Здравословната закуска е в основата на доброто хранене

Не всички хора се отнасят към закуската с надлежно внимание. Някои нямат време да закусят поради заетостта си и са ограничени до чаша чай или кафе. Други страдат от липса на апетит сутрин и принуждават да се хранят със сила или изобщо не ядат закуска. Без сутрешно хранене тялото не получава необходимата енергия за пълноценна активност през деня. Не можете да откажете напълно закуската, но трябва да изберете здравословни и питателни храни за нея.

съдържание

  • 1 Защо закуската е полезна за тялото?> 2 Защо не се чувствате като закуска сутрин?
  • 3 Какви са последствията от отказ на закуска?
  • 4 Какви храни не се препоръчват за закуска?
  • 5 Основи за здравословна закуска
  • 6 Въглехидратна и протеинова закуска
  • 7 Закуска за спортисти

За какво е подходяща закуската?

Сутрешните часове са най-доброто време за получаване на енергия за целия ден. Недостигът му може да бъде запълнен с по-късни хранения, но те няма да могат да нормализират метаболизма. Отказът от закуска за отслабване или поддържане на тегло е безсмислен. Това ще доведе до обратния ефект. Богатите на въглехидрати и високо енергийни храни се усвояват по-добре сутрин, спомагайки за намаляване на апетита и поддържане на чувството за ситост за дълго време.

Сутрешните хранения имат благоприятен ефект върху благосъстоянието и здравето:

  • ускорете метаболитния процес средно с 5%;
  • нормализира холестерола;
  • предотвратяват агрегацията на тромбоцитите (слепване);
  • намаляват рисковете от инсулти и инфаркти.

Хората, които не прескачат закуската, са много по-малко склонни да страдат от диабет, високо кръвно налягане и камъни в жлъчния мехур.

Храненето сутрин дава тласък на енергия и жизненост, облекчава сънливостта и апатията и развеселява. Закуската стимулира интелектуалните способности на човека, повишава вниманието и концентрацията.

Защо не се чувствате като закуска сутрин?

Липсата на апетит сутрин често е придружена от усещане, че стомахът е пълен. Благополучието също оставя много да се желае. Апатията, сънливостта и умората са резултат от понижаване нивата на кръвната захар сутрин. Всичко това се причинява не от индивидуалните характеристики на организма, а от липсата на правилна диета и правилна почивка.

Яденето на храна преди лягане не позволява на храносмилателния тракт да почива. За да усвои изядената храна, стомахът не спира да работи през нощта. Това води до усещане за сутрешна пълнота. Такъв хранителен навик е нарушение на основите на правилния режим и води до негативни последици за здравето.

Преяждането през нощта до голяма степен се дължи на съществуващото погрешно схващане, че енергията, натрупана по време на вечерята, се съхранява и консумира на следващата сутрин, а закуската допринася за увеличаване на теглото. Всичко се случва обратното. Храната, изядена преди лягане, се превръща в мастни натрупвания, а закуската идеално се усвоява от тялото и придава необходимия тласък на енергията. И за да възвърнете апетита сутрин, трябва да преразгледате хранителните навици.

Какъв е рискът да откажете закуската?

Причината за глобалното затлъстяване според учените е пренебрегването на храната сутрин. Хората, които не ядат закуска, стават по-добри с 3-5 кг годишно. Това не е толкова забележимо в ранна възраст и младост, но с годините се усеща. От 35-та до 50-годишна възраст навикът да не се закусва сутрин води до затлъстяване и характерните му здравословни проблеми.

Отказът от закуска може да доведе до следните последствия:

  1. Рискът от сърдечен удар и смърт от коронарна болест при мъжете се увеличава с 25%;
  2. До 40 години степента на излишък на тегло при жените може да бъде от 5 до 20 кг;
  3. Рискът от развитие на жлъчнокаменна болест и диабет тип II за двата пола нараства;
  4. И мъжете, и жените имат намаляване на трудовата активност, способността за логично мислене.

Какви храни не се препоръчват за закуска?

Не всяка закуска е здравословна. Изборът на продуктите за сутрешното меню трябва да се подходи внимателно. Сандвичите с кафе и чай не са най-добрият заместител на плодовите салати и зърнени храни. Те и другите традиционни храни за закуска са малко полезни.

Има редица продукти, чиято употреба не се препоръчва за закуска от диетолозите. Те включват:

  1. Наденица, колбаси, бекон.

Съставът на тези месни продукти съдържа голямо количество нитрати, сол и други химикали. Специалистите съветват да ги замените с пилешко или пуешко месо.

  1. Зърнени храни за закуска.

Готовите закуски съдържат не само растителни фибри, но и изобилстват от „бързи“ въглехидрати - захар. Сити след закуска бързо се заменя с глад. За да избегнете това, трябва да ядете висококачествени зърнени храни, например мюсли, напоени в кефир с ядки и плодове.

  1. Понички и фритюрници.

Бързите въглехидрати, съдържащи се в тези продукти, допринасят за образуването на мастни натрупвания от излишната захар, не ползват фигурата. Когато се използват, тежестта се появява в стомаха.

  1. Йогурти от магазина.

Консерванти, подсладители, аромати присъстват на рафтовете на супермаркетите с кисело мляко. Препоръчва се да приготвяте ферментирали млечни продукти за сутрешно хранене сами. Ако това не е възможно, киселото мляко трябва да се замени с кефир.

  1. Изварата.

Здравословен и богат на протеини продукт не е подходящ за закуска. Препоръчва се да се яде не сутрин, а следобед.

  1. Цитрусови плодове.

Мандарините и портокалите, използвани на празен стомах, могат да провокират алергии и да доведат до развитие на гастрит.

  1. Бананите.

Ако сутрин има банани, съдържащи излишък от магнезий, това е изпълнено с нарушение на вътрешния баланс на организма. Бананите не трябва да се консумират за закуска, а следобед.

  1. Консервирани продукти, пушени меса.
  2. Сладко и чай със захар.

Съдържанието на калории и хранителната стойност на сутрешното хранене се избират индивидуално. Богати на въглехидрати и леки закуски са необходими за хора с интелектуален труд, протеиновите и висококалорични храни се препоръчват за тези, които се занимават с физически труд.

Основи за здравословна закуска

Рецептата за здравословна и здравословна закуска е проста. Менюто му трябва да включва лесно смилаеми храни с високо съдържание на микроелементи и витамини. Калоричното съдържание на сутрешното хранене трябва да бъде 40% от дневната диета, тоест от 360 до 500 kcal. Необходимо е не само да се изчисли съдържанието на калории в продуктите, но и да се съпостави храната с индивидуалните нужди на организма.

Полезни за закуска са:

  • Яйца, съдържащи протеини и други хранителни вещества
  • сърдечен, богат на протеини, практически лишен от въглехидрати, пилешко месо, безобидно за фигурата;
  • трици и ръжен хляб, продукти от пълнозърнесто брашно;
  • богат на естествени антисептици, хранителни вещества, въглехидрати, мед, облекчаващ умората и стреса;
  • житни зърнени култури, осигуряващи дълго усещане за пълнота;
  • кефир и зелен чай.

Ободряващите любители на кафето не трябва да се отказват напълно от него, но трябва да ограничите консумацията на напитки. За закуска се препоръчва да пиете не повече от една чаша кафе. Това е приблизително 50-70 g, но не повече.

Препоръки и съвети на диетолозите:

  1. За да не е тежестта закуската и да носи удоволствие, е необходимо да се отложи времето на вечерята и да не се преяжда през нощта. Това ще ви позволи да изпитате леко чувство на глад сутрин.
  2. Не отнема много време, за да приготвите лека и здравословна закуска. Достатъчно е да станете сутрин с около 15 минути по-рано от обикновено.
  3. Кафето трябва да се пие след хранене. На празен стомах тази напитка дразни лигавиците и може да причини гастрит.
  4. Закуската трябва да се превърне в пълноценно хранене.

Ако човек никога преди не е закусвал, е невъзможно да се възстанови тялото за един ден. Привикнете към нов навик е необходимо постепенно. По-добре е да започнете с лека закуска, а след това постепенно увеличете съдържанието на калории на закуски.

Въглехидрати и протеинови закуски

Храни, богати на въглехидрати, се препоръчват за психически работници. Идеална въглехидратна закуска са зърнени храни или зърнени храни, приготвени на вода. За разнообразяване на менюто позволява добавянето на ядки гранола, плодове и натурални сокове. Маслените продукти и сладкишите също са богати на въглехидрати, но вредят на фигурата. Зърнените култури, напротив, допринасят за стабилизирането и поддържането на теглото. Необходимо е да изберете храни с въглехидрати, така че усещането за пълнота да не е придружено от желание да дрямате.

Протеините за закуска са необходими за спортисти, които активно се движат през деня или са ангажирани с тежка физическа активност. Чудесен източник на протеини е класическата английска закуска. Не е задължително да се ограничава до традиционен омлет. Може да се разнообрази с готови зеленчуци и пилешко месо. Отказ напълно от въглехидрати не е необходимо. Малко парче зърнен хляб и резен сирене ще дадат въглехидратите, необходими за пълна физическа активност.

Закуска за спортисти

Хората, занимаващи се със спорт, се нуждаят не само от висококалорични закуски, но и от аминокиселините, които допринасят за увеличаването на мускулната маса, които са необходими за пълноценната функция на всички системи от витамини. Правилно разработената диета за спортисти и културисти е една от най-важните задачи.

При високи физически и енергийни разходи пропускането на закуска не е разрешено за спортисти. Гладуването сутрин води до преяждане по време на вечеря. Това напълно нарушава основите на правилното хранене, не ви позволява да се придържате към ясен режим и да поддържате атлетична форма.

Менюто за закуска на културист е избрано със сърдечен, плътен, протеин, богат на зърнени храни. Това е извара, пиле и зърнени храни. Употребата на хранителни добавки трябва да бъде ясно регулирана според изразходваната енергия. По време на упорити и упорити тренировки приемайте суроватъчни протеини (протеинови шейкове) или гейнери. Ако няма усилена тренировка, спортистът почива, по-добре е да се въздържате от добавки.

Според опитни спортисти съотношението на въглехидрати и протеини, консумирани за закуска, зависи от физиката. Ектоморфите се препоръчват да използват еднакво количество и протеини, и въглехидрати. Мезоморфите трябва да консумират 65% протеини и 35% въглехидрати, а ендоморфите трябва да намалят броя на въглехидратните храни до 25% и има повече протеини.

Правилното хранене е ключът към благополучието, физическото и психическото здраве. Добре съставената и полезна диета предотвратява метаболитни нарушения, е профилактика на заболявания на стомашно-чревния тракт, сърдечно-съдови заболявания. Следването и спазването на основите на правилното хранене ви позволява да поддържате добър тонус, добро настроение и да имате достатъчно енергия за извършване както на интелектуални, така и на физически дейности.

Интересни Статии