Издърпайте лоста в симулатора

Има много упражнения на гърба. Лостът е опция за тези, които трябва да тренират мускули в независими равнини, тоест да извършват движение както от дясната, така и от лявата половина на гърба отделно. Връзката може да бъде вертикална и хоризонтална. Първият вариант е по-насочен към ширината на гърба, вторият - към "дълбочината". Най-популярният лост в симулатора "Hammer" седене. Той се осъществява с корема, опиращ се на възглавницата на симулатора, и ви позволява да разгърнете гърба си с по-дълбока амплитуда от обичайното придърпване на блока, седнал до колана. Упражнението допълва основните движения по гърба и се използва както в културизма, така и в уелнес фитнес. Трениращите лостове също са добри за коригиране на стойката и рехабилитация след наранявания.

съдържание

  • 1 Техника
  • 2 препоръки
  • 3 опции
    • 3.1 Вкарайте симулатора на лоста с една ръка
  • 4 Анализ на упражненията
    • 4.1 Какви мускули работят
    • 4.2 Ползи от упражненията
    • 4.3 Недостатъци
  • 5 Подготовка за упражнения
  • 6 Правилно упражнение
  • 7 грешки
  • 8 съвета за изпълнение
  • 9 Включване в програмата
  • 10 Противопоказания
  • 11 Интересен факт
  • 12 Как да заменим

Техника на изпълнение

Начална позиция

  1. Теглата са окачени на връзката. Начинаещите трябва да започнат с малки тежести, тъй като самите лостове на Hammer също имат определена тежест;
  2. Поддръжката на симулатора е настроена така, че спортистът да достига удобно дръжките с ръце;
  3. Извършва се директен захват, така че средните точки на дръжките да лежат в средата на дланта;
  4. Ако ръцете се изплъзват, е разрешено използването на каишки

движение

  1. Работата започва не с огъване на ръцете в лактите, а с информация на раменете към гръбнака;
  2. Необходимо е да приведете раменните лопатки към гръбначния стълб, сякаш обръщате двете половини на гърба назад;
  3. В същото време се получава огъване в лакътната става, структурата на лоста се привлича към тялото;
  4. При вдъхновение ръцете връщат лостовете на симулатора в първоначалното си положение

внимание

  • Работата в Hammer е изолирана работа, не е нужно да се опитвате да напрягате бицепсите си с всички сили, за да вкарате тежестта по-дълбоко в стомаха си;
  • „Гребането“ в симулатора трябва да бъде изключено, тоест движението в лумбалния гръбначен стълб, което спомага за тежестта на стомаха;
  • Необходимо е да активирате най-широките, да се научите да ги напрягате и да не дърпате бицепсите към теглото си;
  • Относно кифозата няма консенсус - някои източници препоръчват да не закръгляте гърба си в изходна позиция, други смятат, че подобно начало само ще подобри сцеплението и ще позволи на спортиста да разтегне и свие мускулите на гърба си повече. В действителност всичко зависи от състоянието на гръдния гръбнак и готовността на задните мускули. Ако гръдната област е ранена, тогава трябва да изберете упражнение с по-стабилна позиция на гърба.

препоръки

  • Стилът на резки не е валиден. По-добре е плавно да дърпате по-малко значителна тежест, отколкото рязко да натискате по-значителни;
  • Ако упражнението се изпълнява с две ръце едновременно, трябва да синхронизирате работата им и да избягвате „напредването“ с една ръка. Това ви позволява да избягвате проблеми с мускулните дисбаланси и нарушена стойка;
  • Необходимо е да се овладее стартовото умение „от лопатката на раменете“, а не от огъването на лактите, така че мускулите на гърба, а не бицепсите да бъдат включени в работата;
  • Ако спортистът има проблеми със стартирането, струва си да преминете към „еднорамен“ сцепление и да отработите умението от своя страна за всяка половина на гърба.

Опции за изпълнение

Издърпване за свързване с една ръка

За да извършите сцепление с една ръка, е необходимо да фиксирате тялото, така че втората ръка да може да хване дръжката на симулатора. „Неработещата“ половина на гърба е стабилна, лопатката се довежда до гръбначния стълб и се спуска към таза. Работната половина на гърба започва с привеждане на скапулата към гръбначния стълб и синхронна флексия в лакътната става. Техниката е подобна на конвенционалната връзка. Това упражнение ви позволява да балансирате мускулното развитие и да постигнете равномерен набор от мускулна маса. За тези, които имат кривина на гръбначния стълб и нарушена стойка, това е приоритетно движение.

Разборно упражнение

Какви мускули работят

  1. Основните мускули са широтните и задните делтоидни снопове, плюс ромбоидните мускули на гърба, дължащи се на привеждане на скапулата към гръбначния стълб.
  2. Спомагателните мускули са абс и дългият мускул на гърба като стабилизатори, бицепси, мускули на предмишницата, основните и второстепенни кръгли мускули на гърба, както и трапецовидните мускули.

Ползи от упражнения

  • Работата на най-широкия е доста трудна за изолиране. В класическите пръти със щанга и дъмбели, съществено са включени стабилизатори, крака, мускули и корпуси. Това движение ви позволява напълно да прехвърлите товара до най-широкия;
  • Конструкцията на симулатора е такава, че мощен спортист може да получи необходимото количество натоварване в него и ще може да изпълнява упражнението със значително тегло, а начинаещ ще може да работи върху техника, поза и да използва такава тежест, която е подходяща за него;
  • Упражнението ви позволява да тренирате и двете „половината“ на гърба отделно и да избегнете мускулните дисбаланси;
  • Амплитудата на работата в "Чукът" е малко по-голяма, отколкото при извършване на конвенционален блок сцепление. Упражнението се изпълнява с максимално разтягане на мускула, това помага да се получи отлично висококачествено изследване на мускулите;
  • Работата в симулатора ви позволява да се включите в безопасен режим и ще помогне на начинаещите да развият необходимите нервно-мускулни връзки и да се научат как да усещат мускулите си, преди да преминат към свободни тежести.

недостатъци

  • Движението не е достъпно за всички спортисти поради факта, че симулаторът е доста рядък в минималистичните зали. Колата вече се купува в големи фитнес центрове, а малките са принудени да правят само с кросоувър;
  • Упражнението не е подходящо за спортисти с много къси ръце и къс ръст. Те просто нямат достатъчно дължина на ръката, за да работят ефективно в симулатора;
  • Начинаещите могат да изтеглят лост към себе си поради бицепсите, а не гърба, това не позволява да се постигне целта на упражнението;
  • Съществува риск от нараняване поради неправилен избор на тегло. Много хора обичат да „закачат“ голямо количество в блоков симулатор и след това да го изтеглят поради инерция, но това не е правилната стратегия. За изолиращо упражнение, дори и за силна мускулна група, са необходими доста средни тежести.

Подготовка за упражнения

Трябва да изберете траектория, така че да е близо до хоризонталната. Това е оптималният тип траектория. Хоризонталната се постига чрез правилно задаване на височината на седалката. Спортистът трябва да докосне възглавницата на симулатора със слънчевия сплит, ако това не е така, упражнението не се изпълнява правилно, поради „нарушение на бицепса“.

Височината на седалката трябва да бъде такава, че краката да докосват напълно земята и да стоят стабилно. Хватката е избрана така, че работният път да е близо до хоризонтален. Не трябва да има дискомфорт в раменните стави.

Правилно упражнение

  1. Ако погледнете спортиста отстрани, предмишниците му се движат успоредно на пода, по права или леко елиптична траектория, във второто изпълнение акцентът е върху лактите, стягащи се към тялото, а тази версия на движението включва повече мускули с форма на ромб;
  2. По време на изпълнението на сцеплението ръцете се движат със същата скорост, не позволяват да изпреварват една друга;
  3. Амплитудата на движение трябва да се поддържа максимално естествена. Хвърлянето на лактите около кръста трябва да се изключи, така че работата да е в оптимална траектория;
  4. Опора на възглавницата по време на движението е разположена в близост до слънчевия сплит, изместването по оста, перпендикулярно на гръбначния стълб по време на работа, не е разрешено;
  5. Изборът на сцепление е подходящ, ако симулаторът има гъвкав дизайн на дръжката. Тоест, те се въртят около оста си и можете да завъртите дланите си навътре или успоредно на равнината на пода;
  6. Основното натоварване пада върху най-широките мускули, не се задържайте за бицепс;
  7. Разрешени са движения с една ръка, но при всички технически версии на упражнението се изисква издърпване на раменете към гръбначния стълб.

грешки

  • „Гребане“ с тялото, тоест назад движение по време на началото на движението и бутане на краката от пода или опората на симулатора, за да отслабнете по-бързо;
  • Агресивна работа на краката по време на подхода. Не се допуска педалиране, натискане или разширение в колянната става;
  • Разместване на тялото по протежение на и върху напречната опора на симулатора;
  • Потръпване на бицепс, вдигане на тегло на ръка;
  • Развъждане на лактите отстрани, като при сцепление на задната делта, но при работа на нивото на талията;
  • "Почивка" между повторенията, предписани от плана, тоест изпускане на тежестта върху стоповете и пауза в движение за няколко секунди

Съвети за изпълнение

  • Опитайте се да разтегнете мускулите на гърба си колкото е възможно повече, за да постигнете активното им свиване във върховата фаза;
  • Не пренебрегвайте статичното мускулно напрежение в положителната фаза и изпълнявайте отрицателната фаза по-бавно, за да усъвършенствате мускулите;
  • Опитайте се да не достигате тежестта с ръцете си и не се фокусирайте върху бицепсите;
  • Ако е възможно да използвате симулатора с люлеещи се ръце, имайте предвид, че дланите, успоредни на пода, ще позволят повече включване на задните делтоидни снопове, а дланите навътре - преместване на фокуса към средата на гърба;
  • Ако е необходимо, можете да използвате следния трик - теглото пада два пъти по-бавно, отколкото се дърпа към колана. Това ви позволява допълнително да натоварвате мускулите на гърба, без да използвате свръхвисоки тежести. Такива техники са необходими, когато спортистът е достигнал плато както по сила, така и при мускулна хипертрофия и не може да постигне добри резултати по обичайния начин.

Включване в програмата

Начинаещите спортисти, чиято цел е по-близка до естетиката на тялото, а не до разработването на показатели за сила, се препоръчва да заменят тягата в склона с лостово сцепление. Това е приемлив заместител поради голямата амплитуда на движение и активното участие на мускулите на гърба в работата. Седенето в чук може да бъде първото упражнение за гръб по отношение на такива спортисти.

Ако говорим за силовик, можете да извършвате лостово сцепление с умерена тежест след мъртвия лифт, но ако говорим за спортист от средно ниво, чиято цел е да натрупа мускулна маса, то вторият след теглене с тежести.

Смисълът на упражнението е, че може да се изпълнява в стил мощност. Следователно, поставянето му в края на тренировката, когато се извършва изпомпване и различни „инжекционни наранявания“ и малки мускули, не си струва.

Движението може да се редува в план с тяга в наклона, или тяга в Т-симулатора, или чернова Т-образно деколте, ако е необходимо за трениране на мускулите под различни ъгли.

Упражнението не е много подходящо за стил на действие с помпа поради факта, че изисква пълно разтягане на работещия мускул. Следователно, по-голямата част от него трябва да се изпълни в 10-12 повторения

Противопоказания

Движението може да се използва за различни нарушения на стойката, както и за хернии и изпъкналости. Но в този случай се изискват индивидуален подход, разрешение на лекар и бавен, контролиран стил на работа. За евентуални проблеми със гърба, трябва да изключите небрежното повдигане на тежестта и да се съсредоточите върху гладкостта и темпото на работа.

Интересен факт

Това упражнение е любима алтернатива на тегленето на мряна от известния руски културист Стас Линдовър. Той смята, че това движение е много по-подходящо за изпомпване на гърба, отколкото просто сцепление към колана.

Как да заменим

Адекватна замяна е кръстосано сцепление с една ръка, като стомахът се опира на вертикалната гърба на пейка, докато седите. Но повечето хора няма да се притесняват по този начин и просто правят каквото и да е дърпане назад, например с щанга, гири или в блок симулатор.

Интересни Статии