Как да изградим грудни мускули у дома

Ако си поставите задача да изпомпвате максимално гръдните мускули, тогава най-оптималният вариант е да посетите фитнес залата. Наличието на специално оборудване, квалифицирани инструктори - всичко това ще ви помогне да постигнете желаните резултати. Но често възниква ситуация, когато редовното посещение на фитнес залата е невъзможно. В този случай като алтернатива на фитнеса могат да служат класовете у дома.

Ако искате да се съсредоточите върху люлеенето на гръдните мускули, тогава трябва да вземете предвид, че те се състоят от няколко симетрични групи, включително:

  • пекторалис основен мускул
  • пекторалис минорен мускул
  • предна предавка.

Не забравяйте, че когато тренирате гръдните мускули, тялото изразходва огромно количество енергия, което има благоприятен ефект върху изгарянето на мастната тъкан.

съдържание

  • 1 Домашна работа
  • 2 тренировъчни упражнения
  • 3 Pushups
  • 4 Тесни лицеви опори
  • 5 лицеви опори на изпражнения
  • 6 Натиснете напред
  • 7 преса с гири на пода
  • 8 Тренировка на гръдните мускули у дома - Видео

Домашни тренировки

Съвременният жизнен ритъм на много хора в наше време е такъв, че често е много трудно да се отдели време за редовни посещения на фитнес залата. Процесът на обучение у дома може да се счита за адекватен заместител на фитнес залата. Желанието на ученика да постигне целта трябва да излезе на първо място.

На първо място, трябва да определите броя на часовете на седмица. Много начинаещи погрешно смятат, че ежедневните часове могат да доведат до желания резултат за минимално количество време. Но характеристиките на грудните мускули са такива, че при активна работа мускулите получават множество микротравми и след всеки урок е необходимо време за тяхното пълно възстановяване. Следователно на началния етап броят на тренировките не трябва да надвишава два класа седмично.

Трябва също да се придържате към определена дозировка в броя на подходите за упражнения за развитието на гръдните мускули. В зависимост от индивидуалната физическа подготовка, броят им трябва да бъде от четири до осем подхода на обучение. За тези, които тепърва започват да правят най-добрия вариант, ще има едно или две упражнения в два три сета. И не забравяйте, че прекомерното претоварване на гръдните мускули не дава добри резултати. За да постигнете желания резултат, направете тренировъчна програма и се опитайте да я спазвате редовно.

Тренировъчни упражнения

Най-простото и универсално упражнение, достъпно за всеки, който започне да се занимава с развитието на тялото си, са прости лицеви опори. Ако разгледаме по-подробно самия механизъм на процеса на лицеви опори, ще видим, че това е вид разновидност на пресата. В допълнение, лицевите опори са оптимално общо упражнение за развитие. При лицеви опори се включват и мускулите на ръката, което осигурява равномерно развитие на мускулите на горната част на тялото. Освен това има активен ефект върху мускулите на пресата, което има благоприятен ефект върху целия организъм като цяло. Мускулите на краката са по-малко ангажирани, но те също получават малка част от натоварването.

Подобно на много физически упражнения, лицевите опори имат различни вариации, с помощта на които ще натоварите различни групи от гръдни мускули.

Натиснете прозорци

Най-простото и универсално упражнение, достъпно за всеки, който започне да участва в процеса на развитие на тялото си, са прости лицеви опори. Ако разгледаме по-подробно самия механизъм на процеса на лицеви опори, ще видим, че това е вид разновидност на пресата. Освен това лицевите опори са оптимално общо упражнение за развитие, което засяга огромно количество мускули. При лицеви опори участват мускулите на ръката, което осигурява равномерно развитие на мускулите на горната част на тялото. Освен това има активен ефект върху мускулите на пресата, което има благоприятен ефект върху целия организъм като цяло. Мускулите на краката са по-малко ангажирани, но те също получават малка част от натоварването.

Подобно на много физически упражнения, лицевите опори имат различни вариации, с помощта на които ще натоварите различни групи от гръдни мускули.

Тесни лицеви опори

Една от тези опции са тесни лицеви опори. Разликата между тесните лицеви опори и обикновените лицеви опори е ширината на раменете. В случай на тесни лицеви опори, ръцете са поставени по такъв начин, че пръстите на двете ръце да са обърнати навътре и да се допират една до друга. Когато спускате, трябва да докоснете гърдите с ръце и да задържите в това положение за втора пауза. При изпълнение на това упражнение трябва да се обърне специално внимание на директното положение на гърба. Движенията по време на лицеви опори са плавни, без да трепнат, дишането е равномерно, без забавяне.

Натиснете на изпражненията

Следващият вариант са лицеви опори на табуретките. Две табуретки са поставени на ширината на раменете, диван или стол се използват като стойка за краката. Изходна позиция като при нормални лицеви опори. Основната разлика е, че при този вариант на лицеви опори дълбочината на спускане на тялото се увеличава. Също така в това упражнение е възможна работа с тежести, например раница с книги може да се използва като допълнителен товар.

Избутайте напред

Смисълът на това упражнение е, че краката са разположени над нивото на главата. Необходимо е да поставите краката си на всяко издигане и да извършвате нормални лицеви опори. В това упражнение ще се включат горната част на гърдите, както и основните мускулни групи на ръцете. Когато изпълнявате това упражнение, трябва да обърнете внимание на правилната настройка на лактите. Ако е възможно, опитайте се да ги размножите отстрани, за да осигурите максимално натоварване на гръдните мускули.

Преса с дъмбели лежи на пода

Наличието на конвенционални гири ще ви позволи значително да разнообразите тренировъчната програма. Най-универсалното упражнение е следното: като заемете изходна позиция легнете по гръб, огънете краката си в коленете, изпънете ръцете с дъмбели. След това, докато вдишвате, бавно спуснете ръцете си, докато лактите не докоснат пода. Опитайте се да не бързате, изпълнявайте това упражнение с плавно, равномерно темпо. Значително разнообразяване на такива упражнения с гири може да позволи обикновена сгъваема атлетична пейка, която можете да закупите във всеки спортен магазин.

Помнете, че нищо не е невъзможно. С определено количество желание, дори и у дома, можете да постигнете отлични резултати. Намерете допълнителен стимул за редовни часове, разпределете свободно време и резултатите ще ви зарадват приятно.

Грудна тренировка на мускулите у дома - видео