За красив релефен мускул правилното хранене е не по-малко важно от редовното трениране, защото дори и най-надутите мускули, покрити със слой подкожна мастна тъкан, няма да имат привлекателен външен вид. Следователно основната задача в борбата за красиво тяло е изгарянето на мазнини и правилното хранене ще помогне в този въпрос, което не само ще гарантира растежа на мускулите, но и ще предотврати отлагането на мазнини. При избора на продукти, трябва да се даде предпочитание на естествените източници на протеини, както и на продукти, богати на незаменими аминокиселини и микроелементи за интензивен метаболизъм в организма.
Храни, богати на протеини
Протеините са универсален "строителен" материал за тялото. Именно протеините осигуряват мускулния растеж, следователно, по време на интензивни тренировки, за да създадете красив мускулен релеф, трябва да ядете храни, богати на това хранително вещество. Естествените източници на протеини могат да бъдат продукти от животински и растителен произход. За спортно хранене най-подходящи са храни, които с високо съдържание на протеини в същото време съдържат минимално количество мазнини и въглехидрати.
Най-добрите продукти за културисти и любители на фитнеса се считат за филе от говеждо и сьомга с ниско съдържание на мазнини, а билковите продукти включват черен боб и конопен протеин на прах. Тези продукти съдържат не само голямо количество висококачествен протеин, но и ценни полиненаситени мастни киселини.
Говеждото месо е незаменим продукт при интензивни тренировки. Порция от 180 g месо съдържа приблизително 35 g протеини и 12 g мазнини, от които голямо количество съдържа омега 3 ненаситени мастни киселини. Когато купувате месо, определено трябва да сте сигурни, че животното е било хранено на треви, а не на комбинирани фуражи, тъй като при естествено хранене говеждото месо увеличава съдържанието на цинк, желязо и витамини от група В няколко пъти. Освен това говеждото месо не съдържа въглехидрати, благодарение на защо този продукт е идеален за спортно хранене, когато е необходимо да се премахнат подкожните мазнини.
Филето от сьомга е отличен източник на протеини, витамин D и омега 3 мастни киселини. По количество протеин на порция (39 г протеин на 180 г филе) рибата сьомга превъзхожда говеждото. Пъстървата, розовата сьомга и сьомгата са най-подходящи за хранене на спортисти. Предпочитание трябва да се дава на риба от сьомга, уловена в естествени условия или отглеждана в екологично чисти рибовъдни предприятия, тъй като хормоналните и стимулиращи растежа препарати, както и антибиотиците, които впоследствие се натрупват в рибено месо, често се използват при интензивно отглеждане на сьомга.
Черният боб е ценен източник на растителни протеини, както и фибри и въглехидрати. Тази комбинация от хранителни компоненти прави боба много удовлетворителен продукт. Половин чаша черен боб съдържа 331 килокалории и 60 г въглехидрати и 21 г протеин. Можете да го използвате като самостоятелно ястие или като част от салати и месни ястия.
Конопеният протеин на прах е сравнително нов, но много обещаващ продукт за спортно хранене. Растителният протеин е не по-малко ценен в биохимичния си състав от животинските протеини. Една лъжица протеин съдържа 22 г протеин, 2 г фибри и 20 г мазнини. Конопеният протеин е ценен диетичен продукт, който се използва в програми за отслабване и за създаване на балансирана диета.
Храни, богати на фибри
Въпреки факта, че фибрите са изключително лошо разградени и усвоени от организма, това хранително вещество в малки количества стимулира стомашно-чревния тракт и подобрява метаболизма.
Като източници на фибри се използват продукти от растителен произход. Голямо количество фибри се намира в овесената каша, която също е източник на сложни въглехидрати. Овесената каша е богата на ценни неразтворими фибри, които не само подобряват храносмилането, но и абсорбират излишните мазнини от храната и ги извеждат от тялото. С този продукт обаче не бива да се злоупотребява, тъй като в една чаша зърнени култури на 7 г фибри се съдържат 32 г въглехидрати и 190 килокалории. Доста високо съдържание на въглехидрати ще забави борбата срещу подкожните мазнини.
Богати на фибри и сладки картофи (сладък картоф). Именно високото съдържание на фибри в сладкия картоф неутрализира действието на нишестето, с което този зеленчук също е богат. При поглъщане на голямо количество нишесте се отделя инсулин, който блокира изгарянето на телесните мазнини. Но благодарение на фибрите не се наблюдават промени в секрецията на инсулин при консумация на сладки картофи. Един средно сладък картоф съдържа 4 г фибри и 26 г сложни въглехидрати. Голямо количество витамини и минерали стимулира метаболизма.
Храни, богати на витамини, микро и макроелементи
В допълнение към основните хранителни вещества, спортистите с високи физически натоварвания се нуждаят от значително количество витамини, както и от различни хранителни вещества, които стимулират интензивния метаболизъм, като по този начин допринасят за по-ефективно изпомпване на мускулите и "изгаряне" на мазнините.
Ценен диетичен продукт са различни видове зеле . Най-полезните за спортистите са брюкселското зеле и кале, които имат ниско съдържание на калории и висока хранителна стойност. Стойността на брюкселското зеле се крие във високото съдържание на витамин С, който допринася за "изгарянето" на вътрешните мазнини в тялото. Аскорбиновата киселина в състава на брюкселските кълнове има мек ефект и не уврежда лигавичните стени на стомаха. Също така е много удобно, че дори когато са замразени, брюкселското зеле не губи полезните си свойства. Кайлът е не само нискокалоричен диетичен продукт, но и отличен източник на фибри, калций и желязо. Фибрите подобряват храносмилането и спомагат за премахването на диетичните мазнини от тялото, които все още не са усвоени от организма. Калцият е необходим за секрецията на хормони и медиатори на нервната система, които в комплекс са отговорни за метаболизма на мазнините. А желязото повишава нивото на транспорт на кислород в кръвта, което значително повишава ефективността на тренировките и ускорява растежа на мускулите. Комбинираният ефект на тези елементи дава отличен резултат.
Истинското хранилище на витамини A, C, E и група B е круша. Тези плодове са богати не само на витамини, но и на такива жизненоважни елементи като мед, желязо, калий и цинк. Наличието на цинк е от голямо значение, тъй като този микроелемент участва в синтеза на тестостерон, който е необходим за ефективно обучение. Освен това, като растителен продукт крушата съдържа доста голямо количество полезни фибри. Една средно голяма круша съдържа до 7 г фибри, 36 г сложни въглехидрати и 133 килокалории. Освен това в тези плодове липсват мазнини. Ще бъде по-полезно, ако използвате пресни круши, тъй като към консервираните и сушени плодове се добавят много захар и стабилизиращи вещества.
Също толкова ценен източник на витамини Е и В е авокадото . Този тропически плод е богат на ценни ненаситени мастни киселини, включително омега 3. В допълнение, авокадото е доста висококалоричен продукт. Една чаша каша от този плод съдържа 234 килокалории и 30 г мазнини. Затова ястията с авокадо са много задоволителни, въпреки че обаче калорийното им съдържание, авокадото съдържа сравнително малко количество въглехидрати - 12 г на чаша пулпа. Високото съдържание на фибри (10 g на чаша пулпа) ускорява метаболизма и подобрява храносмилането.
В допълнение към горните продукти, на спортистите се препоръчва да включат в диетата си такива продукти като орехи, яйца и гъби от свинско месо.
Орехите са отличен източник на омега 3 мастни киселини и спомагат за активирането на храносмилателните функции. Те могат да се консумират или под формата на обилна закуска, или като добавка към основното ястие. Тези ядки, дори и в малки количества, предизвикват усещане за пълнота, което се запазва дълго време. Препоръчва се през нощта да се яде малко орехи.
Някога яденето на пилешки яйца със сигурност би довело до повишаване на холестерола, защото жълтъкът съдържа повече от 200 mg холестерол. Но последните проучвания на учени показват, че дори при ежедневен прием на 6-7 яйца, нивата на холестерола остават непроменени. Освен това холестеролът, който се съдържа в пилешките яйца, е необходим за синтеза на тестостерон, който от своя страна има стимулиращ ефект върху анаболните процеси в организма. С недостиг на тестостерон се образуват мастни натрупвания. Едно голямо яйце съдържа 6 г протеин и 70 килокалории.
Цепсите също ще бъдат отлично допълнение към диетата на спортиста. С ниското си съдържание на калории тези гъби са богати на витамин D, както и на незаменими аминокиселини. Липсата на тези елементи води до намаляване на мускулната сила и имунитет, което съответно намалява ефективността на тренировките.
Правилното хранене е ключът към отличното физическо състояние на спортиста, както и за доброто му състояние. Само с консумацията на здравословни и висококачествени продукти е възможно да се постигне красив мускулен релеф и добър мускулен тонус.
