- Какви ползи получава човек от сутрешните упражнения?
- Сутрешно домашно упражнение
- Комплекс от упражнения
- Общи препоръки
- заключение
Чувства се буден и пристига през целия ден в добро настроение, прави няколко сурови упражнения сутрин, абсолютно всеки може. И това не е просто популяризиране по темата за здравословния начин на живот, а факт, доказан от многобройни проучвания. Сутрешното упражнение е набор от физически упражнения, насочени към загряване на ставите и различни мускулни групи.
съдържание
- 1 Какви ползи получават хората от сутрешните упражнения "> 2 Упражнения сутрин вкъщи
- 3 сложни упражнения
- 3.1 Разтягане на гръбначния стълб и гръбначните мускули
- 3.2 Джогинг и ходене
- 3.3 Скачане на място
- 3.4 Размахване на краката от позицията на легналото
- 3.5 "Балансираща маса" - класическа йога поза
- 3.6 Клякания с телесно тегло
- 3.7 лицеви опори
- 3.8 Белодробни крака
- 3.9 Извиване на ръката
- 3.10 Велосипед
- 4 Общи препоръки
- 5 Заключение
Какви ползи получава човек от сутрешните упражнения?
Сутрешната физическа активност влияе положително на емоционалния фон на човек. Постига много по-големи успехи в работата, в семейството и приятелството. Според проучване на Държавния университет в Апалахия, упражненията всяка сутрин нормализират високото кръвно налягане.
Психолог от университета Дюк, който наблюдава пациенти с депресия, отразени в неговото изследване Ползите от сутрешното упражнение, връзката между пациентите и физическите упражнения. Той откри, че загрявка, извършена сутрин, не само облекчава това разстройство, но и предотвратява повторното развитие на болестта. Цяла статия беше публикувана в New York Times за това как учените успяха да уловят факта, че упражненията стимулират и увеличават умствената активност.
Сутрешно домашно упражнение
Тя включва изпълнението на различни видове упражнения, които повишават мускулния тонус и подобряват притока на кръв. Можете да загреете сутрин, както у дома, така и на улицата.
Комплекс от упражнения
За да се занимавате със сутрешна физическа активност, не е необходимо да търсите фитнес зала, която се отваря в зори, или да закупувате специална спортна екипировка. Има десет ефективни и лесни за научаване упражнения, които ви позволяват да поддържате себе си в добра форма сутрин.
Спортът със сигурност е добър за всички. Въпреки това, предвид наличието на определени здравословни проблеми, собствените характеристики на организма, струва си да се консултирате със специалист. След като се уверите, че няма противопоказания или ограничения, можете спокойно да започнете зареждането.
Разтягане за гръбначния стълб и гръбначните мускули
Това упражнение ви позволява да тонизирате мускулите и е отлична профилактика на артрит. Можете да започнете загряването сутрин с разтягане. Това може да бъде както динамични, така и статични упражнения. Най-полезните в сутрешните часове са първите, които правят от позицията на „камила“ и „котка“.
Това не означава, че те са част от само сутрешна тренировка. Упражненията за разтягане са полезни, независимо от времето, в което се изпълняват. Това важи особено за хората, които работят в условия, които не изискват никакви активни действия. Разтягането увеличава гъвкавостта на гръбначните мускули, има затоплящ ефект.
За да извършите разтягане:
- Вземете поза "камила". Качете се на четворки, като закръгляте гърба си така, че главата ви да е склонна към таза, тоест да е спусната.
- Заемете позата на "котка". Наведете се отзад с дъга надолу, повдигайки главата си.
Преходът между позиции се осъществява чрез плавни и бавни движения. Препоръчителният брой повторения е 4-5.
Джогинг и ходене
Можете да бягате по бягащата пътека и на открито. Предимството на последния вариант е възможността да останете сред природата, но обучението на симулатора не зависи от метеорологичните условия.
За постигане на ефекта от бягането се позволява контрол на времето и постоянно увеличаване на продължителността. Ясно поставените цели ще ви помогнат. Ако джогингът е нов, трябва да започнете с бърза разходка. Последното, между другото, ще бъде отлична алтернатива на бягането за възрастни хора.
Благодарение на редовното бягане и ходене костната тъкан се укрепва, става възможно да се контролира теглото. Този вид физическа активност поддържа кръвното налягане на нормално ниво, полезен е за сърдечния мускул.
Скачане на място
Наистина добрите сутрешни упражнения включват включването в цялостния комплекс от скокове. Те поддържат мускулния тонус, но най-вече делтоидният с телето, имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система.
изпълнение:
Застанете прав, сложете краката си и отскочете. Когато скачате, разперете ръцете и краката си отстрани. Върнете се в изходна позиция и продължете да скачате. Най-добре е да започнете с продължителност една минута и след това да увеличите времето за изпълнение, докато стане оптимално.
Махи рита от легнало положение
Те са насочени към работа на отвлечените бедрени мускули, които постоянно участват не само по време на джогинг, но и в ежедневието. Те работят, когато карат колело и дори когато човек просто се качи в колата.
Размахване на бедрените мускули, за да се предотврати наклона напред на таза - доста често нарушение на стойката. Те се изпълняват доста просто, което ясно се демонстрира на представените фотографии. Препоръчителният брой флипове от всяка страна е 10-15 пъти.
"Балансираща маса" - класическа поза от йога
Ползите от упражненията не се ограничават до благоприятното въздействие върху гърба. Позата на "балансиращата маса" ви позволява да подобрите вроденото чувство за баланс, да развиете паметта, да подобрите концентрацията.
изпълнение:
- За да заемете изходна позиция, застанете на двете колене, опирайте ръцете си на пода. Всяко движение се предхожда от вдишване.
- Докато издишате, протегнете левия крак назад успоредно на пода, а дясната ръка напред.
- Спуснете ръката и крака, докато издишате, връщайки се в изходна позиция.
- Повторете същата процедура, но с десния крак и лявата ръка.
Започнете с десет повторения от всяка страна.
Клякове с телесно тегло
Включва коленете, бедрата и долната част на краката. Кляканията спомагат за укрепване на мускулите на прасеца и квадрицепса, тазобедрените стави, коленните стави.
изпълнение:
- Разперете краката по цялата ширина на раменете, ръцете се изпъват пред вас.
- Спуснете се под правилния ъгъл между бедрото и подбедрицата.
- Изкачете се, за да се върнете в изходна позиция.
Начинаещите могат да започнат с два комплекта от 15 клякания. Трябва да се има предвид, че описаната крайна точка не е строго ограничена. Можете да клякате по-дълбоко.
Натиснете прозорци
Насочен към изследването на трицепси, шия, раменна пояс. Те принадлежат към сложни упражнения, които помагат за укрепване на почти всяка мускулна група. Механиката на push-up движенията е такава, че тялото е изцяло ангажирано.
изпълнение:
- Когато акцентът лежи, разтворете ширината на раменете на ръцете.
- Слезте с дъх.
- Върнете се в първоначалната експираторна поза.
Лек вариант за начинаещи ще бъде използването на пейка или стол, върху който те поставят краката си. Това ще намали тежестта върху тялото. Когато такива опори започват да се дават лесно, можете да продължите към пълното им изпълнение.
Повторението трябва да се увеличава постепенно. Така че, незабелязани от себе си, можете да доведете броя на лицевите опори до 100 с един подход.
напади крака
Поддържайте тонуса и заздравявайте задните кости, глутеите и квадрицепсите. Въпреки това, като се има предвид голямото натоварване, те се извършват всеки ден. Това е изключително важно за тези, които работят с тежести.
изпълнение:
- Заставайки прав, разперете краката си до нивото на ширината на раменете, сложете ръцете си на бедрата.
- Стъпка напред с десния крак. Извитото коляно трябва да е с крака в една и съща вертикална линия. В същото време левият крак слиза надолу, практически докосва повърхността на пода с коляното.
- Повторете тази процедура за втория крак.
Най-малко 8-12 повторения трябва да се правят от всяка страна.
Подвиване на ръцете
Това упражнение за трицепс не само перфектно действа върху мускулите на ръцете, но и укрепва мускулите на предмишницата и брахиорадиалиса. Може да се прави стоене и седене. Основното е да изберете дъмбел или импровизирано тегло с удобно тегло, лесно се държи в ръце.
изпълнение:
- Вземете гирите и седнете така, че лактите да опират на бедрата ви не много далеч от коленете.
- Свийте ръката в лакътя към раменете. Вдишайте, докато повдигате гирите, издишайте, докато спускате тежестите.
Направете един или два комплекта по 10-12 пъти от всяка страна.
велосипед
Най-ефективното упражнение за усукване за абс. Изпълнението му включва участието на максимално възможен брой мускулни групи.
Овладейте мотора ще ви помогне видео, което ясно демонстрира техниката на изпълнение. Можете да започнете да правите мотор с оптималните 15-20 повторения.
Общи препоръки
Не е необходимо всеки ден да правите всяко от десет упражнения. Най-трудното, тоест от шести до десети, може да се изпълнява през почивните дни. В делничните дни ще има достатъчно джогинг, ходене, разтягане. Това ще ви позволи бързо да въведете желания ритъм, да се насладите на уроците.
заключение
Сутрешното упражнение е комплекс от прости и ефективни упражнения, чието редовно изпълнение помага да се подобри съня, да имате добро настроение всеки ден, да поддържате и контролирате теглото.
Въз основа на материали: lifehack.org
