Повдигането на магарешки чорапи е отлично основно упражнение за развитие на мускули на прасеца, това беше едно от любимите упражнения на Арнолд в арсенала и му помогна да изгради прасци, които приличаха повече на топки - те бяха толкова масивни. Неговата особеност се състои във факта, че, като се наведете в долната част на гърба, можете да постигнете по-голямо разтягане на прасците и съответно да увеличите натоварването върху тях повече.
съдържание
- 1 Какви мускули работят
- 2 опции
- 3 Техника
- 4 Приоритет
Какви мускули работят
Прасец, плоска подметка, задна по-голяма и перонеална.
опции
Повдигането на чорапи може да се извърши както в залата, така и у дома. За да направите това, имате нужда от правоъгълна стойка за крачета, някаква опора за лактите, може да бъде например бюро или висока пейка. В залата, за тези цели, можете да използвате шведската стена, държейки се за ръце на един от ниско разположените си напречни греди. Не забравяйте да използвате обувки. Чорапите могат да се монтират както успоредно, така и под ъгъл един към друг. Ако петите са зададени по-широко от чорапите, тогава външната работи, напротив, вътрешната.
Техника на изпълнение
- Поставете пръстите на краката си, докато спускате петите. Наведете се в долната част на гърба, поддържайки естественото отклонение на гръбначния стълб, лактите се опират на пейка, височината на която достига до кръста. Погледнете пред себе си, без да навеждате глава. Най-вероятно телесното тегло ще бъде малко за успешното развитие на прасците, затова помолете приятел да сложи допълнителна палачинка на таза от щангата и я задръжте така, че да не отлети.
- След това започнете да се изкачвате на пръстите на краката, правейки движения в глезенната става. Не трябва да има движение в бедрата и коленете. Изкачете се възможно най-високо, като използвате силата само на мускулите на прасеца.
- В горната точка е необходимо да се поддържа пауза, придружаваща я с допълнително силно волно намаляване на прасците. След това слезете толкова дълбоко, колкото можете. Трябва да почувствате максималното разтягане, на което мускулите на прасеца са способни само и отново се бутайте с една мощна сила на волята. Вдишването трябва да се извършва при повдигане на пръстите на краката, издишване при движение надолу. Упражнението трябва да се повтори поне 20 пъти.
- Не навеждайте главата надолу и не закръгляйте гърба си, колкото и да ви харесва. Тази ситуация е много травматична и неудобна.
приоритет
Ако не са планирани други основни упражнения, тогава това може да се направи първо, допълвайки го например с натискане на крака върху платформата и разширение на краката, докато седите.
