Обратни лицеви опори от пейката

• Ползите от упражненията
• Класическа техника
• Чести грешки
• Bench push up програма

Обратните лицеви опори от пейката до трицепса са често упражнение. Мнозина смятат, че това е „новодошло“ на дъските, но биомеханично това е различно движение. Тя включва медиалната и страничната глава на трицепса. Упражнението често се използва като спомагателно средство в силните спортове и още по-често във фитнеса, защото е достъпно за начинаещи и може да се използва и от доста напреднали хора.

Упражнението помага да разнообразите тренировките, което ви позволява да не се отегчавате, ако сте фитнес играч, и да постигнете по-добра тренировка на мускулите - ако бодибилдър. Подходяща е за домашно обучение, просто трябва да седнете на дивана и да заемете изходна позиция. Упражнението може да се прави и на паркова пейка. По принцип той е универсален и може да се използва както при спорт, така и при физическо възпитание.

Упражнението се счита за просто, но има няколко технически нюанса, игнорирането на които може да доведе до факта, че човек просто губи време и не тренира трицепсите си.

съдържание

• 1 Ползи от упражненията
  • 1.1 Начинаещи
  • 1.2 За плюсове
  • 1.3 Момичета
• 2 Класическа техника на изпълнение
  • 2.1 Изпълнение на упражнения с тежест
• 3 Чести грешки
  • 3.1 Болка в лактите и раменете
  • 3.2 Неправилно позициониране на ръката
  • 3.3 "Стойте" в горната част на упражнението
  • 3.4 Обучение за нараняване
  • 3.5 Умереност в работата с теглото
  • 3.6 Барове - в отделен тренировъчен цикъл
  • 3.7 Проверете предварително пейките
• 4 Бенч програма за лицеви опори
  • 4.1 7-седмична push up програма

Ползите от упражненията

Това упражнение се използва не само в "женски" комплекси за отслабване. Обучаващите се с цел натрупване на мускулна маса ще "изненадат" мускулите си с негова помощ, пауърлифтерите ще тренират трицепси в доста лесен режим, а кросфитърите ще получат доста удобно полезно упражнение за всички движения на щанда.

За начинаещи

Най-големият проблем за начинаещите в пресата за пейки и изправяне са лактите, които са обърнати под грешния ъгъл. Мнозина се опитват да жънат голяма тежест, поставяйки предмишниците си под прав ъгъл спрямо тялото, което не е оптимално. Този метод на бенч прес също е травматичен, така че трябва да се избягва от всички.

Вторият момент е липсата на достатъчно ниво на обучение за работа с мряна. Започвайки с гръб отзад с тежестта на собственото си тяло, можем да укрепим не само мускулите, но и връзките, за да можем да стискаме щангата без изкривявания и треперения.

Третият момент е липсата на навик да се контролира дълбочината на движение. Това упражнение за трицепс не е възможно да се „повтори“, като лицеви опори върху неравномерните щанги. Прекомерната дълбочина в движение няма да ви попречи да тренирате и раменете ви ще са в ред.

Упражнението също развива мобилност в раменната става, което е добре за начинаещи, които планират да учат гимнастика.

Кросфит движението помага на начинаещите да подобрят своите резултати в широк спектър от упражнения, от ритници и патрони до прости лицеви опори от пода.

По принцип за начинаещи лицевите опори от пейката са универсална опция.

За плюсове

Опитните спортисти могат да изпълняват това упражнение не само с проста опора на две пейки, но и с тежест. Няма фундаментална разлика - някои предпочитат да слагат палачинки на ханша си от бара, други предпочитат торби с пясък. Важно е да натоварите мускулите, така че упражнението да се изпълнява насила.

Бодибилдърите обичат да правят това упражнение „на помпата“, тоест в многократно повтарящ се режим, в края на тренировката, така че резултатите от работата върху себе си да бъдат веднага видими.

момичета

Това упражнение често се предписва на момичета, тъй като не всички от тях могат да бъдат изтласкани на неравномерните пръти, без да компенсират част от телесното тегло с гума. Но повдиганията от пейката не са "специално женско" упражнение и не могат да се считат за такива. Освен това не замества други упражнения в тренировките на жените.

В естетическия спорт той често се използва, защото спортистите поставят гръдни импланти и им е неудобно да извършват други движения. Е, и разбира се, трябва да размахвате трицепси, защото тези, които не го разклащат, не изглеждат най-добре. Отпуснатата задна повърхност на ръцете добавя възраст и разваля цялостния вид, дори ако фигурата е тънка.

Почти всеки може да избере подходяща техника за упражняване на трицепс за себе си. За някои единственият вариант е краката на пейката и тялото успоредно на пода, за някой с стойката „крака на пода“. И двете могат да се изпълняват с тежести. Всъщност стоенето с крака на пода не е атрибут на начинаещи или знак за мускулна слабост или нещо подобно. Това е само опция за тези, които са неудобни с прекомерно огъване на рамото.

Класическа техника

Обратните лицеви опори могат да се правят у дома или във фитнес залата. Тези, които изпитват дискомфорт с напълно изпънати колене, могат да използват наколенниците или леко да огънат краката си, така че основният товар да не пада върху ставата. Това ще помогне да се гарантира стабилността на движението и да се избегнат наранявания.

Вкъщи можете да правите упражнението, опирайки ръцете си на дивана и поставяйки краката на стол. В залата за упражнения трябва да използвате две пейки. Почиваме на едната с ръце, втората служи да си сложим краката върху нея

Техниката е следната:

1. Поставяме пейки на разстояние около дължината на краката;
2. Сядаме на една от тях, опираме дланите си на пейката, така че ръцете да са на еднакво разстояние от условната линия на гръбначния стълб. По-добре е да не поставяте дланите си повече от 5-7 см от противоположните страни на страните;
3. Поставяме петите на второто, огъваме коленете си малко и здраво фиксираме краката си;
4. Сгъваме ръцете си в лакътната и раменната става едновременно, спускаме таза си до нивото, когато предмишниците стават успоредни на пода;
5. С издишване протягаме ръцете си, наведени в лактите;
6. Повторете посочения брой пъти

Вариацията с краката на пода е подходяща за начинаещи, така и за тези, които имат проблеми с позицията на краката. При определена структура на връзките на колянната става стойката на петата на пейката може да не е удобна и дори съзнателният контрол на позицията не спестява.

Постановката с крака на пода е различна по това, че акцентът тук трябва да е върху положението на гръбнака, а не на краката. Оста му трябва да бъде строго перпендикулярна на пода, краката, огънати в коленете на около 30 градуса, освен от пейката на удобно разстояние. В същото време коленете могат да бъдат огънати и по-силни, ако спортистът е висок и в противен случай не може да изпълни упражнението на достатъчна дълбочина.

Правете упражнения с тежести

Логично е, че с нарастването на фитнеса спортистът започва да използва тежести. Възпрепятствайте този естествен процес не си струва. Веднага след като стана лесно да се извършат 15 повторения на лицеви опори, мускулна недостатъчност не се появява и движението може да продължи за минути, струва си да откажете да повторите същото и да започнете да правите движение с допълнително съпротивление.

Като тежест използвайте пясъчна писта или палачинки от бара. Смята се, че приготвянето на палачинки е по-трудно, тъй като те изискват допълнително включване на стабилизиращи мускули, но това не е вярно във всички случаи. За някои хора е по-удобно да правят палачинки.

Пясъчният ход е по-стабилен на бедрата, можете да го вземете, ако краката са обемни, квадрицепсите са твърди и палачинките „се търкалят“. Можете да използвате други опции, например, за да поставите човек с малко тегло на краката си, но това вече е крайно.

Претеглената техника не се различава от обичайната, просто трябва да контролирате теглото, което поддържа стабилен ъгъл в тазобедрените стави, а позицията на гръбначния стълб не се променя. Когато стане трудно, човек е склонен да свали таза си от пейката, това не може да стане с тежест, без да отслабне.

Чести грешки

Това се счита за просто упражнение. Но за някои това не пасва антропометрично. Ако човек има дълъг гръб и сравнително къси ханш, той или ще трябва да постави стандартни фитнес пейки на стойки, или да откаже да изпълнява, тъй като ще бъде трудно да избере удобна позиция в това упражнение.

Обикновено хората отдалечават таза от пейката или правят движение, като първоначално поставят ръцете си на различни разстояния от таза. И това, и другото не позволява оптимално зареждане на трицепс, за да го тренираме добре. В противен случай е трудно да се правят сериозни грешки. Следователно това движение се дава на начинаещи, защото ако се появи дискомфорт или болка, те просто могат да спрат и за това няма да е необходимо да скачат от щангите или да връщат нестабилна тежест на стелажите.

Болки в лакътя и раменете

Болката в лактите и раменете е доста често срещано явление в спорта. Може да се случи без връзка с това упражнение. Лактите могат да започнат да болят, например, поради значителния тренировъчен обем в клековете, когато тежестта натиска върху връзките, докато е на гърба. Влошаването се случва при това просто спомагателно упражнение.

Технически, при лицеви опори от пейката няма излишен ъгъл или анатомично не естествено движение в лактите, тук е доста трудно да ги нараните. Но ако лактите вече болят, тежестите трябва да бъдат изоставени в полза на първо цялостна почивка, а след това да тренирате в по-малко стресиращи трицепси, изолиращи движения, например с удължаване на ръцете в лакътната става на блока.

За болка в раменете първо трябва да проверите как са насочени напред. Има такова нарушение на стойката, при което твърде силен трапец сякаш дърпа раменете към гърдите, а човек просто не може да избута нагоре, без да претовари предната делта. Добрата новина е, че мускулното напрежение провокира болка, лошата новина е, че трябва да промените техниката на изпълнение на всички упражнения и да наблюдавате стойката си в живота, най-вероятно трапецията „работи“ и тук.

Погрешно положение на ръката

За да поставите физически ръцете си твърде тясно няма да работи, тази стойност е ограничена от ширината на таза на спортиста. Но поставянето на ръцете твърде широко може да доведе до грешки в процеса на изпълнение на самото движение. Ако поставите длани широко, лактите ще бъдат насочени отстрани, това ще доведе до претоварване на лактите и раменете и отстраняване на целевия товар от трицепсите.

Необходимо е да изберете такава настройка на дланта, така че тазът да не пречи на движението, а упражнението да е удобно.

"Застанете" в горната част на упражнението

Това е доста често срещана техническа грешка, когато начинаещ просто стои в горната фаза на упражнението и не се опитва да изпълнява движението плавно и динамично едновременно. По време на стойката работещият мускул се „разтоварва“ и значителна част от телесното тегло пада върху китките на спортиста. Това не е особено добре дошло, ако се претеглят лицеви опори. Във всеки случай тази техника не помага при разработването на трицепси.

Тренировка на атлетите за нараняване

Настъпили наранявания изискват специално внимание при подготовката на план. Спортистът с наранявания на ставите и връзките не се препоръчва тренировъчни планове за „условно здрави“ хора. Ако говорим за наранявания на лактите и раменете, по-добре е да извършите само удължаване на блока с пигтейл с леко тегло, а не лицеви опори. Статичното натоварване на ставата може да е твърде високо.

Връщайки се към тренировка след престой, трябва да започнете лицеви опори без тежест, дори и преди да сте използвали допълнителни тежести. Навлизайки постепенно в тренировъчния режим, спортистът се предпазва от нови наранявания.

Умереност в работата с теглото

Необходимо е да се използват допълнителни тежести, но няма смисъл да се заменя пресата на пейката с това движение. Упражнението не е предназначено да развие чиста сила, така че не трябва да събирате всички палачинки, за да си осигурите товар. Когато работите с теглото, трябва да бъдете внимателни. Ако е необходимо - заредете и „разтоварвайте“ палачинки с помощта на застрахователя.

Барове - в отделен тренировъчен цикъл

Упражненията върху щангите развиват добър трицепс и груд, но претоварват раменете. Ако в един план да комбинирате това движение и щангите, можете да се контузите в предната делта и ставата, когато товарът се „натрупа“. Струва си да се избягва комбинирането на двете упражнения в един и същи ден или дори в една и съща равнина, ако приоритет на спортиста е тежката бенч прес.

Проверете предварително пейките

Те трябва да са стабилни и да не се подхлъзват по пода. Има смисъл да ги фиксирате допълнително отстрани с тежести или гири, ако говорим за обикновени фитнес пейки.

Bench push up програма

Такива неща са необходими за спорта доста рядко. Обикновено програмите за „лицеви опори от всичко“ се извършват от хора, които се надяват да спечелят мускулна маса с помощта само на упражнения със собствено телесно тегло.

Всъщност това не е най-добрият начин за повишаване на фитнеса. Изпълнението на упражнения с телесно тегло 50-100 повторения означава подобряване на мускулната издръжливост. Може да ви е полезно, може би в кросфит, но не и в живота, бойните изкуства или особено при силовите тренировки.

Принципът на съставяне на такава програма е доста прост. Необходимо е линейно да увеличавате броя повторения, трениращи лицеви опори два пъти седмично:

• На пейката (гръдния кош) движението се извършва със сравнително хипертрофичен режим, в 5 серии по 8-12 повторения. Между подходите почивката е 90 секунди, струва си да увеличите или тежестта на тежестта, ако целта е наистина хипертрофия, или броя повторения, ако човек тренира кросфит или подобни дисциплини.
• В деня на тренировка на гърба или гърба, те изпълняват 2 серии по 20 повторения в стил помпа, а също така се опитват да увеличат броя повторения;
• Ако говорим за пълен начинаещ, той започва, като използва само първата опция и тренира веднъж седмично, през останалите дни, без да изпълнява никакви упражнения за трицепс

7 седмична push up програма

Има и други опции за линейни програми, най-простият е да увеличите броя повторения от седмица на седмица, веднага щом достигнете лимита - върнете се към първоначалния брой повторения, но добавете тежести.

По принцип обратните лицеви опори от пейката са просто упражнение, което всеки може да се научи да изпълнява за много повторения.