Стюарт МакРобърт - културистиПрочети Повече

Антропометрични и мощностни индикатори
Система за обучение
Захранваща система
Характеристики на живота на спортиста
Програма за обучение на МакРобърт

Стюарт МакРобърт, провинциален културист, винаги се е застъпвал за здравословен спорт, без използването на стероиди или други лекарства с изкуствен произход. Неговата заслуга е, че той успя да разработи своя собствена специална методика на обучение, благодарение на която направи революция в света на културизма. Тази техника е в основата на целия здрав любителски културизъм. За съжаление е практически невъзможно да се постигнат сериозни резултати без активатори на растежа на мускулната тъкан, но е много реалистично да се формира красиво тяло.

съдържание

1 Антропометрични и мощностни индикатори
2 Система за обучение
3 Захранваща система
4 Характеристики на живота на спортиста
5 Обучителна програма на MacRobert
- 5.1 Вариант №1
- 5.2 Вариант №2

Антропометрични и мощностни индикатори

В самия връх на своята спортна кариера Стюарт Мак Робърт успя да увеличи мускулната си маса с 25 кг, с ръст 175 см и тегло от 95 кг. И това е единствено благодарение на новата му техника, без използването на стимулиращи вещества. Неговите показатели за сила са следните:

Легнала мряна лежи - 120 кг.
Deadlift - 200 кг.
Клек - 160 кг.

Система за обучение

В книгата си Мисли! Стюарт описа подробно тренировъчната си система. Тази книга стана бестселър и бе публикувана шест пъти, благодарение на което спортистът успя да стане основател на любителския културизъм. Тренировъчната схема се основава на факта, че антропометричните данни на начинаещия спортист се вземат предвид, така че беше възможно да се избере подходящият набор от упражнения поотделно.

Според автора възрастта на спортиста играе решаваща роля за постигането на високи резултати. Според него човек винаги може да разчита на значителен успех, но само до 35-годишна възраст.

За да изберете подходящата тренировъчна програма, важно е да вземете предвид физическите данни на спортиста. За основата на изчисленията се вземат три основни индикатора: височина - 175 см, размер на китката - 17, 5 см и тегло - 76 кг.

За начинаещи с такива параметри авторът препоръчва следното:

Клякания с тегло 150 кг.
Повдигнете мряна лежаща, тежаща 110 кг.
Пензата за глава - 65 кг.
Deadlift - 180 кг.

Тези основни упражнения се допълват от няколко подхода от следния характер:

10 подхода - клякания с тегло 120 кг.
10 подхода - мъртва лифт с тегло 140 кг.
10 подхода - мъртва лифт на прави крака с тегло 110 кг.
6 подхода - пейка лежи 100 кг.
6 подхода - пейка за глава с тегло 50 кг.
8 подхода - повдигане на 40 кг бицепс.
8 подхода - пейка с тесен хват, с тегло 90 кг.
20 пъти - асансьори на чорапи, с тегло 20 кг.

Цялото обучение трябва да се провежда в нормален работен режим. Ако намалите скоростта, тогава това няма да доведе до дивиденти. Когато спортист предпочита по-ниско темпо, по-добре е да намалите натоварването, като премахнете малко тегло.

Личността на спортиста също играе важна роля. За да се появи мускулен релеф, трябва постоянно да увеличавате натоварването. При постоянна работа с едни и същи тежести мускулите свикват с натоварванията и спират да натрупват обемите си.

Захранваща система

Без правилното хранене няма да е възможно радикално да промените тялото си. За да работите с тежки товари, се нуждаете от много хранителни вещества. Следователно, ще трябва да ядете повече и по-често. Преминаването към такава схема на захранване за една нощ не е толкова просто. Той смята, че основният хранителен продукт е млякото. Въз основа на това е необходимо да се използва постоянно, така че желязото да се попълва в организма. Естествено, най-полезно е натуралното мляко. Същото се отнася и за други храни. Затова много спортисти купуват продукти на пазарите и сами ги приготвят. Ако спортистът не абсорбира лактозата, тогава можете да използвате ниско съдържание на мазнини. Във всеки случай млякото може да бъде заменено с кисели млека или коктейли на базата на яйца.

Продуктите, които съдържат консерванти и различни химикали в състава си, изобщо не трябва да се консумират. Диетата на културиста трябва да се състои от разнообразни храни. Яденето на една и съща храна през цялото време е нежелателно. За да подобрите апетита си, можете да откажете напълно храна за известно време. Кашата също трябва да се редува, както и гарнитури към тях.

Нежелателно е да ядете мазни храни, съдържащи холестерол. Стюарт Мак Робърт не подкрепя инициатива, която изобщо не консумира такива храни. Спортистът вярва, че ако е здрав, тогава могат да присъстват такива продукти в диетата.

Ако не използвате стероиди и водите здравословен начин на живот, можете спокойно да оставите твърда диета, но трябва да знаете реалното натоварване на черния дроб. За да направите това, трябва да давате кръв от време на време за анализ, като проверявате нивото на холестерола. Този подход ще ви позволи наистина да прецените ползите от диетата или нейната вреда. В резултат на това наистина можете да коригирате диетата си.

Авторът на книгата препоръчва на всички спортисти над 35 години да изоставят повечето животински мазнини, като ги заменят с морски дарове, растително масло, ядки или семена. Това ще доведе до значително намаляване на холестерола в кръвта. Той също така твърди, че конвенционалните диети с ниско съдържание на мазнини са резултат от стероиди и друга химия върху черния дроб.

Въпреки факта, че не възприема класическата диета, той препоръча, особено за начинаещи спортисти, да брои приема на калории. Няколко седмици подред трябва да използвате същото количество калории, след което трябва да разберете колко е наддало тегло. Ако през цялото това време телесното тегло е на същото ниво, тогава към диетата ще трябва да се добавят около 300 калории, но не повече. Един спортист се нуждае от поне 4000 калории на ден. Когато се появи положителен резултат, необходимостта от такава схема на захранване ще изчезне от само себе си.

Движението към предвидената цел трябва да бъде постепенно.

Количеството упражнения, като калории, трябва да се увеличава постепенно. Режимът на засилено хранене трябва да се придружава изключително от най-интензивните тренировки. Именно през тези периоди се полага основата за бъдещата форма на тялото на спортиста. Енергията трябва да бъде насочена само към растежа на мускулната маса. В случай на мастни натрупвания, калориите трябва да бъдат намалени, като отново коригирате вашата диета.

Стюарт Мак Робърт посочва факта, че апетитът е резултат от ефективни тренировки и диета. Когато след тренировка спортистът развива умора и му липсва апетит, тогава или тренировката не е била интензивна, или спортистът не получава необходимите хранителни вещества. Обикновено тези симптоми се появяват при вегетарианците, затова продукти като мляко и яйца трябва да бъдат включени в диетата им.

Един час преди началото на тренировъчния процес трябва да изпиете млечен шейк, който се абсорбира лесно. Не можете да позволите на тялото да гладува, час след тренировка, пак можете да пиете коктейл.

Характеристики на живота на спортиста

Легендарният спортист е роден в Ливърпул, през 1958 година. Още от ранна възраст той не оставя мисълта как да стане културист, затова на 14-годишна възраст започва да посещава фитнес. Той тренира доста и затова реши да опише целия тренировъчен процес. За първи път направи това на 15-годишна възраст.

Това не беше първата му работа и не последната, затова продължи да пише статии по темата за културизма. Едва през 1981 г. първата му творба видя светлината на деня. През същата година той успява да издаде наръчник за тренировки по културизъм, който става революционен в културизма. След известно време Стюарт се премества в Кипър, където започва да учи като учител.

За съжаление, този спортист не успя да постигне резултатите, показани от професионални спортисти, и сложи край на професионалната си кариера. Но той започна да се бори за здравословен начин на живот с помощта на статии и книги. Така той остана спортист любител.

През 1989 г. спортистът започва да издава списание Hardgainer в своята печатница. Списанието се публикува в големи издания до 2004 г. и се радва на огромен успех. Като правило в своите творби Стюарт твърди, че с всеки човек можете да получите добър спортист любител.

Когато разработваше системи за обучение и диета, той винаги взе за основа стандартните данни на обикновен човек. Писателят живее в Кипър със съпругата си и двете си дъщери, но продължава да пише, изучава философия и работи във фитнеса.

Така човек, който не може да постигне значителен успех в спортния живот, успя да стане изключителен в културизма. Много начинаещи спортисти започват спортната си кариера, въоръжени с неговите книги. Заслугата на Стюарт Мак Робърт е, че той успя да разработи своята тренировъчна система и схема на хранене, които позволяват на всеки да създаде красиво тяло, както и да постигне сериозен успех в спорта, без голям риск за здравето и с минимална консумация на активатори.

Програма за обучение на МакРобърт

Вариант номер 1

Обучение номер 1

Румънска копнеж - 1 комплект от 15 повторения и 1 комплект от 10
Армейска пейка - 1 комплект за 10 повторения и 1 за 6
Изтегляния с широк захват - 1 комплект за 12 повторения и 1 за 8
Дипове - 1 комплект за 10 повторения и 1 за 6
Повдигачи на пръстите на краката - 2 комплекта по 20 повторения

Обучение номер 2

Щанги за клечка - 1 комплект от 15 повторения и 1 комплект от 10
Бенч преса - 1 комплект за 12 повторения и 1 за 8
Рамене - 1 комплект за 15 повторения и 1 за 10
Седнала гира Преса - 1 комплект за 8 повторения
Наклонено дръпване на пръта - 1 комплект за 10 повторения и 1 за 6
Вдигания за бицепс - 1 подход за 10 повторения и 1 за 6

Работните подходи се извършват до „неуспех“, докато можете да използвате 1-2 подгряващи подхода, за да подготвите централната нервна система за издаване на по-силни нервни импулси.