Попитайте за пресата от случаен посетител на фитнес залата и ще разберете, че пресата с „ кубчета “ е мечтата на всеки от тях. За да го тренирате, се нуждаете от правилно хранене и компетентно обучение. Спортните добавки могат да помогнат за постигане на по-бързи резултати. За да научите повече за тях, прочетете статия 15 от най-популярните добавки за масова печалба.
По-долу можете да се запознаете с редица упражнения, които ще ви помогнат бързо да изпомпате шикозна преса:
съдържание
- 1 Разгръщане с пресова валяк:
- 2 Landmine 180:
- 3 Дъска с повдигната ръка и крак:
- 4 паяк:
- 5 Раци:
- 6 издърпвания:
- 7 Хвърлете медицинска топка на пода:
- 8 Преса за пейка Paloff:
- 9 Махалото:
- 10 Драконово знаме:
- 11 Повдигане на краката, докато лежите на пейка:
- 12 завъртания на случая с чернова на блока ("Дърводобив"):
- 13 завъртания на тялото на блока:
- 14 полиращи подове:
- 15 щанги:
- 16 V-групиране с медицинска топка:
Разгръщане с пресова валяк:
Станете на колене и се наведете, опирайки се на гимнастическия валяк, така че ръцете ви да са перпендикулярни на пода, а коленете перпендикулярни на бедрата. Започнете бавно да търкаляте колелото напред с мускулите на бедрата.
Дръжте гърба си изправен и оставете ръцете си да се изпънат напред. Щом почувствате, че вече не можете да се търкаляте напред, започнете движението за обратно движение. Опирайки се на снаряда, работете с пресата и използвайте мускулите на бедрата, за да се върнете в изходна позиция.
Landmine 180:
Вземете gif gif. Единият край на шията трябва да е подпрян в ъгъла между двете стени. Повдигнете другия край и го спуснете върху гърдите. Сега натиснете щангата от гърдите с две ръце. Дръжте ръцете си прави и започнете да люлеете щангата на щангата от рамото, първо едното, после другото. След това се върнете в изходна позиция.
Дъска с вдигната ръка и крак:
Заемете изходна позиция. Предмишниците почиват на пода строго под раменете, цялото тяло образува права линия, успоредна на пода. Повдигнете дясната ръка и левия крак, опънете коремните мускули, без да променяте позицията на тялото си. Издърпайте ги така, че да са успоредни на пода. След това сменете крака и ръката.
паяк:
Заемете изправено положение. Сега вдигнете крака и се опитайте да стигнете до лакътя с коляното. Смени крака. Можете също да опитате да добавите половината люлка към упражнението, това ще засили тренировъчния ефект.
Spider е едно от най-ефективните упражнения за развитие на корема.
раци:
Когато изпълнявате това упражнение, в залата са възможни наклонени погледи, но не се притеснявайте, той ще изпомпва вашата преса, както трябва. Вземете ръце зад гърба си и седнете на пода. Свийте краката пред себе си. Сега, когато краката и дланите ви почиват на пода, повдигнете калъфа от пода. Започнете да ходите в това положение.
набирания:
Закачете на бара. Вземете захват на нивото на раменете. Свийте коленете си, затегнете корема си, кръстосайте краката зад себе си, преместете бедрата си напред и протегнете се към щангата.
Издърпайте тялото нагоре, докато ключицата достигне напречната греда, като лактите се придвижват към задните части. След това се върнете в изходна позиция. Упражнението може да бъде сложно, като се опитате след това да повдигнете тялото над щангата на нивото на коленете.
Издърпването може да се направи както в залата, така и у дома
Хвърли медицинска топка на пода:
Изберете медицинска топка за практика, тя не трябва да бъде твърде тежка или лека. Сега хвърлете топката на пода толкова силно, колкото можете. Не забравяйте да запазите позата си по време на упражнението.
Paloff Bench:
За това упражнение е подходяща гумена лента със съпротивление или блокова стойка с дръжка. Хващането трябва да се извършва на нивото на гърдите. След като настроите тежестта, хванете дръжката с две ръце, обърнете се към симулатора настрани и дръпнете дръжката към гърдите. Ако дясната страна е по-близо до симулатора, тогава основната ръка ще бъде дясната, а лявата ще насочи движението и обратно.
Сега издърпайте дръжката напред, така че да е точно пред вас. След това, бавно, обърнете движението. Движенията не трябва да са резки.
Височината на сцепление за упражнението Paloff е на нивото на гърдите.
махало:
За да изпълните това упражнение, ще ви трябва чисто парче под или тренировъчна постелка. Легнете по гръб, с лице нагоре. Повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса към пода.
Дръжте краката си прави, бавно ги спуснете вдясно към пода. След това ги върнете в първоначалното си положение и повторете упражнението вляво. Гледайте гърба си, докато правите това упражнение.
Драконово знаме:
Това упражнение се изпълнява удобно на пейка. Легнете по гръб и хванете ръба на пейката зад главата си. Издърпайте краката нагоре с резки движения, огънете коленете и повдигнете гърба си от пейката. След това плавно се върнете в изходна позиция и вземете нов подход. Не повдигайте краката си твърде високо.
Култов момент, когато Роки Балбоа изпълни знамето на дракона.
Повдигане на краката, докато лежите на пейка:
Когато правите това упражнение, гледайте гърба си. Легнете на пейка, така че краката ви да висят успоредно на пода. Хванете се за пейката, това ще осигури на тялото стабилност.
Докато издишате, повдигнете краката си така, че да са перпендикулярни на пода. След това бавно се върнете в изходна позиция.
Завърти случая с чернова на блока ("Дърводобив"):
Поставете дръжката на блок стойката в положение, удобно за упражнение на нивото на главата. Застанете отстрани на симулатора, разкрачени крака на ширина на раменете.
Хванете дръжката с две ръце и с протегнати ръце направете движение надолу отгоре надолу към противоположното коляно. Свийте краката си, докато се движите и завъртете опорния си крак. След това бавно се върнете в изходна позиция.
При изпълнение на упражнението "дърворезка" не трябва да прави резки движения
Тялото се превръща в блока:
На първо място заемете началната си позиция, като обърнете дясната си страна към симулатора. Хванете дръжката на блокния багажник с две ръце, така че лявата ръка да е напълно изпъната и да пресича тялото. Направете въртеливо движение с ръце и издърпайте дръжката на противоположната страна, докато дясната ви ръка не се изправи.
Повторете упражнението, връщайки се в изходна позиция. При изпълнение на това упражнение е важно да не се използват усилията на мускулите на ръцете и раменете. Вашият абс ще се развие много по-добре, ако използвате само абс мускули.
полиращи:
Изберете удобен за вас бар и легнете на пода. Погледът трябва да бъде обърнат към тавана. Повдигнете щангата на нивото на гърдите на прави ръце. Повдигнете краката нагоре и не ги огъвайте. След това бавно спуснете краката вдясно, но не докосвайте пода.
След това се върнете в изходна позиция и направете същото вляво. След това повторете движението отново. Когато краката ви са на няколко десетки сантиметра от земята, фиксирайте позицията за няколко секунди. Това е чудесно упражнение за коремните и коремните мускули.
За да направите полиращи машини, е необходимо щангата да е удобна по тегло и размер.
Въвеждане на мряна:
Изберете шия с подходящ размер и хвърлете палачинки върху нея. Сега коленете, държейки щангата пред себе си на нивото на раменете. Сега започнете да търкаляте щангата напред, докато щангата е над главата ви.
След това заключете позицията за няколко секунди и се върнете в начална позиция. Колкото по-далече търкаляте щангата, толкова по-трудно и ефективно ще бъде упражнението. Но не прекалявайте, бедрата ви не трябва да провисват.
V-топка с медицинска топка:
Легнете на пода, вземете медицинска топка и я поставете зад главата си. Изпънете ръцете и краката си така, че почти да докосват повърхността на пода. Това ще е началната ви позиция.
Сега едновременно повдигнете горната част на тялото и краката, така че медицинската топка да докосне стъпалата. След това се върнете в изходна позиция. Опитайте се да заредите пресата възможно най-силно.
V-топка с медицинска топка е чудесно упражнение за пресата
