Правилно хранене на спортист: какви храни са необходими за пълноценна диета

Спортистите и хората, които не отделят свободното си време за тренировки, имат различни хранителни нужди. Разликата се дължи на няколко фактора. Спортистите харчат много повече енергия, отколкото офис работници или дори работници на работното място. Високите разходи за енергия не са единствената причина за специалните хранителни нужди на спортиста.

Повишената физическа активност влияе върху тялото на спортиста по такъв начин, че той започва да работи в по-интензивен „режим“. За да възстановите изразходваната по време на тренировка енергия, да поддържате добра физическа форма и да изпълнявате упражнения, спортното хранене трябва да е с високо съдържание на калории, естественост и да бъде разнообразно.

съдържание

  • 1 основни основи на храненето
  • 2 Продукти за диетата на спортиста
  • 3 Значението на храненето за един спортист
  • 4 спортна диета
    • 4.1 Протеини
    • 4.2 Въглехидрати
    • 4.3 Мазнини
  • 5 менюта за спортисти
    • 5.1 За силов спортист
    • 5.2 Момичета
    • 5.3 Забранени продукти
    • 5.4 Общи препоръки

Основни хранителни основи

Правилното разпределение на физическата активност и възстановяването на изразходваните сили, докато това са основната гаранция за успех в постигането на високи спортни резултати. Потреблението на енергия не може да бъде компенсирано без консумация на подходящите продукти. Храната служи като източник на енергия и материал за възпроизвеждането на клетките.

Диетични продукти за спортисти

Основното е да се вземе предвид, че храната за един спортист трябва да изпълнява редица специфични задачи и не е единствено източник на задоволяване на глада. Продуктите в менюто на културистите трябва да отговарят на следните изисквания:

  1. Осигурете на организма всички необходими хранителни вещества, микро и макроелементи, витамини, калории

Калоричната стойност директно зависи от атлетичните задачи на спортиста.

  1. Допринасят за нормализирането и активирането на метаболитните процеси, протичащи в организма

Естествените добавки и активни биологични вещества напълно отговарят на това качество.

  1. Регулирайте телесното тегло

Теглото зависи от целите. На някои етапи на обучение масата трябва да намалее, при други - да се увеличава, а в някои случаи - да се поддържа непроменена.

  1. Промяна на морфологичните показатели

Това свойство ви позволява да изграждате мускулна маса, а мастните отлагания, напротив, да намалите.

Значението на храненето за един спортист

Тренировката изисква спортистът да изразходва огромно количество енергия както за изпълнение на физически натоварвания, така и за поддържане на жизнените функции. Това е работата на сърдечния мускул, дихателната и храносмилателната системи. Това се дължи на факта, че по време на интензивни тренировки и мускулите, и вътрешните органи работят в засилен режим.

Ако тялото не получава в достатъчни количества хранителни вещества и хранителни вещества, тогава това ще доведе първо до енергиен дисбаланс, а след това до изтощение. За да избегне това, спортистът трябва да обръща внимание на ежедневната си диета. Тя трябва да бъде възможно най-балансирана, напълно да попълва изразходваната енергия, да се състои от здравословни натурални продукти от животински и растителен произход.

Спортна диета

Формирането на менюто зависи както от индивидуалните, така и от общите изисквания. Първият включва физическите характеристики на спортиста, спортната дисциплина, натоварванията, а вторият, независим от дисциплината и други фактори, включва качествения състав на диетата на спортиста, в който трябва да присъстват храни, богати на макро- и микроелементи.

По отношение на качествения състав правилното хранене за един спортист трябва да бъде близко до формулата: 30% - протеини, 60% - въглехидрати, 10% - мазнини.

Употребата на микроелементи и витамини включва включването в диетата на храната, която ги съдържа в едно или друго количество, или използването на специални комплекси.

протеини

Един от най-важните компоненти на спортното здравословно и балансирано хранене. Има многостранен ефект върху тялото.

Всички биологични структури, които включват органичната част от костната тъкан, сухожилията, връзките и мускулната тъкан, са съставени от протеин. Протеинът е катализатор на биохимичните процеси, ускорявайки ги милиони пъти, е част от хормоните, като растежен фактор. Както енергийните, така и метаболитните процеси, протичащи в клетките, са в пряка зависимост от активността на ензимния протеин.

Благодарение на протеините, тъканите получават кислород и основни хранителни вещества. Компонентът играе огромна роля за имунната система. Това е така, защото антителата са специфични протеинови молекули.

Източници на протеини в спортното хранене са следните продукти:

  1. Риба, в която присъстват витамини и мастни киселини;
  2. Нискомаслено месо, което включва телешко месо, домашни птици, заек;
  3. Яйца, съдържащи мазнини, витамини и аминокиселини;
  4. Млечни продукти, които включват аминокиселина, която не се произвежда от човешкото тяло, метионин.

въглехидрати

Служат като основа за метаболитни и енергийни процеси. Под влияние на повишена физическа активност се консумират много по-интензивно. Те са „прости” и „сложни”. Спортистите трябва да включат последните в диетата си.

Следните храни са източници на сложни въглехидрати: плодове, ориз, зеленчуци, пшеница и кафяв хляб. Въглехидратите също присъстват в захарта, но те са прости. Препоръчва се да го замените с богато разнообразие от здравословни витамини и микроелемент с натурален мед.

мазнини

Те служат едновременно като източник на енергия и строителен материал, присъстващи в състава на клетъчните мембрани. Интензивната консумация на мазнини се насърчава от трудоемки, бавни упражнения. Ролята на мазнините при такова обучение е да поддържат стабилното функциониране на вътрешните органи и телесната температура на същото ниво.

Спортистът трябва да яде както животински, така и растителни мазнини. Това се дължи на факта, че те изпълняват напълно различни задачи. Източникът на животински мазнини са мастни сортове риба и масло, а растителните - растително масло. Спортистите са за предпочитане да използват маслина.

Менюта за спортисти

Пример за балансирано меню включва следните продукти:

  • 400 грама птиче месо;
  • 0, 4 кг извара;
  • 30 грама олио;
  • 200 грама хляб;
  • 0, 5 кг зърнена каша;
  • 300 грама плодове и зеленчуци;
  • 4-5 парчета яйца.

За силов спортист

Ако крайната цел на тренировките е да натрупаме мускулна маса, спортистът се нуждае от много протеини. Някои спортисти предпочитат да го приемат заедно с храната, която ядат, докато други го предпочитат под формата на специално формулирани добавки. Последните включват гейнери, аминокиселини, както и протеини за приготвяне на протеинови хранителни шейкове.

момичета

Храненето за спортисти, които активно тренират във фитнес залата, има свои собствени характеристики. В допълнение към сложните въглехидрати, растителните влакна трябва да преобладават в него, трябва да присъстват мононенаситени мазнини. За предпочитане е да се яде частично. Интервалът между отделните хранения трябва да бъде по-малък от три часа.

Примерно меню за момичета, които активно се занимават със спорт:

  1. Първата закуска включва три яйца, овесени ядки (100 гр.), А втората - половин литър кефир или мляко;
  2. За обяд се препоръчва да се яде кафяв ориз (150 гр.), Бяло месо от домашни птици или риба (200 гр.);
  3. За следобедна закуска са най-добри ядки и извара (200 гр.);
  4. За вечеря сервирайте салата или плодове, месо или риба (200 гр.);
  5. Преди лягане се препоръчва да се изпие най-малко 500 мл кефир, който може да бъде заменен с всеки друг ферментирал млечен продукт.

Диетичните изисквания към спортиста остават непроменени, независимо от това колко дълго се прави менюто - за седмица или за месец. Основното е, че продуктите в него са избрани изключително хранителни, естествени и здравословни.

Забранени продукти

Обикновената сол е табу за спортистите. Алтернатива на него е морето. Той е богат на много полезни елементи. Менюто не трябва да включва пикантни или пържени храни, гъби, захар, алкохолни напитки, различни видове удобни храни, сокове, приготвени от прах.

Общи препоръки

Трябва ви толкова много, за да не преяждате или, обратно, да чувствате глад. Храненето трябва да става без бързане. Дъвчете добре храната. Необходимо е постоянно да следите теглото и да наблюдавате собственото си здраве.