През 70-те години нямаше нужда да се консултирате със сивокоси алпинисти или да прелиствате изтърканите страници на списанията National Geographic във вашия зъболекарски кабинет, за да намерите най-невероятния планински връх в света.
Редовните членове на всяка местна фитнес зала знаеха, че най-впечатляващата планина е във Венеция, Калифорния, където живее и тренира планински човек от Австрия, носещ много известно фамилно име. И до днес мнозина са съгласни, че когато става въпрос за развитието на бицепсите, никой все още не е успял да надмине Арнолд Шварценегер. Притежавайки двойка мощни пистолети, чийто обхват от бицепси се твърди, че е повече от 22 инча, този австрийски дъб успя да унищожи предишните стандарти и да създаде напълно нов модел за подражание, към което се стреми всяко поколение културисти.
съдържание
- 1 Отворен въпрос
- 2 Могъщи дъбове растат от миниатюрни семена
- 3 Гледайте бицепсите си, бъдете бицепси
- 4 Следвайте наградата
- 5 Шоков подход
- 6 Фина настройка
- 7 Извънсезонна програма
- 8 Това е достатъчно
- 9 Предсъстезателна програма
- 10 Правете както казвам, а не както аз
- 11 Довиждане!
- 12 Програма за тренировки за бицепс на Arnold Offseason
- 13 Предконкурентна програма за обучение
- 14 Достигнете алпийските върхове!
- 15 Използване на програмата Arnold
Отворен въпрос 
Но след 30 години все още се чудим: как успя да направи това; как е формирал Матерхорн от мускулите, разположени между въртящите му маншети на рамото и лактите "> Мощни дъбове растат от малки семена
Важно (и необходимо) е да се отбележи, че Шварценегер не е имал подобни мускули в млада възраст. Всъщност първото му обучение по културизъм се провежда през 1962 г. на 15-годишна възраст, когато бъдещият Мощен дъб беше младо дърво, високо 6 фута и 150 килограма тегло. Но той посочи следното: „Когато бях на 10 години, вече тренирах ръцете си всеки ден. По времето, когато започнах културизъм, когато бях на 15 години, бицепсите вече бяха най-забележителната мускулна група в тялото ми. Благодарение на развитието на тези мускули се научих да ги контролирам напълно. "
„Тогава тази способност ми помогна в културизма, когато започнах да тренирам с тежести. Когато правех упражненията за флексия, се почувствах по специален начин, защото веднага усетих притока на кръв към мускулите “.
Гледайте бицепсите си, бъдете си бицепси
Много от нас са наясно с интелектуалните игри, които Шварценегер използва, за да сплаши противниците си по време на състезания (както е показано във филма "Помпане на желязо"). Той обаче не използва подобни тактики за Лу Фериньо, Франко Коломбо или Серхио Олива. Всъщност основният човек, към когото прилага най-интензивните психологически трикове, беше самият той.
„През цялата си кариера в културизма, казва Шварценегер, „ постоянно работя върху мисленето си. Именно поради тази причина започнах да гледам на бицепсите си като на планини, а не на части от тялото и кръв. Този тип мислене накараха мускулите ми да растат по-бързо и да се увеличат значително в обема. "
„Когато мислите за бицепсите си като за прости мускули, подсъзнателно си задавате ограничение в обема им, което е приблизително 20 или 21 инча. Когато се ограничите до тези числа, ще ви бъде трудно да достигнете това ниво, да не говорим за надвишаването му. Но когато мислите за планини, лимитът на растеж на вашите бицепси изчезва, така че имате шанс да преодолеете обикновените психични бариери. "
Шварценегер обаче посочва колко важно е да закалим ревността си със здравословна порция прагматизъм. „Ентусиазмът е изключително важен на всички нива на културизма. Въпреки това, начинаещ трябва да се научи да се наслаждава дори на малко увеличение на мускулите. Не бива да му казвате, че големият успех е лесен и че може да стане гигант, ако тренира като шампион. "
"Неговият напредък трябва да бъде поредица от малки успехи. Той трябва да очаква всяко увеличение на масата."
Следвайте наградата
„Независимо дали става въпрос за мускули или пари, непрекъснато трябва да мислите за това“, спомня си Оук. „Веднъж попитах човек, чието обучение той наблюдаваше от четири години, дали някога иска да спечели титлата на„ Мистър Вселена “. И той каза: "Не, никога не съм мислил така." И това е правилно. С такова отношение той никога не би постигнал значителен напредък. " Готови ли сте да приемете това "> 
Шоков подход
Прилагайки този принцип във всеки аспект от живота си, Арнолд Шварценегер анализира подробно какви стъпки трябва да се предприемат, за да се създаде най-големият бицепс в света. Въпреки че ранните му тренировки се състоеха главно от вдигане на тежести и усукване с гири, когато започнаха да пишат за него в американски списания за културизъм, той започна да прави нови упражнения, като изолирано огъване на ръцете си. До 19-годишна възраст Шварценегер вече е формирал тренировъчен метод за бицепс, който е различен от много други и помага за изграждането на развиващите се мускули. „Типичната тренировъчна програма включва огъване на ръцете с мряна, усукване с дъмбели (седнало или стоящо), изолирано огъване на пейката и усукване с концентрация. Имайте предвид обаче, че начинът ми на тренировка се е променил много пъти, тъй като винаги съм се опитвал да шокирам мускулите си “, казва Шварценегер.
„Спомням си дните, в които моите партньори за обучение правехме 20 изключително трудни подхода, работещи върху бицепсите, използвайки четири до пет повторения във всеки от тях. В други дни или два дни по-късно бихме могли да направим 10 серии, по 15 повторения всеки, използвайки по-лека тежест. "
„Този шоков метод беше от голямо значение за моята подготовка. Вашите мускули са склонни да се съпротивляват на растежа, ако постоянно правите едни и същи упражнения. Но ако се опитате да използвате различни видове тренировки, упражнения, тежести, комбинации от подходи и темпо, можете да ги поддържате в баланс. Те си казват: „Леле, появи се нещо ново. Направи 10 серии по 20 повторения, а в следващата тренировка ще направи 20 серии по 5 повторения. Никога няма да свикнем. Няма да можем да устоим на тренировките, така че ще трябва само да растеме “.
- И ръцете му направиха точно това. Обхватът им е нараснал до 17 инча, когато е бил на 17 години, до 18 на 18 години и е достигнал 19 инча, когато е бил на 19 години. "
Всъщност Шварценегер използва тази на пръв поглед несистематична, но всъщност внимателно планирана шокова система за бицепсите си, за да постигне обем от 20 инча. Интересното е, че въпреки големия успех, който постигна благодарение на тази програма, той инстинктивно знаеше, че може да формира много по-обемни бицепси, като леко промени методиката си на обучение.
Фина настройка
Като перфекционист, Оук реши да промени тренировъчната си програма на бицепси, което му донесе успех. Ако преди единствената му грижа беше да повиши издръжливостта, то сега, като стана професионално конкурентен, той разбра, че ще трябва да стане по-дискриминационен в това как да постигне това. За тази цел той реши да раздели обучението на бицепси в две програми: извън сезона, периода след състезанието Мистър Олимпия, който продължи девет месеца, и предтренировъчния сезон три месеца преди състезанието.
Извънсезонната програма беше насочена към създаване на качествена маса и по време на предварителните тренировки той се концентрира върху релефа на своите масивни мускули.
Извънсезонна програма
Набирайки маса, Шварценегер се придържаше към шестдневен сплит, като работеше върху ръцете си два пъти седмично. Това е невероятно, но всяка тренировка може да отнеме до два часа: 45 минути за трицепс, 45 минути за бицепс и 30 минути за предмишници в този ред. „Стриктното спазване на абсолютния максимум по време на всяко упражняване на тази суперпрограма изисква почивка от три до четири дни между тренировки с ръце, по време на които има пълно възстановяване и максимален растеж“, казва Шварценегер.
Разделяйки обратите на две основни категории за изграждане и изолиране на масата, Шварценегер избира по две упражнения от всяка група, за да гарантира, че ще получи наистина висококачествена маса.
Упражнение 1: Повдигане на мряна
„Модифицираните асансьори на бара са важни за напълняването. Започвам движението, като задържам щангата в бедрата, държа държача на ширината на раменете на разстояние и го придвижвам с леко натискане. Това ми дава достатъчно инерция за преодоляване на всякакви препятствия, докато продължавам да се концентрирам. Извивам напълно бицепсите и след това връщам мряната в първоначалното си положение “.
"Когато дланите са насочени нагоре, аз се възползвам от супинация, която достига връх във външната глава на бицепса по време на пълно огъване и развива централната част на мускула."
Упражнение 2: Повдигане на гири в наклон
„Легнах на пейка, която е разположена под ъгъл от 45 градуса. Предпочитам нисък наклон, тъй като помага за пълното разгръщане на бицепса в долната част и поддържането на това напрежение за дълго време. Едно от правилата на мускулната кинетика е, че колкото по-силно е първоначалното напрежение в мускулите, толкова повече мускулна тъкан се включва в работата по време на флексия. “
„Когато всички влакна на мускулната тъкан са включени в работата, вие получавате маса. Старая се да изпълнявам движенията възможно най-ефективно. "
"В този момент, когато кръвоснабдяването в ръцете се увеличава, Шварценегер започва да извършва изолирани движения."
Упражнение 3: Концентриране върху огъване на едната ръка 
"Това упражнение се изпълнява, докато стои, втората ръка се използва за опора."
Положението на тялото по време на флексия с концентрация е много важно. Дори и най-опитните културисти могат да издърпат лакътя към гърдите по време на това движение. Лакът не трябва да се движи, докато се усуква. Рамото трябва да остане изправено, дъмбелът трябва да бъде издърпан към рамото. Въпреки че това движение може да ви се стори неудобно, то е много полезно за развитието на бицепси. "
Накрая, когато ръцете му вече молят за милост, Шварценегер се връща в бара с дъмбели, за да завърши последното упражнение.
Упражнение 4: Повдигане на дъмбели 
"По време на упражнението малкият пръст на ръката трябва да се опита да докосне главата на бицепса в пика на огъване."
С това упражнение ще получите онова малко облекчение на върха на главата на бицепса, което дава последното докосване на всеки мускул. Затова трябва да запомните, че движенията трябва да се извършват равномерно. Бицепсите действат като мощна поддръжка на арката на вашата ръка, включително по време на огъване. Това леко движение ми помага да развия раменете и дебелината на долните бицепси.
Това е достатъчно
Четири упражнения, 20-26 подхода, 45 минути тренировки за огромни бицепси, които са подходящи за всички. За Шварценегер това беше напълно достатъчно. „Ако съм ги завършил правилно, нямам нужда от повече“, казва той.
„Има допълнителни упражнения, които изпълнявам между групи, като например разтягане на мускула на бицепса. "Усещам, че кръвоносните съдове се освобождават, което допринася за притока на кръв, която изпълнява функциите си."
Програма преди състезание
„Три месеца преди състезанието променям изцяло програмата си за обучение“, казва Арни. „Сега целта ми е да подобря терена и формата. Намалявам броя на подходите и се опитвам да увелича максимално мускулите си по време на тренировка. " През този период Шварценегер трябваше да ускори и тренира всяка ръка колкото е възможно по-интензивно, без почти никаква почивка между сетовете. Той започна шестдневен двоен сплит (две тренировки на ден, шест дни в седмицата), като натоварваше мускулите си с изтощителна програма три пъти седмично. В края на краищата си помислихте, че програмата му за набиране на маса е различна! Но това не е всичко.
„Когато щях да участвам в големи състезания, стоях пред огледалото и гледах за бицепс и огъвам ръце, задържайки статично положение две или дори три минути. Направих това, защото състезателната програма беше сложна. Наличието на мускулна маса е едно, а способността да се контролира е друго. "
Въпреки че той предупреждава: "Тази система беше идеална за мен, но такава изтощителна тренировъчна програма не се препоръчва за начинаещи." И така, кой освен австрийският гигант може успешно да използва една от тези програми ">
Правете както казвам, а не както аз
Великият Бой Коу веднъж каза: "Тежките задължения са единственият начин да тренирате, само ако сте Майк или Рей Менцер." Стив Михалик се изчерпа по-бързо от много свои партньори, за да бъде в крак със своя „интензивен“ или по-скоро „луд“ подход към тренировките. Може да се твърди, че Арнолд Шварценегер е не по-малко, ако не и повече, физиологично надарен от всеки професионалист от всички. Възможностите му за възстановяване са почти уникални, какъвто е и легендарният праг на болка. Желанието да имитирате една от тези две програми може да бъде невъзможно дори за най-опитния културист. Но независимо от способностите му, Шварценегер може да бъде наречен културист с най-силна сила на волята. Той не е извършвал произволни или несистематични действия през цялата си кариера, което означава, че програмата му може да се превърне в доказан шаблон за постигане на вашия собствен успех в културизма, независимо от вашия опит или параметри.
„За начинаещи бих препоръчал да правите пет комплекта мряни и гири, общо 10 серии от 8 до 12 повторения“, казва Шварценегер. „Фокусирайте се върху движенията си и се опитайте да увеличите издръжливостта си. Експериментирайте с различни видове движения, докато не намерите тези, които дават максимална устойчивост на бицепсите ви. “
След като тренира около година, културистът преминава на средно ниво, като за този период Шварценегер препоръчва следното: „Погледнете бицепсите си и установете слабости. След това можете да разработите индивидуална програма, която ще ви помогне да работите в тези области. "
„Ако ви липсва бицепс - продължава той, - обърнете внимание на повдигането на гири. Ако ви липсва облекчение, гирите също могат да ви помогнат. Правете повече флексии с концентрация и упражнения с гири, лежащи на пейка, следвайки примера на Reg Park. " Шварценегер казва, че 12 общи подхода трябва да бъдат норма за културист на средно ниво.
И накрая, той дава допълнителни съвети на тези, които тренират на напреднало ниво: „Най-голямата грешка, която опитват културистите правят, е изгарянето на бицепс. Той се основава на малка мускулна група, на която можете да повлияете само с помощта на интензивни тренировки “, дава инструкции Терминаторът. И така, какво е претрениране "> 
Довиждане!
Шварценегер сподели съвети с читателите как да формират масивни бицепси и сега е ваш ред да ги използвате. Отложете четенето, отидете на фитнес и започнете да тренирате! Преди да направите това, чуйте още един съвет от Арни, аксиома за мускулния растеж, която допринесе за успеха му с всяка тренировка: „Такъв е случаят, когато мисленето преобладава над материалното. Ако насочите цялата сила на мисълта да постигнете целта си, тогава ще получите това, което искате! ”
Arnold Offseason Biceps Training Training
упражнение
Повдигане на щангата за бицепс с изневяра: 5-8 комплекта от 8-12 повторения
Повдигане на гири в наклонено положение: 5-8 комплекта от 8-12 повторения
Флексия на ръката с дъмбел към противоположното рамо: 5 комплекта по 10 повторения
Редуващи се огъващи ръце с дъмбели в изправено положение: 5 комплекта по 10 повторения
Предконкурентна програма за обучение
Супер подход 1
Огъване на ръцете с гири върху наклонена пейка: 4 комплекта по 8-10 повторения
Удължаващи ръце на горния блок, докато стоите: 4 серии от 8-10 повторения
Супер подход 2
Повдигане на гири, стоящи с обрати: 4 комплекта по 8-10 повторения
Удължаване на ръката отзад главата с дъмбел : 4 серии по 8-10 повторения
Супер подход 3
Къдър на ръката на Скот: 4 серии по 8-10 повторения
Френска пейка: 4 серии по 8-10 повторения
Супер подход 4
Обратни лицеви опори: 4 серии по 8-10 повторения
Прегъване на ръката с дъмбел към противоположното рамо: 4 серии по 8-10 повторения
Супер подход 5
Обратно захващане на скамейката на Скот за къдрене: 5 комплекта от 10-12 повторения
Въоръжени къдрици с щанги: 5 комплекта от 10-12 повторения
Достигнете алпийските върхове!
Пет правила за бицепсите от Арнолд Швазенегер
- Разнообразие . Използвайте щанги, гири и кабели.
- Изолиране. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
