Плей клекове

• Техника на изпълнение
• препоръки
• Опции за изпълнение
• Разборно упражнение
• Въвеждане на упражнения във вашата тренировъчна програма
• Тегла: използване или не?
• Plie кляка по правилата
• Грешка при работа

Squat Plie се представя с широка настройка на краката, от която произлиза името. Това упражнение е основно и е насочено към целенасоченото изследване на вътрешните мускули на задните части и бедрата. Изпълнява се без използване на никакви тежести и е идеален за начинаещи спортисти. Липсата на съпротивление на теглото ви позволява напълно да се концентрирате върху работата на мускулите и правилната техника на изпълнение, повишавайки ефективността на упражненията.

съдържание

• 1 Техника
  • 1.1 Начална позиция
  • 1.2 Движение
• 2 препоръки
• 3 опции
• 4 Анализ на упражненията
  • 4.1 Какви мускули работят
  • 4.2 Клещи и класически клекове: каква е разликата
  • 4.3 Разлика между клекове Plie и Sumo
  • 4.4 Защо Plie кляка "4, 5 4.5 Сортове Plie
  • 4.6 Кой трябва да използва упражнението?
  • 4.7 Предимства на Plie клекове
  • 4.8 Как да усложним клековете?
• 5 Въвеждане на упражнения в програмата за обучение
• 6 Тегла: използвайте или не?
• 7 Plie прави клекове
• 8 Работете върху бъгове

Техника на изпълнение

За да може упражнението да донесе максимална полза, е необходимо спазването на правилната техника на всеки етап от изпълнението.

Начална позиция

• поставете краката си възможно най-широко, чорапите трябва да бъдат насочени навън;
• фиксирайте вертикалното положение на тялото, така че да не се навежда напред и раменете да не са заоблени.
• Положението на ръцете не е от първостепенно значение. Ръцете могат да се държат от двете страни или да се простират пред вас.

движение

• докато вдишвате, движете се надолу и бройте 1, 2 и 3, докато бедрата са успоредни на пода или не слизат малко по-дълбоко;
• останете в долната точка за няколко секунди и усетете как мускулите се стягат и разтягат;
• при издишване се върнете в изходна позиция, напълно изправяне в коленните стави, изправяне на краката;

Отидете на следващото повторение веднага. Не се изисква пауза между множествата.

Важни нюанси!

• По време на всички подходи е необходимо да се погледне в далечна въображаема точка, разположена над нивото на очите. Тази техника ви позволява да контролирате правилното местоположение на корпуса. Гърбът трябва да е идеално равен, а в лумбалната област трябва да се поддържа леко отклонение.
• Изпълнението на plie изисква правилното положение на коленете, тоест подобно на това, което се придържа в класическата версия, така че коленната чаша да не излиза извън линията на чорапите.
• За да поддържате напрежението в мускулните работни групи, не можете да напрягате коленните стави. В горната крайна точка коленете трябва да бъдат напълно изпънати.
• Когато възникнат трудности с баланса, първите класове могат да се провеждат с помощта на опора, която ви позволява да затвърдите умението за координация.

препоръки

1. Натоварването, когато правите клек на Пли, трябва да е от вътрешната страна на бедрата. За да се постигне това, краката трябва да се поддържат максимално разгънати навън.
2. Амплитудата на движение има пряк ефект върху натоварването на глутеалните мускули. Колкото по-дълбоко седнете, толкова по-висока е ефективността на упражнението.

Спазването на тези важни точки ви позволява да постигнете правилното изпълнение на Plie и да получите максимална полза.

Опции за изпълнение

Има няколко варианта за клек с широко разтворени крака:

• Пулс при клякане с ниска амплитуда. Хълбоците се спускат до хоризонталата и се издигат доста нагоре и отново се повтарят. Резултатът е фиксиран по този начин, тоест целевите мускули се финализират.
• Плоча с акцент върху единия крак, което ви позволява да преразпределите товара. Единият крак е поставен на пръста, а другият - на стъпалото. Тази опция е идеална за различни тренировки и изпомпване на определен крак.
• Plie on пръстите на краката е разновидност на упражнението за добре координирани и обучени хора. Само чорапи докосват пода. В работата участват не само вътрешните мускули на бедрата, но и прасците.
• На мускулите на прасеца, когато само петата се повдига последователно от долната точка. Такова упражнение придава на хайвера красиво и сложно облекчение.
• Със скок при подскачане в горната точка. Тази вариация има аеробен компонент и тренира добре сърдечния мускул.

Разборно упражнение

Какви мускули работят

Упражнението е класическа разновидност на клекове, които се приписват на сложни движения, включващи всички мускули на долните крайници. Калциевите мускули, глутеус максимус, бедрената мускулатура, включително бицепсите и квадрицепсите, както и медиалният широк и шивашки, водещи мускули, вземат активно участие в работата.

За да контролирате движенията и да поддържате равновесие по време на упражнението, в работата участват мускулите на солуса и стабилизаторите. Ролята на последния се изпълнява от пресата с удължители на гърба.

Плочи и класически клекове: каква е разликата

Основната разлика е настройката на краката. Краката, когато изпълнявате plie, са широко разположени, а чорапите са обърнати навън. Промяната на позицията, техниката и обхвата на движение ви позволява да постигнете, че натоварването е насочено към вътрешната част на бедрата и глутеалните мускули.

За разлика от Plie от сумо клекове

Мнозина погрешно бъркат тези две упражнения помежду си, но това абсолютно не е така. Когато се извършва сумо, тазът се прибира и тялото се подава напред. Тази техника на изпълнение ви позволява да използвате много по-голям товар под формата на голямо тегло.

"Plie" се изпълнява със строго вертикално положение на тялото и тазът не се прибира толкова много. В работата участват мускулите на вътрешната повърхност на бедрото. Това е съвсем различно разпределение на натоварването, така че е невъзможно да се каже, че тези две версии на клекове са еднакви.

Защо Plie кляка "> Plie сортове

Калистенският вариант с преодоляване на собственото телесно тегло обикновено се приписва на тълкуването на „сумо“. Има много „силови“ версии, които могат значително да усложнят клековете. Такива сортове ви позволяват да засилите натоварването на "пресата". Можете да използвате тежест, т-бар, дъмбел, мряна.

Кой трябва да упражнява ">

Предимства на Plie клекове

• клякания с широка настройка на краката се отнася до онези няколко движения, които ви позволяват да натоварвате и тренирате вътрешните мускули на бедрата, които са трудни за достъп;
• plie са свързани с упражнения, които ви позволяват да тренирате вътрешната повърхност на бедрените мускули;
• коленните стави не се претоварват поради факта, че движението по време на плей е анатомично естествено, но това е вярно само ако се спазват правилните предпазни мерки, което намалява риска от нараняване;
• упражнението е идеално дори за онези спортисти, които са претърпели нараняване на гърба, докато дори могат да използват тежести, поради спецификата на движение и положение, което позволява изолиране на гръбнака;
• движението има сложно натоварване на доста голям брой мускули;
• "Plie" клекове са добре подходящи както за изграждане, така и за отделяне на мускулна маса в долната част на тялото;
• променливост на натоварването, когато включва различни видове снаряди;
• повишават еластичността, както и подвижността на ставно-лигаментния апарат.

Кляканията "Plie" са подходящи за изпълнение както във фитнес, така и у дома.

Как да усложни клек "plie" ">

Стандартната техника на изпълнение е класическа, а използването на тежести под формата на гири, тежести, щанги затруднява упражненията. Това не е единственият достъпен начин за повишаване на ефективността на основното движение. Сложни клекове, както следва:

• Колкото по-дълбок е клекът, толкова по-голямо е натоварването на глутеалните мускули. Как да постигнем това ">

  Въвеждане на упражнения във вашата тренировъчна програма

  Кляканията на Plie са сред основните движения за глутеалната и прасечната мускулатура. Движението се препоръчва да се извършва в началото на урока, но след добра тренировка. Той е много полезен и перфектно допълва белодробните или притискащите крака. Броят на повторенията не зависи от нивото на обучение, а от това дали се използва допълнителна тежест:

  • голям брой повторения (15-20 пъти) с променливост на натоварването, което се дължи изцяло на собственото ниво на трениране на спортиста;
  • силовите клекове не могат да имат едно и също многократно повторение и се изпълняват в 8-10 повторения или 10-50 в 4-5 подхода, когато мускулите са прикрепени към релефа.

  Кляканията „Plie“ могат да се използват като движения за „завършване“ в края на тренировката. В подобен вариант те се извършват до пълен отказ, а тежестите не се използват.

  Тегла: използване или не?

  

  Използването на спортна екипировка помага на спортиста да регулира нивото на натоварване и да постигне истински тренировъчен стрес. Това е доста ефективна и печеливша техника, която до голяма степен ви позволява да постигнете поставените цели за спортиста.

  Високите и пикови натоварвания не са подходящи за всички. За някои спортисти тежестите са противопоказани. Това се отнася за хора с наранявания на тазобедрените и коленните стави, гръбначния стълб и т.н. Те не могат да изпълняват клекове с помощта на снаряди.

  Plie кляка по правилата

  За да може упражнението да донесе максимална полза, трябва да се вземат предвид следните точки:

  • Краката трябва да са по-широки от раменния пояс и пръстите на краката един от друг. Посоката на чорапа задава вектора на движение на колянната става.
  • Коленете сочат към върха. Лявата „гледа“ вляво, а дясната - вдясно.
  • Случаят е фиксиран строго вертикално, така че когато се движите, не забравяйте да следвате този момент.
  • Plie Power Squats изпълняват плавно и бавно, като контролират всяко движение.
  • Погледът винаги трябва да изглежда прав, а брадичката да е повдигната.
  • Връщането в изходна позиция изисква „изключване“ на коленете, тоест те остават огънати до крайната точка.

  Грешка при работа

  Начинаещите доста често изпълняват клекове "plie" неправилно. Те правят редица характерни грешки:

  • Коленете се движат. По време на движение не трябва да се допуска коленете да излизат извън линията на чорапите напред или да започват да се сближават към центъра.
  • Петите слизат от пода. Краката трябва да са на повърхността. Изключенията са клекове на единия крак и на пръстите на краката.
  • Лоша координация. За стабилизиране на положението на тялото позволява упражнението срещу стената, докато се постигне желания резултат.
  • Заден завой. Подобно на други клякания, дръжте гърба си на нивото.

  Ако първоначално следвате тези прости правила, няма да възникнат проблеми.