Наклонете пресата

Наклонено лежане с лежанка - се отнася до основните упражнения, които изпомпват главно мускула на гръдния кош, предните делти, трицепсите и поддържат в напрежение куп спомагателни мускули. Косвено участват други мускулни групи, които са под напрежение. Степените на трудност са пряко свързани с теглото на съответния прът. Начинаещите спортисти трябва да се ограничават до използването само на врата. Изпълнението на наклонена преса в лежащо положение дори без палачинки изисква подходяща техника. Най-добре е да тренирате под стриктното ръководство на треньор или някой от опитните приятели във фитнеса. Това ви позволява да усвоите и затвърдите правилността на движенията и лесно да преминете към по-сложна версия на упражнението - като използвате тежести за шията.

съдържание

  • 1 Техника
    • 1.1 Начална позиция
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Важни функции
    • 1.4 Общи препоръки
    • 1.5 Накланяне на пресата с тесен хват
  • 2 Анатомични упражнения: кои мускули работят> 3 Подготовка
  • 4 Правилно изпълнение
  • 5 Основни грешки
    • 5.1 Прекалено голям наклон на пейката
    • 5.2 Отстраняване на лактите от проекцията на шията
    • 5.3 Използване на същите тежести като в хоризонталната преса
    • 5.4 Вибрации за трамплин
    • 5.5 Прегъване на ръцете
    • 5.6 Спускане на щангата до центъра на гърдите
    • 5.7 Мече сцепление
  • 6 Как да постигнем максимален ефект от упражнението?
  • 7 Противопоказания
  • 8 Как да включите упражнение в програмата?

Техника на изпълнение

Упражнението има желания ефект само ако се прави правилно. Всяка фаза на упражнението изисква внимателно внимание.

Начална позиция

За да заемете начална позиция, трябва:

  • задайте пейката под ъгъл 30-45 градуса;
  • седнете на пейка, съберете раменете си и избутайте гърдите си напред;
  • поддържане на отклонението в лумбалната област, хванете мряната;
  • ръцете на врата са малко по-широки от раменния пояс;
  • щангата се сваля от стойката и се държи на изправени ръце.

движение

Необходимо е да се движите по следния принцип:

  • вдишвайки въздух, щангата се спуска почти до горната част на гърдите, ако държите щангата на малко разстояние трудно, можете да докоснете черупката на гърдите;
  • изтръгнете щангата назад (издишайте въздух), докато ръцете са напълно изпънати, а след това след кратка пауза я спуснете отново.

Това движение трябва да се доведе до автоматизъм.

Важни функции

Правилното изпълнение предполага, че не можете:

  1. Закръглете гърба си или откъснете главата си с раменна пояса от повърхността на пейката. Ако позволим това, почти целият товар ще се прехвърли към раменете.
  2. Инсталирайте наклонена пейка под ъгъл над 60 градуса. Промяната на наклона води до изместване на натоварването на делтата.
  3. Свийте лумбала твърде много. В противен случай гръбначните мускули ще започнат да се свързват, за да улеснят повдигането.

Трябва незабавно да вземете предвид тези характеристики на упражнението и да избягвате подобни отклонения.

Общи препоръки

За да овладеете правилната техника на изпълнение, трябва да вземете предвид две важни точки:

  1. Лактите трябва да се държат строго под щангата и да се развеждат спрямо тялото, за да се намали натоварването върху трицепса.
  2. Работете с партньор, когато работите с твърде големи тежести. В противен случай има голяма вероятност от нараняване.

Не пренебрегвайте тези препоръки.

Стесняване на пейка с тесен захват

Тя е разновидност на упражнението с тясна настройка на ръцете. Този вид преса за пейка ви позволява да намалите натоварването върху гърдите и да увеличите въздействието върху предните делти и трицепси.

Анатомични упражнения: кои мускули работят?

Прес-пейката, изпълнена на наклонена пейка, е вариант на основното класическо упражнение за развитието на гръдния мускул. Атипичното положение ви позволява да преразпределите натоварването и в по-голяма степен да включите горната част на гърдите, която по природа е много по-слабо развита. Изпълнението на това упражнение позволява на културистите да дават на тази мускулна група повече сила. Следователно един културист може да развие по-пропорционална и релефна форма на гърдите. Наклонените щанги за практикуване на силови спортове се използват като спомагателни и могат да постигнат по-добри резултати.

Натоварването пада върху следните мускулни групи:

  • ключична област на големия peктораis;
  • преден куп - делта;
  • малък сандък;
  • трицепс;
  • зъбчата предна част.

Подготовка за изпълнение

Всяка тренировка започва с подгряване и след това се пристъпва към изпълнението на специален блок. За да направите преса за пейка е необходимо правилно да подготвите мускулите, които са свързани, за да участват в упражнението - ротаторите на раменете, които са основните двигатели.

Затоплянето на тези мускули позволява специална ставна гимнастика. Правете въртеливи движения с увеличаване на амплитудата. За да подготвите тези мускули, извършете следните действия:

  • леки подходи на щамповане върху наклонена пейка в склонна позиция, тоест на половината от работния първи комплект;
  • класически лицеви опори от подовата повърхност със собствено тегло, но без тежест.

В паузите между комплектите се препоръчва да се правят разтягащи движения за гърдите - пуловери, шевове с дъмбели. Благодарение на тези упражнения мускулите се отпускат и сетовете стават много по-ефективни при следващия подход.

Правилно изпълнение

Инструкции:

  1. В първоначално положение шията е разположена над ключиците. Това улеснява повдигането на мряната до горната част на гърдите.
  2. Повдигнете и спуснете снаряда в една линия, тоест точно във вертикална посока.
  3. Остриетата се събират и постоянно се държат в това положение. Гръдният кош се държи напред във всяка фаза на движение.
  4. Наклонената версия предполага пресечена амплитуда. Не се препоръчва да докосвате шията на гърдите. В противен случай съществува риск от нараняване, тъй като ставите на раменете рязко се затягат, което затруднява работата на мощна push up щанга. Докосването е допустимо в случаите, когато се правят специализирани преси, за да се развие подвижността на раменната става, когато се използват минимални тежести.
  5. Лактите се държат разделени за цялата амплитуда на движение. Те могат да бъдат донесени в тялото. Тази позиция също е безопасна, което ви позволява да увеличите степента на участие на трицепса.
  6. Предмишниците в крайната най-ниска точка на движение, когато снарядът е разположен в горната част на гръдния кош, се поддържат успоредни една на друга. За да постигнете това, трябва да експериментирате с ширина на захвата. Това ще ви позволи да изберете най-добрия вариант. Обикновено хватката ви позволява да постигнете правилната позиция, когато ръцете ви са по-широки от раменете с около 10-15 сантиметра.
  7. Принудителното издишване трябва да се извърши по време на пейката. Поемете дъх при спускане на щангата. Поддържайте този ритъм на дишане трябва да бъде цялото упражнение. Препоръчва се да издишате в най-трудния труден етап на изкачване. Ако издишате въздуха твърде рано, стабилността на тялото ще бъде нарушена, което ще намали силата на усилието.
  8. Отрицателната фаза, тоест спускането на снаряда, трябва да бъде два пъти по-бавна от пресата.
  9. В най-високата точка е необходима кратка пауза. Това ви позволява да подобрите натоварването на гърдите, както и да подобрите стабилността на снаряда.

Основни грешки

Прекалено голям наклон на пейката

Колкото по-малък е ъгълът, толкова по-ниско е натоварването на целевите гръдни мускули. Оптималният наклон е на 30 градуса от хоризонталата, което спомага за натоварването на трицепса. Не винаги е възможно да регулирате позицията на пейката. Ако опциите са ограничени, имайте предвид, че максималният допустим ъгъл е 60 градуса. При висок наклон раменните стави изпитват по-интензивно напрежение и акцентът се измества към делтоидния мускул.

Отстраняване на лактите от проекцията на шията

Те трябва да са под заглавието на снаряда. Не можете да движите лактите си към краката или главата.

Използвайки същите тежести като в хоризонталната преса за пейка

Положително наклонената версия предполага, че работните тегла винаги са по-малко, отколкото в класическата версия. Това се дължи на факта, че упражнението включва изолиран ефект върху гърдите, когато подпомагащите мускули са почти бездействащи.

Ходове на трамплин

В тази версия на пресата, подобна техника е измама. Улеснява повдигането на работната тежест, но е несигурно. Ритането на мряната може да причини телесна повреда.

Прегъване на ръцете

Подобна грешка води до нараняване. За да не се случи това, стриктният контрол върху фиксирането на дланите по шията позволява. Те винаги трябва да са в унисон с предмишниците.

Спускане на щангата до центъра на гърдите

Строго оформеното умение за движение при извършване на класическа пейка обикновено води до такава грешка. Тази опция изисква промяна в посоката към областта на ключицата.

Bear Grip

Техника за правилно изпълнение включва използването на заключващ горен захват, когато палецът е срещу другите. Това помага да се направи упражнението възможно най-безопасно. Ръцете трябва да са достатъчно напрегнати по всяко време. В противен случай силата на пресата ще намалее.

Как да извлечете максимума от упражненията>>

Прес-пейката на наклонена пейка в положение на легнало положение дава максимален резултат, когато:

  1. Преди да вдигнете снаряда, трябва да опитате просто да стегнете мускулите на гърдите и след това да насочите цялото си внимание към това усещане и да го фиксирате в паметта си.
  2. Натоварете леко мускулите на гърдите. Основното нещо е да не се допуска имитация на моста, откъсване на долната част на гърба от пейката. Не трябва да има пролука между опората и гърба. В противен случай работата на мускулите ще бъде значително сложна. Много по-лесно е първо да изпълнявате упражнението на пейката, ако има специални стопове за краката.

Тези две прости правила правят този вариант на щампата много по-ефективен.

Противопоказания

Упражнението не се препоръчва за тези, които имат проблеми с раменните стави. Когато ситуацията не е критична, мряната се променя на дъмбели, което намалява натоварването. Те позволяват на раменните стави да се движат по-свободно и се адаптират към кинематичната оптимална траектория на черупките.

Ако спортист има нараняване на гърба, тогава той трябва да контролира отклонението в лумбалната част. Спазването на тази препоръка ви позволява да изпълнявате този вариант на пресата, но, разбира се, с повишено внимание.

Как да включите упражнението в програмата ">

Интересни Статии