябва да бъдат максимално увеличени. В противен случай тренировъчният ден ще бъде пропилян и това ще забави развитието на изпомпването. Не можете да се напрягате прекалено много Необходимо е да се поддържа добър баланс, така че до следващия урок да бъде напълно възстановен и пълен със сили.

Изпомпване на торса

Провежда се три пъти седмично - понеделник, сряда, петък. Целият торс е натоварен. Останалите дни са посветени на почивка. Такава тренировъчна схема създава добро натоварване, но без стрес. С трикратна схема на тренировка за целия торс, трябва да направите от 3 до 4 серии за всяка мускулна група в рамките на един урок. С други думи, общият брой подходи е 9-12.

Схема на двудневни тренировки седмично

В понеделник и четвъртък горната част се изпомпва, а във вторник и петък - долната част на торса. Сряда, събота, неделя са почивни дни.

Оказва се, че всяка мускулна група има отделен тренировъчен ден. Това е междинен вариант между първия и втория тренировъчен режим, който избягва както прекомерни, така и ниски натоварвания.

Броят на подходите за всяка категория упражнения варира от 5 до 6. Темпото е избрано умерено, което ви позволява да поддържате честотата и силата на звука без никакви крайности. Общият брой сетове в рамките на седмицата е 10-12.

Общи препоръки

Бодибилдърите най-често прибягват до тренировъчна схема, в която големият мускул се тренира веднъж седмично, но този подход не е най-ефективният. Това важи особено за тези, които не са свикнали да работят с големи пределни тегла.

Ако много хора смятат, че подобно отношение към този план за обучение не отразява реалността, можете да сравните тази схема с тази, която поема натоварване два пъти седмично, тогава общият брой часове на година е съответно 54 спрямо 102. Заключенията предполагат себе си.

С други думи се оказва:

  • тренировките с честота веднъж седмично са най-малко ефективни;
  • класовете три пъти седмично са най-приемливи за начинаещи културисти;
  • тренировки с натоварване върху мускулна група два пъти седмично могат да подобрят показателите за сила, да се отървете от излишната телесна мазнина, да спечелите мускулна маса.

Затова въз основа на горната информация можем да заключим, че ежедневните тренировки за определена мускулна група няма да работят. Мускулът се изпомпва най-добре, когато има време да се възстанови.