Джо Уайдър

Джо Уайдър - „ кралят “ на културизма и учител на бъдещи световни знаменитости, може с увереност да каже, че е постигнал всичко в този живот. През годините на своята професионална кариера Джо е разработил принципи и правила за обучение. Вейдър също представи методологията на обучение за всички - Системата за изграждане на боди.

съдържание

  • 1 Общи положения
  • 2 Биография
  • 3 сложни упражнения Джо Вейдър
    • 3.1 Набор от упражнения за начинаещи
    • 3.2 Комплект от упражнения за междинни спортисти
  • 4 принципа на обучение
  • 5 Хранене

Обща информация

  • Джо Уейдер Канада
  • Роден: - 29 ноември 1919г
  • Височина: - 180 cm
  • Тегло извън сезона: - 84 кг

биография

Джо Вейдър е роден на 29 ноември 1919 г. в Монреал. В ранна възраст започва да тренира. Дизайнът на първия му прът се състоеше от автомобилни колела и локомотивна ос.

На 17 години Джо публикува списание Your Physique. Тя говори за методите на Джо за собствените тренировки и правилното изграждане на мускули. След това списанието ще бъде преименувано на „Muscle Builder“, а дори по-късно и в „Muscle & Fitness“.

След войната Джо Вейдър заедно с брат си Бен започват активна пропаганда на културизма. Братя Вейдър стават основатели на Международната федерация на културистите през 1946 г. След 19 години Джо основава състезанието „Мистър Олимпия“, което до днес е най-значимото състезание за културисти. Тези състезания са създадени с цел да продължат да тренират атлетите, спечелили конкурса „Мистър Вселена“.

Джо Вейдър тренира известни културисти като Арнолд Шварценегер, Франк Зейн, Лий Хани, Лари Скот, Франко Коломбо и Луис Фериньо.
След като културизмът придоби популярност сред жените, Вейдър създаде конкурса "Мис Олимпия". Първото състезание по женски спорт се проведе през 1980г.
Сред другите постижения на Джо е създаването на Weider Publications, издател на фитнес списания: Muscle Power, Mr. America, Men's Fitness, Shape, Prime Health and Fitness, Flex и др. Готвачи. " В края на 90-те издателството е купено от American Media.

В допълнение към всичко изброено по-горе, Джо Вейдър основава поредица от книги, в които говори за методите си на обучение, озаглавена „Системата за изграждане на боди Вейдър“.

Joe Vader Suite за упражнения

Комплект упражнения за начинаещи

Тази програма е предназначена за 2 месеца обучение . Занятията се провеждат 3 пъти седмично, без да се променя или допълва нищо.

  • Натиснете. Изходно положение - легнало. Повдигане на торса. 2 серии по 20-30 повторения.
  • Бенч преса . Изходна позиция - лежа на пейката. 3 комплекта от 8-12.
  • Издърпване на пръта . Изходна позиция - стоене с тесен хват. 2 серии по 8-12 повторения.
  • Издърпването на горния блок зад главата . 3 серии по 8-12 повторения.
  • Преси с дъмбели Редуване на изправяне нагоре в изправено положение. 3 серии по 8-12 повторения.
  • Удължаване на краката Изходна позиция - седене на специална машина. 2 комплекта от 10-15 повторения.
  • Упражнение за мускули на трицепс . Ръката натиска горния блок. 2 серии по 8-12 повторения.
  • Упражнения върху мускулите на краката . Преси върху специална машина. 3 серии по 10-15 повторения.
  • Огъване на ръцете с мряна . 3 серии по 10-15 повторения.
  • Повдигане на чорапи с мряна на гърба в специален симулатор. 3 серии по 15-20 повторения.

Комплект упражнения за междинни спортисти

понеделник

  1. Бенч преса с широк хват 3 комплекта от 9 повторения.
  2. Бенка преса, стояща от гърдите 3 комплекта от 9 повторения.
  3. Развъждане на ръце с дъмбели лежащи с глава нагоре ъгъл от 45 градуса.
  4. Изтегляне / наклоняване на щанга с тесен захват 3 за 9 повторения.
  5. Повдигане на оръжие с дъмбели встрани, докато стои 3 комплекта от 9 повторения.
  6. Огъване на оръжие с мряна, стояща 3 серии от 9 повторения.
  7. Повдигане на торса към краката от легнало положение 3 комплекта по 30-50.
  8. Прегъване на ръцете с дъмбели, легнали под наклонен ъгъл на пейката от 45 градуса 3 комплекта от 9 повторения.
  9. "Френска" настолна преса стои 3 серии по 9 повторения.
  10. Огъване отстрани с дъмбели в ръцете на 3 комплекта по 30-50.

вторник

  1. Клякания с мряна на гърба 3 комплекта от 9 повторения.
  2. Повдигане на раменете с мряна в спуснати ръце 3 комплекта от 9 повторения.
  3. Deadlift 3 серии по 9 повторения.
  4. Изправяне на крака, седнал на специална машина 3 комплекта от 9 повторения.
  5. Повдигане на върха на единия крак 3 комплекта от 9 повторения.
  6. Прегъване на ръцете в китките с захващане на щангата отдолу / отгоре 3 комплекта от 30-50 повторения.
  7. Огъване на крака, лежащи на специална машина 3 комплекта от 9 повторения.
  8. Повдигане на краката, лежащи на наклонена дъска 3 комплекта по 25 повторения.

четвъртък

  1. Бенка преса с тесен хват / на наклонена пейка 45 градуса 3 комплекта от 9 повторения.
  2. Пуловер, лежащ през пейка с дъмбел 3 комплекта от 9 повторения.
  3. Разбиване на гири отстрани в наклон от 3 серии по 9 повторения.
  4. Бенка преса лежи на наклонена пейка 45 градуса / седнала зад главата 3 комплекта от 9 повторения.
  5. Тяга на пръта в наклон от 3 комплекта от 9 повторения.
  6. Прегъване на ръцете с дъмбел, докато седите с опората на лакътя на вътрешното бедро 3 комплекта от 9 повторения.
  7. "Френска" пейка с гири нагоре седи 3 комплекта от 9 повторения.
  8. Ръчна къдрене с гири, седнали на. пейка 3 комплекта от 9 повторения.
  9. Извива се отстрани с една дъмбел в ръка 3 комплекта по 30-50 повторения.
  10. Повдигане на тялото от легнало положение 3 комплекта по 30-50 повторения.

петък

  1. Клякания с мряна на гърба 3 комплекта от 9 повторения.
  2. Удължаване / огъване на краката на специална машина 3 комплекта от 9 повторения.
  3. Една ръка дъмбели дръпнете 3 комплекта от 9 повторения.
  4. Клякания в лентата, мряна на гърба 3 комплекта от 9 повторения.
  5. Повдигане на раменете с мряна в спуснати ръце 3 комплекта от 9 повторения.
  6. Повдигане на чорапи с мряна на гърба 3 комплекта от 15 повторения.
  7. Deadlift 3 серии по 9 повторения.
  8. Повдигане на тялото от легнало положение 3 комплекта по 30-50 повторения.
  9. Ръце за обратно захващане 3 комплекта от 15 повторения.
  10. Издърпване на коленете към гърдите при окачването на напречната греда от 3 серии по 30-50 повторения.

Джо Вейдър не препоръчва да се придържате към предварително определено тегло на снаряда. Понякога ще имате повече или по-малко енергия в клас и ще можете да вдигнете повече или по-малко тегло.

Принципи на обучение

  • Система от няколко подхода. Тази система се изпълнява по време на всяко упражнение, за да се изчерпа напълно тренираният мускул ( мускулна група), както и да се осигури тяхната стимулация и максимално развитие.
  • Принципът на мускулния шок: Никога не давайте на мускулите си възможност да се адаптират към тренировъчна програма . За да растат мускулите, те трябва да се поддържат в постоянен стрес. Ето защо е необходимо да промените броя на подходите и повторенията.
  • Принципът на мускулна изолация. Мускулната функция може да бъде изолирана един от друг. Ако искате да развиете конкретен мускул, трябва да го изолирате от други мускули. Това може да се постигне с помощта на анатомичното положение.
  • Принципът на приоритет. Дайте приоритет на най-слабите мускули и започнете тренировките си първо във всяка сесия, докато вашата енергия е максимална.
  • Принципът на "пирамидата". Не трябва да започвате работа с големи тежести. Работата трябва да започне с малко тегло, а след това да отидете да го увеличите. Започнете тренировка с тежест 50% от максимума и направете упражнението в 15 повторения. След това увеличете теглото и направете 10-12 повторения. Затова увеличете тежестта на тежестите до 80% и повторете упражненията 5-6 пъти.
  • Принципът на изграждане на цикли в тренировките. В началния етап подготвяте програма за тренировки и изграждане на мускулна тъкан. Следващата стъпка е да увеличите броя повторения и да намалите паузите между наборите.
  • Принципът на "изневеряването". "Изневярата" се счита не за начин за облекчаване на натоварването от мускула, а по-скоро за увеличаването му. Следователно тази техника трябва да се използва за извършване на допълнителни повторения или за подпомагане на работещите мускули чрез свързване на мускулите на друга част на тялото.
  • Принципът на "почивка-пауза." Ако теглото на тежестите ви е толкова голямо, че не можете да извършите повече от две или три повторения, трябва да дадете на мускулите си почивка от 30-45 секунди и да направите още няколко повторения.
  • Принципът на двойното разделяне. Повечето спортисти тренират една или две части на тялото сутрин и след това се връщат във фитнеса след обяд или вечер, за да тренират още няколко мускула.

Това са само няколко от най-често използваните принципи за обучение на Джо Уейд.

храна

Какъвто и спорт да изберете, 60% от успеха ще зависи от правилното хранене. Ето три основни правила, които трябва да спазвате в мнението на Джо Вейдър :

  • Трябва да се внимава да се следи качеството на консумираната храна . Важно е, че диетата включва всички основни компоненти.
  • Разпределете правилно източниците на калории :
    60% са въглехидрати . Освен това е желателно да се ядат естествени въглехидрати. Те дават на тялото ни необходимата енергия, която поддържа жизнеността ни през целия ден. Те също са необходими за възстановяване на мускулния гликоген.
    20-25% - растителни и животински протеини (за предпочитане с по-ниско съдържание на мазнини). Протеинът е необходим за генериране на енергия и възстановяване на мускулните влакна, които се разтягат по време на тренировка, а също така ви позволява да изграждате мускули по-бързо.
    25-30% - мазнини. Поддържат нормален вискозитет на кръвта. В допълнение, те допринасят за производството на хормони и доставката на витамин и енергия.
    В допълнение към всичко изброено по-горе, е необходимо да се яде порция зеленчуци и плодове между храненията , както и да се пие 2-3 литра вода на ден .
  • Храната трябва да е подходяща за вашето тяло . Начинаещите трябва да намалят количеството на мазнините и обратно, за да увеличат приема на протеини.

Интересни Статии