Мускулна печалба хранене

Невъзможно е да намерите мощно и надуто тяло без прилична мускулна маса, за набирането на което се нуждаете от правилно и правилно съставена диета. Също толкова важни са упражненията, които оформят мускулите, но те са безполезни, ако няма „материал” за работа.

Тези, които искат да имат добра мускулна маса, винаги трябва да започнат с изграждането на внимателно калибрирано меню, което трябва напълно да съвпада с целите и задачите. Това може да стане с ясна представа за основите на изграждането на храненето за масово набиране и кои продукти трябва да бъдат включени в такава диета.

съдържание

  • 1 Хранителни принципи за мускулна печалба
    • 1.1 Честота на приема на храна
    • 1.2 Съдържание на калории
    • 1.3 Хармония на протеини, мазнини и въглехидрати
  • 2 Вода и нейното количество
  • 3 Оптимално време за хранене
    • 3.1 Преди тренировка
    • 3.2 След тренировка
  • 4 Какви храни трябва да бъдат включени в менюто за растеж на мускулите?> 4.1 Храни, богати на въглехидрати
  • 4.2 Храните, съдържащи протеин
  • 4.3 Храни с високо съдържание на мазнини
  • 5 Изграждане на мускулите: основните етапи
  • 6 съвета от опитни културисти за изграждане на мускули
  • 7 Обобщение

    • Принципи на храненето за мускулна печалба

    Въз основа на четири основни принципа. Те дават ясна представа какво трябва да бъде менюто на спортист, който иска да натрупа мускули.

    Честота на храната

    За да расте мускулната маса, човек трябва да се храни. Заедно с продуктите човек получава енергия и вещества, благодарение на които се осъществяват всички жизненоважни метаболитни процеси, тъканите получават материал за развитие и увеличаване.

    Мускулната печалба се появява само когато в организма присъстват три основни хранителни вещества - протеини, мазнини, въглехидрати. Ако те не идват с храна в определен момент, мускулите просто спират да растат, което, разбира се, е сериозен проблем за спортиста.

    Един обикновен човек, който не се стреми да стане повече, просто яде три пъти на ден. Такъв график не е подходящ за културист, тъй като дългите паузи между храненията създават недостиг на хранителни вещества. Той трябва да се храни с почивки не повече от 3 часа, тоест да спазва пет хранения на ден или шест хранения на ден.

    Този режим позволява на тялото не само по-лесно да смила храната, но и да получава всички необходими хранителни вещества за безпроблемната работа на изграждането на мускулна тъкан.

    Съдържание на калории

    Основният принцип за изграждане на добра мускулна маса е, че винаги трябва ясно да знаете колко калории се консумират на ден. В противен случай никога няма да бъде възможно да се постигне заложената цел.

    Мускулите растат само когато тялото получава калории. Не всички отиват на изграждането на тъкани. Този процес взема само определена част. Следователно енергийната стойност на постъпващата храна винаги трябва да надвишава броя на изгорените калории.

    Хармония на протеини, мазнини и въглехидрати

    Внимателно калибрираното съотношение на хранителните вещества ви позволява точно да съставите диета за масово набиране:

    • Протеини. Броят им варира от 30 до 35%.
    • Мазнини. Трябва да са 10-20% от диетата и предпочитание трябва да се дава на орехи, морска риба, рибено масло, полиненаситени мастни киселини.
    • Въглехидрати. Те съставляват по-голямата част от менюто, вариращи от 50 до 60%.

    Наличието на „прозорец“ от 5-10% означава, че точното съотношение на BJU трябва да се определя и коригира индивидуално, в зависимост от характеристиките на тялото и целите.

    Водата и нейното количество

    Невъзможно е да се спечели добра мускулна маса за тези, които не обръщат внимание на водата - наличието на достатъчно количество влага в тялото. Липсата е изпълнена с липса на напредък в задачата, възложена на спортиста. Оптималната дневна норма за тези, които изграждат мускули, се счита за от два до четири литра. Точното количество се определя от теглото на спортиста.

    Не пийте, докато ядете. Това създава бариера за естествения процес на храносмилане и усвояването на хранителни вещества, пречи на храносмилателната система да работи сто процента. Водата се консумира най-добре между храненията.

    Най-доброто време за ядене

    Преди тренировка

    По-добре е да нямате урок, но поне два часа преди него. Предпочитание трябва да се дава на продуктите, в които преобладават сложните въглехидрати. Те ви позволяват да получите голям заряд на енергия, за да осигурите ефективно и ефикасно обучение.

    Можете да ядете сервиране на тестени изделия, зърнени храни, както и зеленчуци с плодове. Протеино-въглехидратната смес не вреди. Може да се пие около половин час преди тренировка.

    След тренировка

    Не пренебрегвайте храненето след час. Това време е най-благоприятно за усвояването на всички хранителни вещества, необходими за изграждане на мускулна маса, докато в най-голямо количество.

    Веднага след класа можете или да използвате част от гейнера или да хапнете два банана. Пълноценното хранене трябва да е след 40 минути и да се състои предимно от протеини и бавни въглехидрати.

    Какви храни трябва да бъдат включени в менюто за мускулен растеж ">

    Храненето трябва да се състои не само от добре усвоени от организма, но и здравословни продукти, които съдържат необходимите хранителни вещества. Такива зърнени храни като грис, елда, ориз, а също и овесени ядки и картофи са богати на въглехидрати. Скумрия, херинга, риба тон и сьомга съдържат много мазнини.

    Съществува ясно градация на продуктите за високото съдържание на определен хранителен елемент:

    Храни, богати на въглехидрати

    • хляб (черен);
    • житни растения;
    • юфка;
    • мюсли;
    • зърнени храни (овес, ориз, елда, пшеница, просо, царевица);
    • тестени изделия;
    • лешници;
    • орехи;
    • гъби;
    • фъстъци;
    • картофи;
    • кайсиеви семена.

    Протеинови продукти

    • грах;
    • яйца;
    • орехи;
    • зърна;
    • варена риба;
    • мазнина извара;
    • кисело мляко;
    • птиче месо;
    • пържена риба;
    • кисело мляко;
    • мляко;
    • хайвер;
    • грис каша;
    • агне;
    • колбаси;
    • варена наденица;
    • зърна;
    • говеждо месо.

    Храни с високо съдържание на мазнини

    • сардина;
    • аншоа;
    • сьомга;
    • червено месо;
    • разтопено масло;
    • масло;
    • заквасена сметана;
    • чипове;
    • сметана;
    • мазнини;
    • орехи;
    • бисквити;
    • торта;
    • шоколад;
    • майонеза;
    • наденица;
    • хлебни изделия;
    • сиренето.

    Въз основа на тази информация правенето на диета не е трудно. Основното е да се спазва съотношението на хранителните вещества.

    Изграждане на мускулите: основните етапи

    За да може мускулите да се увеличат в масата, е необходимо да се разбере, че този процес протича в определена последователност. Ако следвате точно всяка стъпка, резултатът няма да дойде дълго:

    1. Започвайки да тренирате, трябва незабавно да приемате витамини, аминокиселини, микроелементи.
    2. Освен това в тяхната обичайна диета се въвеждат различни специализирани хранителни добавки, а основните ястия ще бъдат допълнени с протеин.
    3. След това започнете да пиете генериращи. Това трябва да се прави постепенно. Първо използвайте смес с малка концентрация на протеин и след това я увеличете.
    4. Три месеца по-късно гейнерите са заменени от въглехидрати и протеини.
    5. След като постигнете, че мускулната маса се е увеличила значително, трябва да започнете да използвате мазнини горелки. Те се приемат в рамките на няколко седмици.

    Препоръчва се да се контролира, че тялото има достатъчно хранителни вещества и хранителни вещества. За тази цел трябва да се правят тестове. Това ще ви позволи своевременно да регулирате мощността.

    Съвети от опитни културисти за изграждане на мускули

    Бодибилдърите с опит имат богат опит в изграждането на мускули. Ако анализирате какви препоръки дават, то успехът в постигането на поставената цел спортистът да придобие добра мускулна маса е както следва:

    1. Хапнете си добре. Трябва да ядете много, но не всичко. Правилно и правилно формулирана стратегия за увеличаване на мускулите е, че трябва да ядете много повече, отколкото един спортист може да прекара през деня, включително като вземете предвид факта, че определено количество калории се изразходват за редовен метаболизъм.
    2. Най-добрите упражнения. За тренировки се препоръчва да се избират само онези, които са успели да се докажат на положителната страна и да донесат реални резултати - мъртва лифт, клякания, пейка, както и флексия с мряна в ръка.
    3. Прогрес. Не се препоръчва да пристигате с едно тегло дълго време, ако е необходимо да го увеличите. Винаги трябва да се стремите към желаната маса, много и упорити тренировки, правилно хранене.
    4. Предпазни мерки за повдигане на тежести За да не се нараните и да не навредите на тялото, трябва да поемете само теглото, което наистина е във вашата сила. В противен случай можете да се провалите за няколко месеца.
    5. Пълна и добра почивка. Липсата на възстановяване инхибира процеса на масова печалба. Тялото винаги трябва да се дава добра почивка, сънят е особено полезен.
    6. Не се охлаждайте, но работете в тренировките. Не трябва да се дава снизхождение. Фитнесът се нуждае от много и упорита работа. Прекъсванията между отделните групи никога не трябва да надвишават повече от три минути. Това е достатъчно, за да спечелите сили за следващия сет. Като се обърнете към тренировките, трябва да сте подготвени за ползотворно и ефективно занимание.

    Следването на тези препоръки ще ви позволи да постигнете успех и целите, поставени от спортиста. Основното е да имате мотивация и желание.

    резюмиране

    Така че, за да изградите мускули, трябва да помните следните важни точки:

    • обучението само частично определя успеха;
    • необходима е балансирана диета;
    • собственото здраве не трябва да се пренебрегва в преследването на дадена цел;
    • възстановяването и почивката са неразделна част от процеса на изграждане на мускулите;
    • никога не бъдете мързеливи в тренировките.

    Ако се наблюдават тези точки, тогава резултатът е гарантиран.

    Интересни Статии