Програмата за масово обучение за направления на културисти зависи от много показатели: от нивото на фитнес, метаболизма, възрастта, правилното хранене, режима на ден и сън. Но по принцип програмата за обучение има следните характеристики:
съдържание
- 1 Функции за обучение
- 2 Обучителна програма по естествен културизъм
- 2.1 Ден 1
- 2.2 Ден 2
- 2.3 Ден 3
- 2.4 Видео „ТОП 6 най-добри упражнения за прави хора“
Функции за обучение
1. Не можете да тренирате усилено по-често от три пъти седмично.
2. Не можете да дадете всичко най-добро в тренировките. т.е. след тренировка не трябва да имате усещане за силно изтощение в мускулите.
3. След тренировка трябва да имате един ден почивка (дори лека тренировка е крайно нежелателна).
4. Времето за обучение не трябва да бъде повече от час.
5. След всеки 2 месеца тренировка трябва да почивате 7-14 дни (изберете броя на здравето). Като ориентир, след почивка, трябва да отидете на фитнес със силно желание да дърпате желязо. Това е показател, че нервната система се е възстановила напълно и тялото е готово за интензивни упражнения.
6. Обучението трябва да преминава на микроцикли за 10-15 дни. За един микроцикъл работите всички мускулни групи. Например, в първия микроцикъл тренирате в режим на захранване (6-8 повторения), във втория микроцикъл с половин сила (8-12 повторения), а в третия микроцикъл в същата половин сила (брой пъти без промени - 8-12), но разликата е, че сега правите по-къса почивка между комплектите и използвате още по-ниски тежести. т.е. въпросът е да изненадвате тялото всеки път с нов по отношение на тренировките. Монотонното обучение работи зле в културизма.
Правенето на повече от 12 повторения няма много смисъл в естествения бодибилдинг, много по-добре е да намалите времето за почивка между сетовете и да не излизате извън обхвата от 12 повторения, отколкото да изтощавате тялото, като правите 15 или повече повторения в комплект.
Обучителна програма по културизъм
Ден 1
- Бенч преса. 3h6-12
- Преса с дъмбели на наклонена пейка (30 градуса) 3x6-12
- Изтласкване на неравномерните пръти (с тежести). 3h6-12
- Френска пейка. 3h6-12
- Повдигане на щангата за бицепс, докато стои 3x6-12
- Натиснете 2-3 подхода (можете в началото или в края на тренировката)
Ден 2
- Издърпване (с тежести) 4x6-10
- Тяга на пръта в наклон 3x6-12
- Дръпване с гири в наклон към колана 3x6-12
- Стойка за пейка (армейска пейка) 3x6-12
- Брадичка за мряна 3x6-12
- Натиснете 2-3 подхода (можете в началото или в края на тренировката)
Ден 3
- 4x6-12 щанги за мряна
- Натиснете краката 4x6-12
- Удължаване на краката в симулатора 3x10-15
- Къдриците на краката в симулатора 3x10-15
- Вдигнете се на чорапи, докато стоите 3x10-20
В програмата са посочени само работещи подходи, необходимо е и загряване. Компетентното загряване преди тренировка ще помогне да се избегнат наранявания.
Видео "ТОП 6 най-добри упражнения за прави хора"