Красивите свещеници винаги привличат мъжкото внимание. За да направите дупето си красиво и подходящо, се нуждаете от редовни тренировки с умерени натоварвания. Това е единственият начин да постигнете желания резултат.
Тези, които искат да напомпат задника след 2-3 седмици или дори след няколко дни, вие сами разбирате, че не можете да постигнете зашеметяващ резултат. Максимумът, който може да бъде постигнат, е да приведете мускулите на свещениците в тонус. Ако искате да станете собственик на бразилския задник, тогава се настройте на редовни усилени тренировки.
съдържание
- 1 Принципи на обучение
- 2 най-добри упражнения
- 2.1 1 - Sky Bridge
- 2.2 2 - Огъващо дърво
- 2.3 3 - Стълбище
- 2.4 4 - клякане в пропастта
- 2.5 5 - Небесни клекове
- 3 Бързи резултати за няколко седмици
- 3.1 10 минути за дупето
Принципи на обучение
Ако сте решили сериозно да се захванете с бизнеса и планирате да спортувате редовно, тогава за най-добри резултати в „ красивите свещеници “ трябва да се занимавате с по-малко от 3 пъти седмично в продължение на 8-15 минути.
Също така трябва да добавите аеробни упражнения - два пъти седмично в продължение на час. Можете да бягате, да скачате с въже, да плувате или да се пързаляте. Подходящи са всякакви активни спортове.
Не си давайте отстъпки! След като направихте отстъпка само веднъж, рискувате напълно да изоставите часовете след месец. За да развиете навика да практикувате, са необходими около 30 дни.
За да направите домашните класове по-ефективни, изберете времето, което е най-удобно за вас. Не играйте спорт в халат - променете се в тренировъчна форма и след клас вземете контрастен душ, вземете го сериозно.
Изпълнявайки всяко упражнение, започнете с 15-20 повторения. Започнете да увеличавате броя на повторенията с 5-10 седмично, докато не можете да извършите 100 повторения. Ако упражнението се изпълнява много лесно, тогава дъмбелите могат да се използват за тежест. Ако няма дъмбели под ръка, изтеглете вода в пластмасови бутилки и работете с тях. Теглото също трябва да се увеличава постепенно.
Най-добри упражнения
Подготвили сме най-добрите упражнения, които ще дадат резултати в най-кратки срокове. Всичко, от което се нуждаете, е здрав стол и желание да подобрите задника си. Тези прости упражнения ще ви позволят да изпомпвате и увеличите задника си, да се отървете от излишната мазнина в задните части и бедрата, както и да приведете мускулите в добра форма.
1 - Sky Bridge
Включени: задните части, долната част на гърба, задната част на бедрото.
Легнете на гърба си. Изпънете краката и сложете петите на седалката на стола. Ръцете отстрани, с длани надолу. Повдигнете десния крак вертикално нагоре. Бавно откъснете бедрата от пода. Повдигнете дупето, докато тялото поеме права линия от лявата пета до раменете. Правете 20 повторения, като поддържате десния крак повдигнат. След това сменете краката и повторете упражнението с левия крак.
2 - огъване на дърво
Включени: бедрата, прасците, дупето.
Застанете на върха на пръсти на няколко сантиметра зад стола. Вземете краката си заедно, сложете ръцете си на облегалката на стола. Поддържайки изправен гръб, огънете левия крак в коляното. Вземете крака отстрани на 90 градуса.
3 - Стълбище
Включени: задните части, бедрата, квадрицепсите, прасците.
Застанете срещу стола, краката на ширината на раменете, ръцете в долната част на гърба. Поставете десния крак на седалката, повдигнете и огънете левия крак на 90 градуса, сякаш искате да го поставите на облегалката на стола. Задръжте тази позиция известно време. Спуснете левия крак обратно на пода, след това спуснете десния крак и го издърпайте назад, правейки разстояние. Задръжте тази позиция за кратко и повторете движението.
4 - клякания в бездната
Включени: бедрата, задните части, квадрицепсите.
Застанете на половин метър от стола с гръб към него. Поставете краката на ширина на раменете, ръцете на кръста. Върнете левия крак назад и поставете горния крак на седалката. Започнете кляканията, като огънете десния крак и приближите лявото си коляно към пода. Изправете десния крак. Направете 15 повторения, сменете позицията на крака си и повторете упражнението.
5 - небесни клякания
Включени: задните части, квадрицепсите, прасците, задната част на бедрото.
Краката на ширината на раменете, ръцете от двете страни. Клякайте бавно (бройте до 4 при спускане). От долната позиция застанете на пръстите на краката и изпънете ръцете нагоре.
Тези 5 обемни и висококачествени упражнения ще ви позволят ефективно да тренирате глутеалните мускули и бързо да постигнете видим резултат.
Бързи резултати за няколко седмици
Ключът към успеха на експресното обучение е простотата на упражненията и броят на подходите. Този комплекс трябва да се изпълнява ежедневно два пъти на ден. Най-доброто време за часове е преди закуска и преди вечеря.
Трябва само да проверите. На първия етап направете 15 повторения на всеки крак. Увеличавайте броя повторения всеки ден. Резултатът ще ви зарадва след 10 дни.
1 - Застанете на четворки. Поддържайки изправен гръб, огънете десния крак в коляното и го отведете отстрани. Направете ритник с десния крак отстрани, след което огънете коляното до първоначалното му положение. Извършете 15 повторения и сменете краката.
2 - Крака заедно, ръцете по тялото. Свийте дясното коляно и преместете десния крак встрани. Вземете дясната си ръка отстрани, вдигнете лявата ръка над главата си. Без да променяте позицията на ръцете, наведете се леко напред и преместете десния крак назад. Изправете се и се върнете в изходна позиция.
3 - Краката заедно, коленете леко огънати. Поставете ръцете си на лявото бедро и откъснете дясната пета от пода. Дръжте десния крак отстрани, докоснете върха на пода и се върнете в изходна позиция. Извършете 15 повторения и сменете краката.
4 - Застанете, петите заедно, пръстите на краката разстояние на 45 градуса, ръцете на бедрата. Свийте леко коленете си, след което веднага застанете на пръсти. Задръжте за пет секунди. 
5 - Легнете по гръб, краката заедно, ръцете по тялото с длани надолу. Повдигнете правите си крака нагоре и ги разперете. Задръжте тази позиция. Сгънете коленете си и свържете стъпалата.
Този комплекс ще ви позволи да постигнете ефективен резултат само за 10-15 минути свободно време.
10 минути за дупето
