За укрепване на гръдните мускули и мускулите на горната част на раменния пояс няма по-добро упражнение от пресата на лежанка - легнало - мряна или дъмбел, в хоризонтално или наклонено положение. Това отлично упражнение не само помага за изграждането на мускулна маса и укрепване на мускулната тъкан, но и ясно привлича облекчение, разделяйки гръдната кост. Това се вижда най-ясно, когато дъмбелите се докоснат в най-високата точка на амплитудата. Видео курсът на тази страница ще ви научи как правилно да извършвате пресата с дъмбели, докато лежите на хоризонтална спортна пейка.
съдържание
- 1 Техника на упражнението:
- 2 съвета
- 3 Приложение
- 4 Видео „Пенза за гири“
Техника на упражнението:
• Упражнението се изпълнява само с прав гръб и плоско тяло.
• Дъмбелите се издигат вертикално над тялото.
• Ръце, изпънати, но не усукани в лактите. Китките са прави.
• Дъмбелите леко се спускат почти напълно хоризонтално. Ръцете се огъват малко. Опитните спортисти могат да увеличат ъгъла с повече от 180 градуса.
• Началната позиция е приета.
Съвети
- В това упражнение вземете дъмбели, чиято тежест е малко по-малка от теглото на щангата, с която правите пресата, тъй като балансирането на гирите ще изисква известно усилие. Дъмбелите трябва да бъдат повдигнати и спуснати на еднакво разстояние по същия път.
- Дишането играе много важна роля, ако упражнявате с тежки дъмбели. С леко тегло, дъмбелът просто диша равномерно, спокойно.
- Вдишайте и задръжте дъха си. Това ще помогне за регулиране на гърдите и торса ви, като ги направи стабилни и спомага за подготовката за мускулно натоварване.
- По време на вдъхновението така наречените стабилизиращи мускули се отпускат и скелетът на гърдите, върху който мускулите работят, престава да бъде толкова твърд.
- Поради тази причина ви съветваме да издишате, когато вече сте изпълнили най-трудната част от упражнението.
- Голямата грешка е, че някои, когато правят упражнението, огъват гърба си в долната част на гърба и повдигат бедрата и таза. Така че, изглежда, че опростявате задачата си да вдигнете много тежести, но всъщност тази грешка заплашва само с нараняване на долната част на гърба. Натоварването по време на това изпълнение преминава от горната и средната част на гърдите към дъното му.
- Можете също така да направите дъмбелите с лежанката, които лежат по различен начин (за да ги задържите неутрално). По този начин натоварването върху мускулите на трицепсите, делтите и горните гръдни мускули се разпределя по-добре.
- В изходна позиция, с прави ръце, вдишайте и задръжте дъха си. Спуснете дъмбелите и издишайте бавно, обмисляйки да се приближите до долната точка.
- Усетете напрежението на мускулите и не ги отпускайте, задръжте в това положение няколко секунди. След като поемете дълбоко въздух, натиснете дъмбела нагоре.
- Можете да издишате, след като завършите най-трудната част от упражнението (изкачването). След като стигнете горната точка, направете пауза отново.
приложение
Предназначение: Упражнението е подходящо за спортисти от всички категории.
Кога: Препоръчваме ви да изпълните това упражнение в началото на тренировката. Възможно е вместо или след притискане с пейка (щангови преси върху хоризонтална пейка). След като направите лежанка с дъмбели (мряна), докато легнете, направете размножаване с дъмбели, лежащи на пейка. В края на тренировката изработете упражнение, изолиращо мускулите на гърдите (информация и размножаване в симулатори).
Колко: 2 - 4 серии по 10 - 12 повторения.
Спортен инструктаж: С помощта на дъмбелите на пейката можете да постигнете забележимо облекчение на гръдните мускули. Упражнението не само стяга мускулите на гърдите, но също така помага да се изгради маса и сила, ясно очертава дясната и лявата половина на гърдите.
При изпълнение на това упражнение участват следните мускулни групи : пекторалис мажор и минор, делтоид, трицепс и мускули на предмишницата.
