Тяга на горния блок към гърдите

Издърпването на горния блок към гърдите е упражнение за развитието на latissimus dorsi. Тя ви позволява да изградите красива фигура с V-образна форма, премахва нарушения на стойката и служи като превенция на сколиозата. Движението помага за коригиране на раменете, „усукани напред“ и е не само упражнение за културисти, но и добро спомагателно движение за пресата на пейката и държане на мряна на гърба, докато клякате. Вариациите на движение в зависимост от ширината на хващане и посоката на дланите ви позволяват да включите или изключите бицепсите от движението. Упражнението е достъпна алтернатива на придърпванията, които някои не могат да изпълняват поради анатомичното положение на раменете, наднорменото тегло, мускулната слабост и наличието на наранявания. Тягата на горния блок ви позволява да използвате една от най-големите мускулни групи, да ускорите метаболизма и да изгаряте мазнините, ако е необходимо. Той също е включен в програмите за събиране на масово събиране като добро многостранно упражнение, което изгражда сила и маса. Резултатът от тренировката зависи не само от техниката и стила, но и от цялата програма и от храненето на спортиста. Движението е подходящо както за мъже, така и за жени и може да се използва в общата физическа подготовка на юноши и деца.

съдържание

  • 1 Какви мускули работят
  • 2 Широк захват на горния блок
    • 2.1 Правилна техника
    • 2.2 Чести грешки
  • 3 Тяга на горния блок към гръдния кош чрез среден заден хват
    • 3.1 Правилна техника
    • 3.2 Технически грешки
  • 4 Тяга на горния блок към гърдите с паралелен хват
    • 4.1 Правилна техника
    • 4.2 Технически грешки

Какви мускули работят

Основни двигатели:

  • И двете са най-широки;
  • Ромбоидни мускули;
  • бицепс

Средства за движение и стабилизатори:

  • Големи грудни;
  • Натиснете;
  • трапецовидния мускул;
  • Мускули на дланта и предмишницата;
  • Дълъг гръбен мускул

По време на упражнението е възможно статично напрежение на мускулите на бедрата и задните части, ако спортистът е свикнал да опира краката си на пода, за да си помогне добре в тренировъчния процес. Но това не трябва да се разглежда като тренировъчна дейност. Трапецовидната работа (повдигане на рамото) също не е добре дошла и се извършва само ако спортистът е достатъчно напреднал, за да извършва движение с лесно изневеряване.

Горна връзка с широко захващане

Издърпването на горния блок с широк прав хват (на гърдите) е най-често срещаният вариант във фитнеса. Движението е подходящо за онези, които не могат да дръпнат главата си, да се изтеглят нагоре или да извършват движение по други начини. Това упражнение ви позволява да изпомпвате най-широките мускули, дори ако хората имат проблеми с показателите за сила и гъвкавостта на раменете.

Когато тренирате в симулатора, можете да изпомпате "ширината на гърба", както казват спортистите. Това движение ви позволява да притискате раменете към гърба и да коригирате стойката. Упражненията ще ви помогнат да подготвите тялото за работа със сила - мъртво повдигане и повдигане.

Правилната техника

  • Необходимо е да изберете ширината на хвата, така че ръцете да са малко по-широки от раменете, но раменете да паднат надолу и раменните лопатки да могат да се "стегнат" към гръбнака;
  • Хватката се извършва затворена, обърната към симулатора;
  • След това горната част на гърба се огъва леко, раменете се отстраняват от ушите, раменните лопатки се изтеглят заедно към гръбначния стълб;
  • Спортистът седи на пейката на симулатора, тялото се отклонява малко назад, гърдите се издигат;
  • Раменете трябва да бъдат обърнати малко назад;
  • Раменните лопатки се изтеглят към гръбначния стълб;
  • Латите са събрани, издърпани заедно към гръбначния стълб;
  • След това дръжката на симулатора се довежда до горната част на гърдите;
  • Извършва се пиково мускулно свиване;
  • Обратното движение е да спуснете дръжката назад

Движението е плавно, без никакво натискане и потрепване. Важно е да не дърпате бицепсите си, не хвърляйте раменете към ушите си и не дърпайте дръжката твърде много. Важно е дръжката да се движи плавно и да не се правят ръцете твърде големи. Спортистите смятат, че колкото по-широк е хватката, толкова по-добре работи гърбът, но това не е така. Хватът трябва да бъде избран удобен, така че да не пречи на работата на мускулите.

Чести грешки

  • Най-честата грешка е дърпането на бицепс. Човек първо огъва лактите си и поради свиването на бицепса си дърпа хълбока към гърдите. Това не е правилно и премахва товара от гърба;
  • Не дърпайте поради инерция, наклонявайки тялото назад и дръпнете дръжката до горната част на гърба с ритник;
  • Изтласкване към средата на корема при липса на отклонение в задната част и наклона на тялото. Това ви позволява да изпомпвате само бицепсите и да „чукате“ трапеца, така че не бива да правите това;
  • По-добре е да избягвате опцията, когато теглото е твърде тежко и човекът буквално „хвърля нагоре“;
  • Хвърлянето на лактите назад ви позволява да развиете изключително задния сноп на делтоидния мускул, но не и най-широкия и не ромбоиден;
  • „Гърбица“, тоест закръгляне на гърба в областта на гръдния кош, може да доведе до нараняване в раменната става и разтоварване на целевите мускули

Важно е да се разбере, че тази версия на упражнението е за горните снопове на latissimus dorsi. Ако долните не се заредят, не се случва нищо лошо. Мога ли да издърпам блока за главата ">

Тяга на горния блок към гърдите със среден заден хват

Тази версия на упражнението изработва долния сноп от latissimus dorsi, не ви позволява да акцентирате върху товара отгоре, това не е необходимо. Много спортисти избират по-значими тежести за сцепление с обратен хват, но това е погрешно. Така се оказва, че натоварването отива към бицепсите. По-добре е да вземете средното съпротивление или тегло на товара и да издърпате блока, сякаш срещнете дръжката на симулатора с гърдите.

Правилната техника

  • Хватката се извършва на ширина на раменете, не по-тясна, по-тясната настройка на ръцете изисква специална дръжка с двойни симетрични дръжки, за да се поддържа здравето на раменете;
  • На конвенционална дръжка хванете прореза в средата или, ако не, хванете ръкавиците;
  • Дланите трябва да бъдат насочени към лицето на спортиста;
  • Те сядат на пейката на симулатора, когато ръкохватката вече е настроена, и пръстите здраво стискат дръжката;
  • Тогава ръцете са изпънати нагоре, сякаш сглобяване на раменете към гръбначния стълб, отклонение назад на тялото;
  • Чрез намаляване на latissimus dorsi спортистът довежда дръжката на симулатора до горната част на гърдите;
  • В този случай предмишниците се движат по тялото, лактите - към пода;
  • Не стартирайте лактите зад гърба си, както и ненужно скъсявайте бицепсите си;
  • Обратното движение се състои в постепенното отпускане на гърба и издърпване на дръжката назад;
  • Ръцете в горната част на упражнението са напълно изпънати.

Технически грешки

  • Грешка в захвата държи дръжката под ръка. Това води до претоварване на предмишниците и промяна в акцента върху тях. Предмишниците са запушени и спортистът не може да изпълни необходимия брой подходи и повторения;
  • Технически е погрешно да дърпате само бицепси, сякаш премахвате гърба от спектъра на работа. Отстрани изглежда така, сякаш спортистът дърпа дръжката с ръце и я довежда до раменете поради огъване на ръцете в лакътната става;
  • Не можете да включите пресата твърде много, обикновено това се случва поради неправилен избор на тегло, а тенденцията е да се извива напред и да дърпа долните ребра към тазовите кости. Това движение допринася за разтоварването на мускулите на гърба, следователно е неприемливо

Издърпването на горния блок към гърдите с паралелен хват

Това упражнение служи за изграждане на перфектна симетрия. Придава на мускула latissimus dorsi перфектни контури и помага за премахване на мускулните дисбаланси. По своята биомеханична природа движението дава по-съществено натоварване на гърба и по-малко значимо - на бицепсите, дори новак може да изолира гърба достатъчно, за да направи тренировката си по-ефективна.

За да извършите движението ви трябва специална дръжка за успоредно захващане, това е дръжка с две дръжки на ширината на раменете. Проблемът може да е, че дръжката не пасва на човека по дължина, а антропометрично не позволява движението да се извършва правилно и с пълно натоварване. Но за повечето типове каросерии стандартните дръжки за халета са добър вариант.

Правилната техника

  • Трябва да фиксирате дръжката за успоредно захващане на симулатора или в горния блок на кросоувъра;
  • Хват - успореден с длани една към друга, дланта опира в дръжката на симулатора;
  • Спускането на дръжката на снаряда започва с активирането на най-широкия;
  • Лактите се привеждат към тялото, така че да се гарантира, че дръжката и горната част на гърдите се допират;
  • В долната точка е върхово свиване на мускулите на гърба;
  • След това - плавно вкарайте дръжката на симулатора нагоре.

Технически грешки

  • Сцепление поради бицепса към горната част на главата, без накланяне на тялото назад;
  • Потръпвания с ръце и остри наклони на кутията назад, работят поради инерция;
  • Извиване на тялото напред, "притискане на пресата";
  • Огромни тежести и героичното им желание за цялото тяло;
  • Развъждане на лактите отстрани, което води до наранявания на раменете и изместване на натоварването върху бицепсите;
  • "Прекомерно огъване" на ръката в китката измества натоварването на предмишницата;
  • Задържането на дръжката на пръстите също измества натоварването на предмишницата;
  • Не можете да издърпате дръжката към бедрата, тогава ще работят само ръцете и след това в грешна, анатомично неестествена равнина.

Смята се, че паралелната дръжка е предназначена за хоризонтално сцепление (към колана). Да, това може да бъде удобен вариант, ако целта е да се изработи гърба със задните снопове на делтоидния мускул заедно. Но за „дълбочината“ на гърба, красивия терен и общата маса на мускулите, вертикалното сцепление с успоредна дръжка е добър избор. Не забравяйте, че разнообразието от вектори за прилагане на сила е положителен момент за културизма. Колкото повече вариации изпълнява един спортист, толкова по-голяма е вероятността той да направи балансирана форма и да тренира мускулите си.

Вариант на блокните пръти може да бъде сцепление в кросоувър с различни видове дръжки. Ако в залата няма блоков симулатор, можете да инсталирате стъпална платформа или пейка към дръжката на кросоувъра и да изпълнявате упражнения в нея.

Подобно в биомеханиката е тягата в чука, но ви позволява да разтягате и свивате латисимусните мускули по-силно. Hammer е добър симулатор, но не всички стаи го имат, така че опцията с кросоувър е по-близка до повечето.

Вариант за вертикална тяга е едновременната или променлива тяга на кръстосаните рамена в багажника на коляното. Дръжките са фиксирани отгоре, щрангът за коляното се извършва върху постелката, точно в средата на дръжките на кросоувъра. Издърпвайки лопатките към гръбначния стълб, трябва едновременно да приведете лактите към тялото по елиптична траектория и да избутате гърдите нагоре. Това движение използва "външните" лъчи от най-широкия и ви позволява да нарисувате красив контур на гърба.

Ако спортист има дисбаланс между развитието на дясната и лявата половина на гърба, тягата се изпълнява в кросоувъра, коленичил с една ръка. Механиката на движение напомня конвенционалното сцепление с блок, но с акцент от едната страна.

Спортистът трябва независимо да контролира позицията на гърба по време на изпълнението на всички варианти на упражнението. Задачата му е не просто да усеща мускулите, а да си представя биомеханиката на движението в главата си, за да осъзнае съзнателно всички мускули на гърба. Трябва да запомните, че няма универсални схеми за повторно задаване. Спортистът може да извърши издърпването на горния блок в диапазона от 6 до 20 повторения при 3-5 работни подхода. Спецификата зависи от целта на цикъла и степента на мускулно развитие. Единственото условие е, че трябва постепенно да напредвате в работния баланс и да се опитате да допълвате вертикалните пръти с хоризонтални. За хармонично развитие е необходимо да приложите принципите на плановото обучение, тоест да балансирате броя на въдиците и пресите във вашата тренировъчна програма.