За да може силовите тренировки да получат мускулна маса да донесат максимална полза и ефект, има седем основни правила, които ви позволяват правилно да изградите тренировъчния процес.
съдържание
- 1 Правила за изграждане на мускул
- 1.1 Осигурете достатъчно енергия
- 1.2 Използвайте основни упражнения
- 1.3 Направете поне пет до седем повторения
- 1.4 Увеличете приема на калории
- 1.5 Използвайте добавки
- 1.6 Следете напредъка
- 1.7 Поставете само реални цели
- 1.8 Заключение
- 2 План на Арнолд: Как да изградим големи мускули - видео
Правила за изграждане на мускули
Ако спазвате следните седем правила, тогава силовите тренировки ще донесат максимални резултати.
Осигурете достатъчно енергия
Основният проблем за ектоморфите - хора, които по природа са тънки, които се заемат да увеличат не само мускулна, но и обща телесна маса, е неспособността на тялото да акумулира голямо количество енергия. Липсата на достатъчно енергийни резерви не позволява както тренировките за активна сила, така и изграждането на мускули.
И ако не осигурите допълнителен източник на енергия под формата на специално спортно хранене, тогава резултат няма да бъде постигнат. Четвърт час или двадесет минути преди тренировка, трябва да изпиете коктейл от въглехидрати с малка порция бързи протеини, по време на сесията приемайте BCAA аминокиселини, след - спортни протеини.
Използвайте основни упражнения
Тялото може да работи в подобрен режим само за определено време. За да го използвате с максимална полза за тренировки, трябва да се съсредоточите основно върху основните упражнения. Препоръчителният брой подходи е от десет до петнадесет комплекта.
Основата на тренировките трябва да са упражнения с множество стави, важни за повишаване на хормоналния фон и мускулния растеж. За да избегнете претренирането, трябва да го правите три пъти седмично, като на тренировката давате поне четиридесет и пет минути. Това е без да се вземат предвид подгряването и закачките.
Направете поне пет до седем повторения
Мускулите започват да растат, когато не могат да се справят с текущото натоварване. И ако всяка тренировка достигне границите на физическите граници, тялото, стремейки се да разшири възможностите си, ще „натисне“ мускулите към процеса на увеличаване на обема и увеличаване на силата.
Окончателното повторение на упражнението трябва да преминава трудно и да се изпълнява така, че да няма останала сила за още едно. Това се постига не чрез увеличаване на повторенията, оптималният брой от които е от 5 до 7, а чрез използване на голяма тежест, поемане на добра застраховка или работа под строгото ръководство на обучител.
Увеличете приема на калории
Хроничната липса на апетит е друг проблем за ектоморфите. Тялото продължава да игнорира сигналите за нуждата от допълнителен източник на енергия от мускулната тъкан, то изисква само толкова калории, колкото е необходимо, за да се осигури нормалното функциониране. Това инхибира мускулния растеж.
Увеличението на калоричното съдържание на обичайна диета с 15-25 процента е основното правило за натрупване на мускулна маса. На ден трябва да се консумира най-малко 2500 ккал под формата на редовни въглехидрати и мазнини. Количеството протеин е от 1, 5 до 2, 5 грама на 1 килограм собствено тегло на спортист.
Използвайте добавки
Най-лесният начин да оптимизирате метаболитните процеси е да приемате висококалорични спортни добавки. Трябва да използвате протеинови шейкове с креатин няколко пъти на ден, независимо дали има чувство на глад или не.
Комплексите преди тренировка и кофеинът спомагат за повишаване на ефективността на тренировката. Те увеличават кръвоснабдяването на мускулната тъкан, което ви позволява да разширите енергийното депо и да осигурите допълнителен растеж на мускулния обем.
Следете напредъка
Навикът да се записват постигнатите резултати в края на всяка седмица може да изглежда като излишна загуба на време, но е много важен за правилното планиране на тренировъчния процес. Необходимо е да се правят бележки за теглото, тренировъчната програма, диетата и благополучието.
Изпълнимостта на такъв анализ се дължи на факта, че трябва да сте сигурни, че часовете, прекарани във фитнеса, носят резултати. И ако в началото тези бележки могат да ви се сторят маловажни, след месец ще стане ясно защо са толкова ценни.
Поставете си само реални цели
Оценката на техните силни страни и възможности трябва да бъде адекватна. Не е необходимо да правите паралел между себе си и професионалните културисти, които се занимават с културизъм от много години, те знаят всички правила и нюанси на силовите тренировки.
Средната възможна мускулна печалба на месец е около 0, 5-1 кг. За първата година на активните класове можете да спечелите от 6 до 8 килограма. Няма да работи, за да се превърне в Шварценегер след 12 месеца, защото той постигна формата си през годините на усилени тренировки.
заключение
За да изградите мускулатура, трябва да се съсредоточите върху изпълнението на основни упражнения с много стави, да увеличите приема на калории и най-важното - всяка седмица да анализирате избрания подход към тренировъчния процес и храненето.
Планът на Арнолд: как да изгради големи мускули - Видео
