Повдигане на щанга на бицепс

Постоянното повдигане на мряна е достъпно за всички - от начинаещи до професионалисти. Тя остава основно движение за много хора от десетилетия. Технически е проста, може да се изпълнява с голяма тежест и дори се превърна в състезателно движение. Да, някои хора се състезават в това упражнение и дори печелят международни състезания. Има две основни вариации в движението - директен възход и упражнение с извита мряна. Последното се прави за облекчаване на стреса върху ръцете.

съдържание

  • 1 Техника
    • 1.1 Опции
  • 2 упражнения по анатомия
  • 3 Подготовка за упражнения
  • 4 Правилно изпълнение
    • 4.1 Грешки
    • 4.2 Препоръки за подобряване на ефективността
  • 5 Включване в програмата
  • 6 Противопоказания

Техника на изпълнение

Начална позиция

  1. Повечето хора са удобни да правят повдигане на бицепс, докато стоят с леко наведени колене; при прави крака тялото може да падне;
  2. Необходимо е внимателно да вземете щангата, така че тя да бъде позиционирана в ръцете равномерно и да не се изкривява отстрани;
  3. По-добре е да използвате затворен, а не маймунски, палецът напълно покрива лентата

движение

  1. Като намалявате бицепсите, огънете лактите си;
  2. Издишайте заедно с усилието;
  3. При вдъхновение леко спуснете ръцете надолу, изправете лакътните стави

внимание

  • Както при други упражнения за бицепс, изневярата е забранена. Няма нужда да привеждате щангата до раменете с корпуса, хвърляйте го и го бутайте с краката си;
  • Големите тежести, които се покачват в режим "махалото", могат да причинят нараняване. Струва си да започнете с възможното тегло на щангата;
  • Накланянето на гърба назад може да създаде опасно натоварване на гръбначния стълб и следователно е забранено;
  • Почиването с лакти на корема и накланянето на гърба е забранено, тъй като премахва натоварването от целевия мускул

Опции за изпълнение

  • Извит подемник на стрелата Целта на използването на такъв врат е да се облекчи стреса върху ръцете. Бицепсите също се изработват в асансьор с извита мряна;
  • Вариации в ширината на захвата . Тесният хват се счита за приоритет за дългата глава на бицепса, а широкият хват натоварва късата глава. Но и двете упражнения се считат за сложни;
  • Стига отгоре . Използва се за изучаване на предмишниците;
  • Строг повдигане на мряна за бицепс . Затова наричат ​​всяка опция напълно, без да изневеряват, но на практика това може да бъде вариант с гърба на стената

Анатомично упражнение

Прегъването на ръцете с мряна или повдигането на бицепса е пример за упражняване на изолация с една става. Понякога те пишат, че това е „основно за бицепсите“, но означава просто основното упражнение за изпомпване на този мускул, а не „базата“ в контекста на „много съвместно упражнение“. Във варианта, когато предмишниците са притиснати отстрани, а лактите са стабилни, по-голямата част от натоварването се измества към страничната глава на бицепса. За да ангажират медиалните атлети, те движат лактите си назад, зад гърба си и се опитват да вземат щангата само малко по-тясно.

Въпреки че това е изолиращо движение, в работата са включени спомагателни мускули:

  • brachialis;
  • Brahiradialis;
  • Кръгъл мускул на рамото;
  • Разширител на китката;
  • Предна делта

Подготовка за упражнения

Ако ръцете ви се правят в отделен ден, вероятно повдигането на бицепса ще бъде първото движение. След това трябва да извършите цялостно загряване на ставите, да загреете китките, раменете, лактите и всички стави на тялото, така че позицията с мряна да е стабилна. Спортистът не трябва да пренебрегва съвместната тренировка, дори ако планира да тренира само ръцете си.

Първият подход за загряване е лек. Допълнителни опции са възможни в зависимост от теглото на пръчката. Някой преминава към работно тегло, добавяйки по 2, 5 кг всеки, някой веднага "окачва" всичко и изпълнява 3-4 работни подхода. Това е индивидуално, трябва да наблюдавате тялото и да спортувате изключително колкото по-удобно.

Ако тренировките на ръцете и гърба са комбинирани, обикновено е достатъчен един подгряващ подход. По отношение на тренировката повдигането на бицепса с мряна може да бъде единственото движение на този мускул, тъй като повече упражнения могат да се изпълняват на гърба.

Правилно изпълнение

  • Основната тайна на упражнението е да повдигате само с бицепс, не размахвайте тялото и не се опитвайте да вдигате тежестта с краката си. Изневярата се появява на големи везни за всички спортисти, това е норма. Следователно изводът е очевиден - трябва да използвате разумни тежести и да не се опитвате да впечатлявате никого с това движение. Изневярата може да се счита само за техника за спорт, където се изисква скорост. В допълнение, той се използва като част от капките на опитни спортисти;
  • В рамките на нормалната техника не трябва да се носят лактите напред и назад, те трябва да бъдат фиксирани в една точка. Това ще премахне ненужното участие на мускулите на тялото в работата;
  • "Навеждането" на китките към раменете също не се препоръчва. Движението се извършва поради огъване в лакътната става, не е необходимо да завършвате щангата с четки;
  • Удължаването на тялото назад прехвърля натоварването върху мускулите на гърба, следователно, то трябва да бъде сведено до минимум. Препоръчва се да се опира в стената с гръб, ако това движение е получено „от само себе си“ върху всякакви тежести;
  • Не се препоръчва да задържите дъха си по време на упражнения, мускулите работят по-ефективно в режим "издишване от усилие", а не когато въздухът се задържа в белите дробове;
  • Няма нужда да „почивате“, хвърляйки щангата върху предната делта. Много хора смятат, че намаляването на върха се случва на върха, но всъщност то е мъртво. Контракцията се случва на 4-5 см от рамото и просто трябва да стегнете бицепсите възможно най-плътно точно в този момент, а не над или отдолу;
  • Не е позволено да „изхвърля“ щангата надолу по инерция и да се „счупва“ от по-ниска точка поради натискане от ханша;
  • „Поставяне на лактите“ в долната точка не е необходимо, напротив, спускането на мряна, важно е да поддържате напрегнатите мускули, така че бицепсите да получават повече натоварване;
  • Забавянето на щангата от висока точка е техника за увеличаване на силата на ръката

грешки

  • Помогнете на бедрата при повдигане на щангата;
  • Накланяне на гърба, което ви позволява да извадите черупката от мъртвата точка;
  • Усукване на четките към раменете;
  • Прехвърляне на телесно тегло към предната част на свода на стъпалото и изместване на товара върху краката;
  • Зала с четки надолу в долната точка на упражнението;
  • Повдигане с мряна, която надвишава възможностите на човек;
  • Заключване на черупка до мъртъв център на върха и спиране без стрес;
  • Прехвърляне на тежестта към петите и наклона назад

Насоки за подобряване на производителността

  1. За да се увеличи концентрацията и да се повдигне само вътре в амплитудата, тялото трябва да е леко наклонено напред;
  2. Упражнението работи по-добре, ако не отпуснете напълно бицепсите си и не поставите лакти в долната част на амплитудата, а също и не поставяте мряна на гърдите в горната част

Извършвайки движение с обичайния прав врат, спортистът получава следните предимства:

  • Способността да се използва по-широк хват, за да превърнете мускулите в работа по различен начин;
  • По-удобна черупка за изпълнение на упражнение за обратно захващане;
  • Добър захват за тези с дълги пръсти

Обратното захващане е по-подходящо за тези, които искат да включат предмишницата, а не само бицепсите. В рамките на една тренировка упражнението може да се изпълнява както с директен, така и с обратен хват, за да не се загубят предимствата и на двата варианта.

Включване в програмата

Обучението за оръжие обикновено започва или с това движение, или с издърпване на тясна задна хватка, след което продължава с повдигане на мряната към бицепса. Упражнението се изпълнява с по-голяма тежест от концентрираните асансьори и движение в пейката на Скот.

Правилно изберете теглото на черупката, ще помогне на прост тест. Възможно е да повдигнете правилно натоварена щанга без раздвижване, ускорение от бедрата или други ненужни движения с крака и тяло. Ако не можете да огънете лактите си без помощта на тялото, теглото трябва да бъде намалено.

Противопоказания

  • Активните наранявания на китките, лактите, долната част на гърба и раменете са противопоказание за извършване на упражнения с тежки тежести;
  • Изпъкналостите и херниите в лумбалната област обикновено принуждават хората да се качват, докато седят или да изпълняват концентрирана версия, изправена с гръб към стената;
  • Не се препоръчва упражнението да се изпълнява без превръзки на китките, ако китките са претоварени с голямо количество работа в пресата с тежка тежест;
  • Упражненията не се препоръчват за тези, които имат възпалени връзки или мускули на ръцете, като в този случай са необходими няколко дни почивка, за да може тялото да се възстанови.

Интересни Статии