Никога не диета отново

Диета и балансирана диета са две различни концепции, които трябва да се научите да различавате, преди да започнете да намалявате диетата си в опит да поддържате оптимално тегло. По принцип правилната балансирана диета ще спомогне за постигането на същите резултати като диетата, но за разлика от диетата е лесно да се следва доста дълъг период от време.

Краткосрочните диети за няколко дни дават бърз резултат, който също бързо се губи. Дългосрочните диети представляват потенциална опасност за феновете им, могат да навредят на физическото и психическото здраве и е малко вероятно да доведат до желания резултат в дългосрочен план. Намаляването на обема на различните части на тялото при спазване на експресни диети става само поради загуба на течности, мускулна маса и почистване на червата. Тялото не може бързо да започне да губи телесни мазнини, поради което при липса на храна леките въглехидрати и мускулната маса започват да се разграждат, освобождавайки необходимата енергия и хранителни вещества за собствените си нужди. Тези, които искат да отслабнат без да навредят на собственото си здраве, ще ви помогнат няколко съвета, които не ви принуждават да се изтощавате с диети.

съдържание

  • 1 Въглехидратите трябва да се консумират с протеин
  • 2 Не яжте въглехидрати след ядене на основното хранене
  • 3 Водата трябва да се поглъща в достатъчни количества.
  • 4 Трябва да изберете правилните мазнини
  • 5 Закуската трябва да е достатъчно наситена
  • 6 добавки трябва да присъстват в диетата
  • 7 Трябва да спортувате по-често

Въглехидратите трябва да се консумират с протеин.

При подходящи физически натоварвания и отсъствие на преяждане, количеството консумирани въглехидрати не може да се контролира. Въпреки това въглехидратите, които се консумират в големи количества без протеин, се превръщат в глюкоза в организма. Увеличаването на глюкозата, от своя страна, води до увеличаване на производството на инсулин, което забавя изгарянето на мазнините и стимулира апетита. Според проучванията именно протеинът значително забавя преработката на въглехидрати в глюкоза, така че ястия с високо съдържание на протеини трябва да присъстват във всяка диета.

Не яжте въглехидрати след ядене на основно хранене

Има моменти, когато гладът все още присъства след голяма и удовлетворяваща вечеря. Не най-добрият изход от тази ситуация е да консумирате друга порция въглехидрати, особено през нощта. През нощта, като правило, по време на сън тялото изгаря много по-малко калории, отколкото през деня, така че прекомерната част от въглехидратите преди лягане ще предизвика увеличаване на мастните запаси. Ако имате чувство на глад, тогава преди лягане е по-добре да хапнете няколко малки порции протеинова храна, например извара с ниско съдържание на мазнини. Въглехидратите, които се консумират преди лягане, дори и след три часа, могат да пречат на производството на хормон на растежа. Именно този хормон на растежа участва в изгарянето на мазнини и изграждането на мускули, така че при негово отсъствие мазнините също ще се натрупват.

Водата трябва да се поглъща в достатъчни количества.

Човешкото тяло е 70% вода, следователно водата заема ключово място във всички функционални процеси на тялото и в метаболизма. Изследванията показват намаляване на метаболизма в организма с недостатъчно количество течност. Такова нарушение в дългосрочен план непременно ще се отрази на общото състояние, причинявайки прекомерна тънкост или подуване. През 2003 г. Journal of Clinical Endocrinology публикува проучване, което доказва, че само половин литър течност може да ускори метаболизма с около 30%. Освен че влияе върху метаболизма, водата дава и определено усещане за ситост. Доста често гладът може да бъде объркан с жажда, което води до консумация на прекомерни количества храна. Диетолозите препоръчват да пиете няколко чаши вода през целия ден между основните хранения.

Трябва да изберете правилните мазнини

Въпреки че значението на мазнините за организма е трудно да се надцени, те самите са доста висококалорични и съдържат почти 2 пъти повече калории на грам, в сравнение с въглехидратите и протеините. В процеса на поддържане на тялото в сухо състояние без натрупване на мазнини е необходимо до известна степен да се ограничи приема на наситени мазнини, които се намират в големи количества в говеждото и млечните продукти. Наситените мазнини са отговорни за поддържането на нивата на тестостерон, но те се съхраняват главно като мазнини. Вместо говеждо месо, можете да ядете повече рибни продукти или домашни птици като компенсация. Мононенаситените мазнини от ядки и зехтин и полиненаситени рибни мазнини се обработват почти напълно от организма и не се съхраняват като мастни натрупвания. Общият дневен прием на мазнини трябва да бъде не повече от 20% от общия прием на калории на ден.

Закуската трябва да е достатъчно наситена

Храната, която се консумира по време на закуска, почти никога не се съхранява в мазнини. Закуската определя цялата дневна метаболитна скорост, поддържа желаната скорост на метаболизма и осигурява цялата възможна помощ в процеса на контролиране на апетита през целия ден. Според проучвания, публикувани в списание за американско списание за хранене, хората, които ядат протеини и сложни въглехидрати в закуската си, консумират по-малко калории през следващия ден.

Добавките трябва да присъстват в диетата.

Дори ако креатин, глутамин, BCAA индуктори и други смеси вече са морално подхранени, не е необходимо да ги елиминирате напълно. Добавките осигуряват всяка възможна помощ в растежа на мускулите. В процеса на изграждане на мускулите метаболизмът се ускорява, което прави невъзможните мастни натрупвания, обаче, същият метаболизъм може да не позволи достигане на желаната мускулна маса. Добавките трябва да се приемат в храната, в допълнение, по-добре е да се използват лекарства с тях, чийто основен ефект е изгарянето на мазнини. Някои добавки, като азотен оксид, сами по себе си влияят върху процеса на намаляване на телесните мазнини. BCAA индукторите спомагат за поддържането на метаболизма на достатъчно високо ниво, креатинът влияе върху процеса на изгаряне на мазнините, а също така увеличава мускулната сила.

За да изсушите тялото, по-добре е да използвате няколко добавки в комплекса. Този комплекс трябва да включва:

  • аргинин - около 3-5 грама сутрин преди закуска, половин час или час преди тренировка и преди лягане;
  • BCAA - около 3-5 грама сутрин преди хранене, същото количество непосредствено преди и непосредствено след тренировка, както и вечер;
  • креатин - около 3-5 грама преди и веднага след тренировка.

Трябва да тренирате по-често

В процеса на изграждане на мускулите броят на тренировките и процеса на възстановяване след тях са от ключово значение, а основното е възстановяването. Доказано е, че за да се постигне по-голяма ефективност на тренировъчния цикъл, той трябва да бъде разделен на около шест до седем сесии при по-малка интензивност на самите натоварвания. Този начин на упражнение оптимизира метаболизма, защото метаболизмът се активира не само по време на интензивни спортове, но и известно време след тренировка. Обикновено тренировките се провеждат три пъти седмично, по време на всеки урок се дава интензивно натоварване директно само на определени части от тялото. Проучванията показват, че в случай на изграждане на мускули по-ефективно провеждайте кратка продължителност на тренировките поне 6 пъти седмично. С този режим на обучение, метаболитната скорост се повишава до по-високо ниво в сравнение с режима три пъти седмично. Освен това, кратката физическа активност помага да се избегне прекомерно трениране и съпътстващата преумора на мускулите и тялото като цяло.

Друго важно предимство на кратките и чести физически дейности е глюкозният метаболизъм. При такъв режим, когато тялото ежедневно получава товар, излишната глюкоза се преработва в гликоген. В обичайния режим на почивка глюкозата се съхранява в мазнини. За да постигнат най-добрия резултат в процеса на изграждане на мускули и укрепване на тялото, експертите препоръчват разработването на правилен режим на натоварване за различни части на тялото. Оптималният график на упражненията може да бъде описан, както следва:

  • 1 ден - натоварването се дава на мускулите на гърдите и натиснете;
  • 2 ден - гърбът трябва да бъде максимално включен в обучението;
  • 3 ден - време за изпомпване на мускулите на краката, прасците и отново абс мускулите;
  • 4 ден - упражнения за раменете и трапецовидните мускули на гърба;
  • 5 ден - пресата се разклаща отново, а също и трицепс;
  • 6 ден - основният акцент е върху тренирането на бицепсите и мускулите на предмишницата;
  • 7 ден - ден за почивка и почивка за цялото тяло.