Разтягане за начинаещи канапи

Истинската проява на гъвкавостта е способността да седят на цепките, което изисква някои хора да имат някои тренировки, включително физически упражнения. Правилно подбраният комплекс за разтягане ви позволява да увеличите гъвкавостта на мускулите на краката без излишен стрес. Повечето от желаещите да седнат на канапа се интересуват от въпроса колко бързо можете да постигнете целта си.

Като се има предвид обаче, че в спорта нищо не може да се получи, не само от себе си, но и в определените срокове, просто е невъзможно да се говори за точното време за постигане на целта. Индивидуалните характеристики на всеки човек определят, че някои имат естествено добро разтягане, дори във вековна възраст, докато други, напротив, имат лошо разтягане, дори в детството.

съдържание

  • 1 Как да започнете упражнения за разтягане "> 2 Общи правила и препоръки за начинаещи
  • 3 Как бойните артисти седят на канап?
  • 4 водещи упражнения
  • 5 упражнения за разтягане
    • 5.1 Наклони напред
    • 5.2 Разтягане на квадрицепсите, докато стоите
    • 5.3 Трето упражнение
    • 5.4 Четвърто упражнение
  • 6 Обучение на канап под ръководството на професионалист
  • 7 Има ли противопоказания?
  • 8 Как храненето влияе върху резултатите от упражненията?
  • 9 Резюме

Как да започнете упражнения за разтягане?

Не се изисква специално оборудване за упражнения. Това се отнася за черги и тежести. Можете да го направите директно на пода, като използвате само теглото на собственото си тяло. Някои упражнения може да изискват използването на стол или друга кота, което ви позволява да сте над пода. Основното е да имате добро настроение и мотивация за постигане на целта си. И ако дори след месец не беше възможно да направите пълноценен канап, не се отчайвайте, но продължете да тренирате.

Гъвкавостта се развива пропорционално на това колко време отделяте за часовете си. Оптималната честота на тренировките е два пъти на ден - сутрин и вечер. Учени от САЩ доказаха, че най-доброто време за развитието на вестибуларния апарат е седем сутринта. Спортистите, които правят стречинг сутрин, показаха много по-добри резултати на Олимпиадата от останалите.

Общи правила и препоръки за начинаещи

Продължете директно към участъка след загряване. Пренебрегването на този важен компонент от тренировката води до нараняване. И ако първоначално изберете точно такъв подход и не правите загряване, единственият резултат ще бъде скъсване на връзките с всички произтичащи от това последствия.

За да загреете беше пълно, трябва да направите:

  • скачащо въже;
  • лесно бягане;
  • люлеещи се крака;
  • Клякания или изпадания.

Начинаещите трябва да допълнят комплекса с гореща баня, чиято продължителност е приблизително двадесет минути. Просто избършете тялото сухо с кърпа, можете да започнете да тренирате. Някои спортисти редуват натоварвания с почивка, постигайки високи резултати.

Диетата също изисква внимание. Правилното и здравословно хранене нормализира обмяната на веществата, което позволява да се увеличи възстановяването на мускулните влакна. Не пренебрегвайте останалите. Можете да тренирате до 5-6 дни в седмицата, но един ден трябва да се прави без обучение.

Как се прави разделяне на бойни изкуства ">

Бойците на бойните изкуства не отделят много време за разцепления. Това се дължи на специалната техника, която изпълняват у дома. Първо мускулите и ставите се нагряват, а след това, заемайки поза на надлъжен канап, книгите се заменят сами. Те се редят в малка кула, на която седят и се отпускат.

Постепенно, когато болезнените усещания станат тъпи, те премахват една книга наведнъж. За да се отпуснете напълно, трябва да слушате любимата си музика или да гледате филм. Седенето на книги отнема около 60 минути. Само след две седмици на тази програма можете да постигнете отлични резултати.

Водещи упражнения

За да направите канапа, не е необходимо да използвате книги. Има специален гимнастически комплекс, насочен към осигуряване на гъвкавост на мускулите. Краката са съставени от колянна и тазобедрена става, мускулни антагонисти. Разтягането се предотвратява само от един мускул, наречен на латиница M.gracilis. Взимайки началото си до тазобедрената става, тя е разположена успоредно на бедрената мускулатура, спуска се и се прикрепя директно към петата. Можете да усетите този мускул, когато се огъвате с прави крака напред в опит да се разтегнете.

Упражнения за разтягане

Навежда се напред

За да затоплите мускулите на бедрената кост, които участват в размножаването на долните крайници, и да изпънете краката с гърба, класическите предни завои позволяват. Краката винаги се държат събрани.

Разтягане на квадрицепс, докато стоите

Стоейки върху твърда повърхност, единият крак е леко огънат, другият е поставен назад, притиснат към дупето. Те започват да разтягат колянните лигаменти и квадрицепси, като си помагат с помощта на ръцете. Кракът се променя. От всяка страна, разтягането се извършва за 50 секунди.

Трето упражнение

Дълбоко разположените мускули придобиват гъвкавост чрез дълбоки белези. Те стоят прави, хвърлят левия (десния) крак напред, правят люлеещо се движение.

Изглежда лек, той изисква водещият крак да бъде огънат под ъгъл от 90 градуса, а гърбът трябва да остане напълно равен. Трябва да направите поне четири серии (подходи). На всеки крак се извършват най-малко 10 люлки. Когато подготвителната фаза приключи, можете да започнете да тренирате канапа. Предпочитание трябва да се даде на по-лек надлъжен. Трябва да се разтягате бавно и издишвате, като се опитвате да отпуснете мускулите колкото е възможно повече. В противен случай може да бъдете ранени.

Четвърто упражнение

Мускулите на тялото не просто трябва да бъдат тренирани за гъвкавост, но и за да затвърдят резултата. За да запазите получения в урока резултат, изпълнете специално упражнение, наречено сгъване. Той е направен от седнало положение на пода, краката са събрани и постепенно достигат до чорапите с ръце. Направете десет ритници и фиксирайте изходна позиция.

Обучение на канап под ръководството на професионалист

Самообучението не е подходящо за всички. За някои е доста трудно да се принудят да тренират, защото едно желание без самодисциплина не е достатъчно, което се превръща в основната пречка за постигане на резултат. Изходът от ситуацията ще бъдат частни уроци с професионален фитнес треньор. Под стриктното ръководство на специалист, можете бързо и без риск от нараняване да се качите на разделителите.

Има ли противопоказания "> Как храненето влияе върху резултата от тренировките?

Диетата е от съществено значение за напредъка. Той помага да се възстановите по време на почивка между тренировките. Необходимо е не само да ядете повече мазнини и протеини, но и да пиете поне два литра обикновена чиста питейна вода. Благодарение на мастните киселини мускулите се регенерират и протеините получават тласък за растеж и формиране.

резюмиране

За да седнете на канапа, да правите у дома, просто трябва да се придържате към няколко важни правила:

  • да бъдете търпеливи;
  • фокусиране върху резултатите;
  • Вярвайте в собствените си сили;
  • спазват правилното хранене;
  • вземете обучение сериозно.

Ако се спазват всички тези точки, тогава постигането на целта няма да бъде трудно.

Интересни Статии