Размножаване с дъмбели

Не можете да видите мускулите, така че не е нужно да ги размахвате ">

съдържание

  • 1 Важно е да знаете
  • 2 Техника: стоящо наклонено развъждане
  • 3 Технически грешки
  • 4 Развъждане, докато седите
  • 5 Избор на работни везни

Важно е да знаете

Задните делтоиди не просто движат ръцете си зад гърба си. Преместват я нагоре. При размножаването е важно да запомните това и да вземете предмишницата точно назад и нагоре, но не към ушите, за да изключите достигането на тежест с трапеца.

Разделените упражнения за делта могат да се задават както в деня на гърба, така и в деня на пресата. Заедно с гърба има смисъл да го люлеете, тъй като диамантената форма, трапецовидната и най-широката вече са уморени и има повече шансове да получите изолиран товар.

Важно: задната делта също може да тренира в края на сесията, тъй като това не провокира нейното претоварване и наранявания

Развъждането е последното упражнение в плана, преди пресата. Това ви позволява да постигнете цялостно изследване на мускулите и да избегнете губене на време за онези дейности, които не водят до резултати.

Защо не е нужно да правите задната делта първото упражнение "> Техника: отглеждане на изправен наклон

Упражнението може да се прави както изправено, така и легнало лице надолу на пейка. Често правят грешка - съветват ви да се наклоните на 45 градуса към оста на гръбначния стълб или към пода. Това води до включване на стабилизатори и ромбоиди, а не делтоиди. Наклонът трябва да е пълен - гръбначният стълб е в равнина, успоредна на пода.

Самото движение изглежда така:

  1. Вземат се леки дъмбели, тъй като те трябва да бъдат изтеглени само от един малък мускул;
  2. Извършва се пълен наклон, както е описано по-горе;
  3. Спортистът леко огъва ръцете си в лактите и вдига лактите нагоре, точно над равнината на пода;
  4. Раменете не се дърпат до ушите и не се движат спрямо неутралната позиция;
  5. Най-отгоре фиксацията се извършва за 3-5 секунди, за да усетите мускула;
  6. Дъмбелите плавно падат надолу

Това движение изисква добро познаване на мускулната анатомия и „усещането на тялото“. Погледнете в атласа, където се намира задната делта и ако тя не работи по време на суинга, трябва да обърнете внимание на анализа на грешките.

Технически грешки

Някои аспекти на техниката допринасят за изпомпване на нецелеви мускулни групи и претоварване на ставите, така че те трябва да се избягват:

  • Леко се наклонете напред . Това е причината за прехвърлянето на натоварването към средните делти и трапецоиди. Така се тренират нецелеви мускули и е възможно да се претоварят средните делти, които вече работят перфектно при всички видове преси и люлки на пейката;
  • Хълм в гръдния регион . Някои треньори погрешно съветват да се архивира гръдният участък нагоре, за да се премахне натоварването от най-широките, но по този начин пресата се включва, не е възможно да се наклони с желаната амплитуда и да замахне с дъмбели до желаната височина. В резултат на това спортистът изпомпва пресата в статични и трапецовидни, но не и задните делта;
  • Липса на контрол върху работещите мускули . Това е най-честата грешка на онези, които правят движението за първи път. Те се опитват да „вълнят по-високо“ за сметка на ромбовидните или просто не поемат теглото си, което не може да бъде повдигнато от задните делта;
  • Отместване на раменете до ушите . Това е класическото „сцепление с трапец“, което повечето фитнес начинаещи изпълняват. Характерно е за тези, които работят при заседнала работа и има хиперразвитие на трапеции. Необходимо е да се гарантира, че предмишниците се движат по една и съща траектория. Ако човек има хипертоничност и не може да помогне да включи трапеца, препоръчително е те да бъдат леко разтегнати, преди да започнете упражненията на задния делта;
  • Издърпайте лактите назад . Това движение напомня на смесване на остриета с дъмбели. Мнозина го правят, защото ромбоидните и латисимусните мускули са по-силни и теглят товара. Делтите просто нямат време за включване и човек не получава ефекта от тренировките

Всички грешки могат да бъдат избегнати, ако изпълнявате упражнението бавно, под контрол и с малко тегло. Дори ако в описанието се казва, че този „замах“ буквално „вълна“ поради инерцията не е необходим. Движете се плавно и се опитайте да не работите поради люлеене на тялото. Необходимо е първоначално да се изправи така, че по време на движение да няма ролки от петата до върха.

Размножава се докато седи

Тази опция за упражнения е идеална за тези, които не могат да държат тялото изправено и да не се люлеят. Тя ви позволява да стабилизирате ситуацията и да работите по-изолирано:

  • Трябва да вземете леки дъмбели, така че дланите да са обърнати една към друга и лешоядите да са успоредни;
  • Седнете на ръба на пейката, поставете ръцете си по тялото;
  • Наведете се напред, като коремът и гърдите ви се опират на бедрата;
  • Приведете ръцете си в положение "предмишница перпендикулярно на гръбначния стълб";
  • Чрез намаляване на задните делти, извършете замах;
  • Дръжте лактите нагоре, а не назад;
  • Долна гира

Колко повторения да направите "> Изборът на работни тегла

Това упражнение не харесва начинаещите в един прост момент. Трябва да започнете да се научите да го правите или без тежест, или с дъмбели от половин килограм. Целта на първото обучение на задната делта е да я намерите в тялото си и да се научите как да чувствате нейната работа, а не да вдигате максимално възможното тегло.

С течение на времето трябва да добавите тежести. Понякога се препоръчва да се добавят 1-2 кг всяка седмица, но това може да не е оправдано за всички спортисти. Тук е важно да постигнете усещане за парене в работещ мускул и усещане за „отказ“ до 10-12 повторения, а не само да се движите с линейна прогресия и да не обръщате внимание на „условности“ като промяна на ъгъла на наклона на тялото и „достигане“ на тежестта с гръб.

Колко често трябва да тренирате задната делта ">

Интересни Статии