Храни с високо съдържание на фибри

• Какво е влакно?
• Ежедневно изискване за влакна
• Фибри - синтезирани или растителни?
• Защо съвременният човек има недостиг на фибри?
• Какви храни съдържат най-много фибри?
• Правилен прием на фибри
• Фибромаси
• заключение

За да не изпитва храносмилателни проблеми, човек трябва ежедневно да консумира достатъчно фибри. Осигуряването на ежедневен прием позволява включването на богати на фибри храни в диетата.

съдържание

• 1 Какво е влакно "> 2 Ежедневно изискване за влакна
• 3 Фибри - синтезирани или растителни?
• 4 Защо съвременният човек има недостиг на фибри?
• 5 Кои храни съдържат най-много фибри?
• 6 Правилен прием на фибри
• 7 влакнести таблици
• 8 Заключение

Какво е влакно?

Това е специален вид въглехидрати, наречени диетични фибри, които не се усвояват в човешкото тяло. Те, влизайки в стомаха, се трансформират в захарни молекули, не се разлагат, отделят се от организма.

Фибрите нормализират кръвната захар, което има пряк ефект върху усещането за пълнота и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати храната се движи през храносмилателния тракт (стомашно-чревния тракт). Недостигът на диетични фибри в организма провокира запек, нарушаване на метаболизма.

Ежедневно изискване за влакна

Възрастните и децата, според диетолозите, ежедневно се нуждаят от около 20-30 г диетични фибри. Диетата на обикновения човек по правило не включва продукти, които са в състояние да покрият тази норма. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 грама фибри на ден.

Упражнението увеличава нуждата от диетични фибри. При спортисти, участващи в силови тренировки, дневната норма се повишава до 38-40 г. Това се дължи на увеличаване на обема и приема на калории.

Фибри - синтезирани или растителни?

Фибрите могат да се приемат под формата на таблетки и спортни добавки. Синтезираните аналози са по-ниски от растителните източници на диетични фибри. В 150-200 g буркан с фибри представлява 5-10%, тоест две дневни добавки.

В 100 г добавки, в основата на които са семена от лен и млечен бодил, черупки от зърна от просо, кюспе, 5-15 г диетични фибри. Като част от продукта те са включени като въглехидрати и, следователно, една чаена лъжичка съдържа 1-2 г фибри.

Защо съвременният човек има недостиг на фибри?

Причината се крие в диетата, която се състои от сладкиши, закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, пакетирани сокове и други продукти, които на практика са лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се запълни този дефицит със сложни витамини и синтезирани фибри.

Ако в менюто няма зеленчуци и плодовете се консумират в захаросани или други форми с бързи въглехидрати, това се отразява негативно на здравето, увеличава риска от развитие на диабет, заболявания на сърдечно-съдовата система и затлъстяване. Избягването на това позволява използването на естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета.

Какви храни съдържат най-много фибри?

Бобови растения, турски и обикновен грах, пълнозърнесто пшенично брашно, трици и авокадо съдържат около 10-15% диетични фибри от собственото му сухо тегло. Малка част от някой от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.

Фибрите се приемат от маруля, бял и карфиол, необелени картофи, сладък картоф, царевица, броколи, тиква, моркови, зелен фасул, аспержи, макаронени изделия от пълнозърнести зърнени храни, круши, банани, ябълки, ягоди, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.

Правилен прием на фибри

Излишъкът от фибри също има своите отрицателни последици. Яденето на големи количества диетични фибри може да причини подуване на корема. Този специален въглехидрат намалява усвояването на хранителни вещества, необходими за спортисти, които спазват диета, за да спечелят мускулна маса.

Дневната норма се използва най-добре на няколко етапа:

• 5 г на закуска - каша или гранола;
• 10-15 г за обяд - бобови растения или кафяв ориз, плодове;
• 10 до 15 г за вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното нещо е да се спазва препоръчителната норма.

Фибромаси

Табличните данни са базирани на „идеални показатели“ и не могат да се възприемат като източник на 100% вярна информация. Количеството на хранителните фибри зависи от метода на отглеждане и използваната по-нататъшна подготовка. Готвенето омекотява фибрите, което улеснява организма при усвояването и усвояването на този въглехидрат.

Не всички таблици са надеждни. В много случаи грейпфрутът е начело на списъка с източници на фибри. Сто грама от плода съдържа максимум 1, 5 гр. По-добре е да се съсредоточите върху кои храни имат повече фибри, отколкото само числата.

заключение

Фибрите са от съществено значение за поддържане на нормална храносмилателна функция. Той не може да бъде напълно заменен от синтезирани аналози, но трябва да влезе в тялото заедно с естествената храна.