Бавни въглехидрати

Ефективността и ефикасността на тренировките директно зависи от балансираната диета. На фона на липса на сложни въглехидрати показателите за телесния тонус и силата рязко се намаляват. Това е особено негативно за тренировките с използването на тежести, тъй като спортистът изпитва постоянна липса на енергия.

съдържание

  • 1 Какво представляват сложните въглехидрати "> 2 Видове бавни въглехидрати
  • 3 Бавни въглехидрати за отслабване (диета с каши)
    • 3.1 Шест зърнени храни
    • 3.2 десетдневен
  • 4 Основни източници на бавни въглехидрати
  • 5 храни с високо съдържание на бавни въглехидрати

Какво представляват сложните въглехидрати?

Органичните съединения, свързани по своята химична структура с полизахариди, се наричат ​​сложни и бавни въглехидрати. В молекулата им има разнообразие от монозахариди, много глюкоза и фруктоза.

Много жизненоважни процеси в организма протичат с участието на монозахариди. Те допринасят за преработката на мазнини и протеини, влияе положително на черния дроб. Храната, съдържаща голяма концентрация на бавни въглехидрати, се консумира най-добре преди вечеря, когато въглехидратният метаболизъм все още не се е забавил.

Тялото метаболизира захариди под формата на глюкоза. Скоростта, с която захаридите се превръщат в глюкоза, разделя въглехидратите на прости, т.е. бързи и сложни, т.е. бавни. Индикаторът му се отразява в гликемичния индекс на продукта. При бавните такива тя е доста ниска и следователно насищането на кръвта с глюкоза не протича нередовно, а бавно.

Продуктите с нисък гликемичен индекс се абсорбират от тялото по време на дъвчене. Процесът започва поради ефекта върху храната на ензима, който се съдържа в слюнката.

Бавните въглехидрати са най-ценни през зимата. Благодарение на захариди се стимулира производството на такъв специален хормон като серотонин. Положително се отразява на настроението на човек, а също така спомага за поддържането на тялото в топло.

Нисък гликемичен индекс означава, че сложните въглехидрати се усвояват за дълго време. Ниската степен на храносмилане елиминира инсулиновите изблици, които провокират преработката на излишните въглехидрати в мастните тъкани и съответно водят до затлъстяване.

След тренировка тялото се нуждае от бързо попълване на изразходваната енергия. Сложните въглехидрати се абсорбират дълго време. Това е основната причина, че яденето на бавни полизахариди след тренировка не се препоръчва.

Храни, богати на бавни въглехидрати, се консумират най-добре сутрин. След събуждането в организма се появява активно производство на гликоген.

Видове бавни въглехидрати

Структурата на сложен въглехидрат включва няколко молекулни вериги, в които са затворени много монозахариди. Подобен състав е характерен за нишесте, глюкоманан, декстрин, гликоген, целулоза, хитин. Всяко от тези бавни въглехидратни вещества съдържа хиляди и хиляди монозахариди, което осигурява дълъг процес на храносмилане, енергията по време на която се отделя бавно.

Въглехидратите трябва да представляват най-малко 50% от общите консумирани дневни калории. Комплекс препоръчва да се използва преди силова тренировка. Една доза включва най-малко 40 грама. Бавно се абсорбира, той постепенно и равномерно осигурява нивото на глюкозата в кръвта, необходимо за спортиста.

Поради сложните въглехидрати, според медицинските изследвания, показателите за издръжливост се увеличават и процесът на изгаряне на мазнини се ускорява. Те поддържат енергия на постоянно ниво. Изяждайки порция въглехидрати, човек дълго време не изпитва глад, което е основният ключ за успеха в намаляването на дневния прием на калории.

Има много източници за получаване на това съединение. Най-често срещано е нишестето. Бавното му храносмилане в стомашно-чревния тракт, придружено с превръщане в глюкоза, не позволява монозахаридите в кръвта да паднат под знака. Голямо количество нишесте се намира в бобовите култури и културите.

Разграждането на гликоген в глюкоза става в черния дроб. В този процес не участват допълнителни ензими. Най-голямото количество гликоген съдържа свински и говежди черен дроб, малко по-малко - клетки от дрожди, морски дарове, раци.

Фибрите не се абсорбират напълно, но играят важна роля. Той, преминавайки през храносмилателния тракт, помага за прочистване на организма и отстраняване на холестерола, токсините и металните соли от червата, а също така предотвратява развитието на гнилостни процеси. Стимулирайки повишено отделяне на жлъчката, увеличава усещането за ситост.

В резултат на разграждането на фруктозата се образува страничен полизахарид, наречен инулин. Използва се като заместител на захарта за диабетици, намира се в артишок и цикория.

Фибрите са богати на всички бавни въглехидрати, което прави тези съединения добри за храносмилането. Постепенно се разделят, те се превръщат в глюкоза, която равномерно навлиза в кръвообращението, дава дълготрайно усещане за ситост и поддържа енергийния баланс в организма.

Бавни въглехидрати за отслабване (диета с каши)

Ключът към отслабването е употребата на храни, които не причиняват внезапни скокове на глюкоза в кръвта, насищат дълго време. Сложните въглехидрати в своята структура удовлетворяват и двете условия и присъстват в много диети, включително отслабване на зърнени култури. Приготвят се от различни зърнени храни, но не от грис, може да съдържат натурален мед, плодове и плодове от сирене фета, ядки.

Кашата е полезна за отслабване поради съдържанието на сложни въглехидрати и фибри, които помагат за прочистване на червата. Въз основа на това ястие са разработени два вида диети, които се различават не само по продължителност, но и по някои други характеристики:

Шест зърнени храни

Проектиран за една седмица. Седемдневната диета включва яденето на зърнени култури от определена зърнена култура от понеделник до петък в следния ред: пшеница, овес, просо, ечемик, перлен ечемик, ориз.

И ако всеки ден съответства на определен вид каша, изброена по-горе, тогава неделята е свободен ден. На седмия ден можете да готвите някоя от изброените зърнени храни или всички наведнъж. Пригответе каша без сол и само върху водата.

За да може диетата да има желания ефект, няколко дни преди началото на диетата, те се отказват от алкохолни напитки, бърза храна, пържени и пикантни храни. Количеството изядена каша не е ограничено.

Десет ден

Тя предполага пълно отхвърляне на картофи, масло, бяло и червено месо, риба, млечни продукти, захар, хляб. Можете да ядете абсолютно всякакви зърнени храни, с изключение на грис. Овесената каша се вари без сол, масло, захар, а не мляко. Преди ядене, не забравяйте да изпиете чаша вода.

Позволено е да добавите малко количество ядки, мед или плодове в кашата. Изберете зърнени храни по собствена преценка. Една и половина седмици е доста впечатляващ период, за който тялото може да започне да изпитва дефицит на витамини. Избягвайте това позволява приемът на витаминни комплекси.

Всяка диета, включително каша, базирана на употребата на храни, богати на бавни въглехидрати, може да се спазва най-много веднъж на шест месеца. По-честата периодичност може да подкопае здравето. Трябва да оставите диетата възможно най-деликатно, като постепенно обогатявате диетата с допълнителни продукти.

Основните източници на бавни въглехидрати

Най-високата концентрация на бавно смилаеми органични съединения с химическата структура на полизахаридите има в хляба и макароните, зърнените култури и различни зърнени култури. Тези продукти се характеризират с висока концентрация на нишесте. Разделянето му на монозахариди, включително глюкоза, се получава в резултат на хидролиза. Нишестето се асимилира дълго време, тъй като има специална молекулна структура.

Хлябът трябва да се консумира с повишено внимание. Те не всички са безобидни за фигурата. Съединенията с висок гликемичен индекс присъстват в белия хляб и следователно продуктът бързо се абсорбира и провокира натрупването на мастни натрупвания. Полезни се считат само макарони и хляб, за които е приготвено тесто от пълнозърнести храни, с други думи, преминали минимална обработка.

Царевицата с картофи също съдържа голямо количество нишесте, но са продукти с висок гликемичен индекс. Употребата им се препоръчва за ограничаване, особено на тези, които губят тегло. Сред естествените източници на нишесте трябва да се даде предпочитание на зърнени храни и зърнени храни от зърнени култури. Ечемикът, овесените ядки и елдата са особено ценни.

Изброените зърнени култури имат най-нисък ГИ. Една порция каша от елда, овес или перла ечемик позволява на човек да се чувства пълноценен за дълго време, както и пълен с енергия и сила, което е пряко следствие от действието на бавните въглехидрати.

Ядките и бобовите култури съдържат много по-малко нишесте, но са богати на фибри. Последното е необходимо за поддържане на нормалната функция на храносмилателната система и за пречистване на организма от вредни токсини и токсини.

Високо бавни въглехидратни продукти

Те представляват доста голяма група, в която основно присъства нишестето. Характерна особеност на такива продукти е неподсладен и неутрален вкус, който поразително се различава от типичния за храни с бързи въглехидрати.

За да попълните енергия, трябва да ядете следните сложни храни, богати на въглехидрати:

  • Груба пшенична паста.
  • Пълнозърнест хляб.
  • Бисквитки без захар.
  • Овесена каша (елда, ориз, царевица, овес и др.).
  • Бобови растения.
  • Кафяв ориз
  • Фасулът е бял и червен.
  • Соя.
  • Леща.
  • Турски грах.
  • Обстрел ечемик.
  • Перлен ечемик.
  • Сушени кайсии.
  • Ябълки.
  • Грейпфрутът.
  • Праскови.
  • Портокали.
  • Чери.
  • Круши.
  • Авокадо.
  • Спанакът.
  • Тиквички.
  • Струнен боб.
  • Лукът.
  • Пепър.
  • Брюксел, бял, карфиол.
  • Броколи зеле.
  • Гъби.
  • Зелените.
  • Домати.

Сложните въглехидрати са почти единственият начин за попълване на изразходваната енергия без образуване на мастна тъкан. Те могат да се консумират през целия ден, но оптималното време пада на първата половина или 60 минути преди силовите тренировки. След тренировка се препоръчва да ядете вече бързи (прости) въглехидрати.

Интересни Статии