- Развъждане на ръцете преди гърдата
- труп
- Ръце над главата
- Бицепс нагоре
- Ръце зад гърба
- Отвличане на ръката от рамото за тренировка за трицепс
- Удължаване на ръката
- клекове
- Упражнения за всички мускулни групи - Видео
Експандерът развива добре мускулите на ръцете, особено раменната става, както и багажника. Упражненията могат да се правят за загряване или упражнения сутрин. Разширителите, които се произвеждат в завода, са съставени от много части. А именно от пружини, но могат да се използват гумени снопове, прикрепени към две дръжки. Също така е възможно всеки път да увеличавате натоварването, включени са допълнителни пружини.
Когато работите с разширител, не трябва да забравяте, че трябва плавно да увеличите натоварването . Първо трябва да оставите една пружина и да направите 1-2 подхода към упражненията. Само след като можете лесно да извършите броя повторения в едно упражнение, можете да увеличите броя на пружините или комплектите.
Когато изпълнявате упражнението, трябва да сте сигурни, че постоянно идвате в изходна позиция гладко, с малко съпротивление, няма нужда да отпускате мускулите. Всяко упражнение трябва да се изпълнява 7 до 12 пъти.
съдържание
- 1 Развъждане на ръцете преди гърдата
- 2 торса
- 3 ръце над главата
- 4 повдигане на бицепса
- 5 ръце зад гърба
- 6 Отвличане на ръката от рамото за тренировка за трицепс
- 7 Удължаване на ръката
- 8 клякания
- 9 Упражнения с разширител за всички мускулни групи - Видео
Развъждане на ръцете преди гърдата
1. Краката трябва да са разположени на ширина на раменете, а ръцете с разширителя трябва да бъдат повдигнати пред вас, така че дланите да са обърнати навътре. След това разперете правите си ръце встрани и поемете дъх, след което се върнете в първоначалното си положение и издишайте. Когато правите това упражнение, опитайте се да не се облягате прекалено много назад и се опитвайте да гледате пред себе си през цялото време.
труп
2. Сега трябва да прекарате левия или десния крак в дръжката на разширителя, а вторият трябва да увиете ръцете си и, леко наклонете тялото напред, натиснете една дръжка на разширителя към гърдите. След това, без да сваляте ръце от гърдите си, изправете торса си и свийте, за да си поемете дъх. И когато се върнете в първоначалното положение, за да издишате. И това упражнение трябва да се изпълнява с няколко допълнителни пружини.
Ръце над главата
3. Сега краката ще трябва да бъдат поставени по цялата ширина на раменете, повдигнете ръцете си с разширителя нагоре, дланите навън. Разстелете ги отстрани, без да огъвате ръцете си, така че пружините да са зад гърба ви, и си поемете дъх. Вдигайки ръце, трябва да се върнете в първоначалното си положение и да издишате.
Бицепс нагоре
4. При това упражнение краката трябва да бъдат поставени на ширина на раменете на разстояние, с дясната ръка хванете дръжката отдолу, а десния крак поставете в другия край. Няма нужда да накланяте тялото, трябва да огънете дясната си ръка в лакътя, докато докоснете разширителя на рамото, за да поемете дъх. И след това, протягайки ръката в лакътната става, върнете се в първоначалното си положение и издишайте.
Ръце зад гърба
5. Отново се връщаме в първоначалната позиция. Но сега трябва да преместим разширителя зад гърба си, така че ръцете ни да са огънати, а дланите да са обърнати навън. След това разперете ръце встрани и поемете дъх. След това огънете ръцете си и се върнете в първоначалното положение и издишайте. Правете това упражнение с няколко допълнителни пружини.
Отвличане на ръката от рамото за тренировка за трицепс
6. Сега разширителят трябва да се вземе и прехвърли зад гърба, така че дясната ръка да е огъната в рамото, а лявата права линия да бъде притисната към бедрата. След това изправете дясната ръка нагоре, за да се изправите и поемете дъх. Връщайки се в първоначалното си положение, трябва да издишате. Повторете това упражнение с две ръце.
Удължаване на ръката
7. В това упражнение вземете разширителя с длани навътре. Повдигнете лявата ръка отстрани и натиснете дясната, наведена към гърдите. Тогава не е необходимо да огъвате лявата ръка, изправете дясната страна до максимално изправяне и поемете дъх. В следващата стъпка огънете дясната си ръка и се върнете в първоначалното си положение и издишайте. Упражнението трябва да се прави с всяка ръка.
клекове
8. И последното упражнение трябва да се направи с няколко разширители, като към всеки се добавят няколко пружини. Поставяме краката на ширината на раменете. Прекарайте двата крака в обятията на разширителите и седнете на пода. Вземете ръцете си с другите дръжки, по-ниско хванете и ги издърпайте към раменете. Това упражнение трябва да се изпълнява без огъване на торса. Изправете се, поемете дъх и когато огънете краката си, издишайте.
Упражнения за всички мускулни групи - Видео