Програми за обучение на момичета

Гледате инстаграм - така че изглежда обучението на жените е друга планета. Вместо щанги и дъмбели, някои гумени ленти, вместо клек и сцепление с щанга са странни движения в полуамплитуди. Всъщност - това са повече маркетингови коучинг услуги. Момичетата са свикнали да вярват, че са много различни от момчетата, така че им е по-лесно да продават цялата тази странна дейност. В действителност всички едни и същи силови упражнения са ефективни и трябва да се концентрирате повече върху работата върху техниката и по-малко върху „женските и мъжките“ версии на популярните упражнения.

Има някои особености - те се състоят в трудността на жените да овладеят движенията в пресата за горната част на тялото и в особеностите на пропорциите. Дългите крака и късото тяло на повечето момичета им пречат да облекат собствената си добра техника на клек. Оттук и масата на моралните страдания заради „растежа на краката и липсата на напредък в задните части“. И „специално” е настроението - мнозина все още вярват, че жените трябва да тренират леко и да правят почти танцуване на мряна, за да получат красиво тяло. В действителност всичко е по-прозаично.

съдържание

  • 1 Разлики в програмите за обучение на жени
    • 1.1 Отслабване и загуба на мазнини
    • 1.2 Тренировъчна програма за набиране на мускулна маса
    • 1.3 Обучение за тон
  • 2 Общи правила за силова тренировка
  • 3 тренировка 1
    • 3.1 усукване на пресата
    • 3.2 Хиперекстензия
    • 3.3 Клак клек (щанга на гърба)
    • 3.4 тяга блок към гърдите
    • 3.5 Повдига таза с мряна
    • 3.6 Бенч преса
    • 3.7 Постоянно развъждане на дъмбели
  • 4 тренировка 2
    • 4.1 Обратно усукване на пейка
    • 4.2 Хиперекстензия
    • 4.3 Смеси с дъмбели в ръка
    • 4.4 Дъмбел дъмбел
    • 4.5 Мъртва лифт в класиката
    • 4.6 Развъждане с дъмбел лежащ
    • 4.7 Обратни лицеви опори на пейката
  • 5 тренировка 3
    • 5.1 усукване на пресата
    • 5.2 Хиперекстензия
    • 5.3 клякания сумо клекове
    • 5.4 Вържете пръчка към колан
    • 5.5 Армейска пейка
    • 5.6 Румънски мъртва лифт
    • 5.7 Кросоувър
  • 6 кардио тренировки
    • 6.1 Кръг без тежести

Разлики в женските програми за обучение

Отслабване и намаляване на мазнините

Непрофесионалистите обичат да говорят за факта, че няма тренировки за изгаряне на мазнини, има само недостиг на калории от храната. Всъщност съществуват упражнения за метаболизъм или изгаряне на мазнини. Просто повечето посетители на фитнес зали могат да издържат около две минути на такова обучение. Единствената „тренировка за изгаряне на мазнини“ е кръг, състоящ се от основни упражнения с мряна, чиято тежест е около 70 процента от еднократно максимално повторение. Движенията се извършват в серия от 30-40 секунди без почивка, "кръгове" могат да се правят само 4-5. Подобно обучение увеличава консумацията на кислород в тялото в покой и ускорява метаболизма. И не се практикува за начинаещи.

Обикновените посетители на залата първо трябва да се научат как да правят основни упражнения и да контролират положението на тялото и едва след това могат да манипулират консумацията на кислород чрез кръгови тренировки. В началото е подходяща класическата схема „2 кардио тренировки седмично и 3 мощност“. Планът може да бъде следният:

  1. Провеждайте силови тренировки за всички мускулни групи три пъти седмично. Разделете упражненията в самолети или работете на принципа "ден на клек и преса на пейката" и "ден на сцепление и вертикална щанга." Начинаещите могат да правят един и същ набор от упражнения в симулатори, честотата и техниката са важни тук, а не „супер-новият“ план на упражненията и тяхното редуване;
  2. Правете кардио 2 пъти седмично. Непрофесионалистите обичат да включват тук кръгови тренировки със собственото си телесно тегло или да работят в сърдечно-съдови съоръжения, но за начинаещ първият вид дейност е по-вероятно да бъде силов, отколкото кардио. Следователно тези, които тренират по-малко от шест месеца, трябва да разбират от кардио или ходене, бягане, педали на колелото или все едно, само в симулатори. Обичайната препоръка „да се правят 20 минути кардио в безплатни дни“ също не е достатъчна за всички. Струва си да се съсредоточим върху учебника за половин час физическа активност на ден, която СЗО препоръчва да сме здрави;
  3. Повтарящите сето схеми за отслабване трябва да осигурят голям обем на тренировъчна дейност. Ако е по-просто - по-малко тегло. Повече подходи. Оптимално - 4-5 серии по 6-12 повторения на всяко упражнение с добра техника. Имате ли нужда от кръгови "> тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса

    „Списък с желания“ като „направи орех“ или „затегнати крака и атлетични рамене“ не е нищо повече от набор от мускулна маса. Звучи страшно за обикновения мъж, но момичето има малък шанс да стане Хълк. Дори и да премахнете кардио тренировките и да се включите в тренировки с тежести в режим на захранване и има протеин, резултатът ще бъде просто спортно прилепнало тяло, а не фигурата на чудовище на маса.

    Какво да правя:

    • Тренирайте във фитнеса всеки друг ден, не по-често;
    • Преразгледайте диетата - поне 3-4 г въглехидрати на килограм телесно тегло и 2 г протеин. Ако храносмилателният тракт не се справи, вземете ензими. Но трябва, мускулите няма да растат от тънък въздух;
    • Подходите и повторенията могат да бъдат различни. Ако момичето не може да натрупа мускули по никакъв начин, като работи в обичайния режим на „бодибилдинг“ за 8-12 повторения, се показва силова неповторима тренировка, в режим 4-6 повторения в 5-6 подхода. Останалите са стандартни 5 подхода, от които два са загрявки.

    Тренировки за тон

    Всички спортни практики отричат ​​тази посока. Трениращите казват, че не можете просто да "стегнете мускулите", без да изпълнявате сила. Тази категория жени е паразитизирана от цялата маркетингова индустрия - продажби на 20-минутно обучение без тежести, някои странни панталони и фитнес класове, подобно на развлекателната програма на детската градина. Силовите тренировки обикновено се наричат ​​силови тренировки за тези с наднормено тегло, но не и с наднормено тегло. Така нареченият „кльощав фет“ трябва да прави както кардио, така и сила:

    • 3 силови тренировки седмично ще помогнат за изпомпване на мускулите и ще облекчат провисването;
    • 15-20 минути в края на кардиостазата ще увеличат разхода на калории;
    • Около 1, 8 г протеин на 1 кг телесно тегло и 3 г въглехидрати ще са достатъчни. Не забравяйте за мазнините - поне 1 г на ден трябва да се яде в името на женското хормонално здраве.

    Всякакви здравословни проблеми са причина да се консултирате с лекар, а наличието на кривина на гръбначния стълб, наранявания, болки в ставите - да се намери квалифициран треньор. Липсата на спортен опит също е повод да се обърнете към треньор. Няколко лични тренировки ще бъдат полезни, ако последното упражнение се проведе в училище, но има повече от достатъчно сила и ентусиазъм.

    Общи правила за силова тренировка

    Захранването трябва да бъде поръчано. Не можете просто да дойдете в салона и да бягате произволно около симулаторите, наричайки го „кръгово“.

    1. Силовите тренировки не започват със ставна подгряване, а с леко генерализирано кардио. Превеждаме - от ходене в степър, елипса или педалиране на велотренажор. Отнема само 5 минути, за да се изпотите, след което отидете на съвместната тренировка.
    2. Ставите са огънати в анатомичната равнина - тоест лактите и коленете са огънати и огънати, китките и глезените, както и раменете и бедрата - леко се въртят. Достатъчно 9 удължаване или завъртане на флексия във всяка става. Главата също трябва да бъде леко завъртена, без да я хвърляте нагоре.

    Трябва да започнете да изпълнявате силови упражнения с тежест за загряване. Това е задължително правило - те обикновено започват с 40-50 процента от планираното работно тегло и добавят 5-10 кг в упражненията за крака и 2, 5 кг при упражненията „топ“.

    Загряване се изисква не само при движения с мряна, но и при упражнения на гърба, ръцете и дори пресата. Трябва да започнете да го изтегляте от по-ниска амплитуда, постепенно да го увеличавате.

    Важно е да почивате между упражненията на таймера, като отслабнете не почивайте повече от минута, всички останали - 90-120 секунди. Ако целта на тренировките е да развиете сила, можете да почивате за по-голямо количество време, според благополучието. Програмата по-долу е подходяща за всякакви цели, оптимално е да се използват онези работни тежести, които едно момиче може да вдигне с добра техника. Не забравяйте, че за повечето, успехът на тренировъчната програма ще се определя не толкова от това, което дава самата програма, а от спазването на правилата за хранене.

    Тренировка 1

    Усукване на пресата

    Упражнение за мускулатурата на корема на ректуса

    Упражнението се изпълнява от изходно положение легнало на пода, петите са отделени от дупето на разстояние 10-12 см, стъпалата са буквално притиснати в пода. Необходимо е да издишате приведете долните ребра до тазовите кости и да се върнете в първоначалното си положение.

    Направете 3 комплекта 15-20 пъти. С течение на времето могат да се добавят тежести - дъмбел зад главата.

    преразтягане

    Дълги мускули на гърба, бицепси на бедрата, задните части

    Първоначалната позиция се заема с лицето надолу в симулатора за хиперекстензия. Тялото се спуска надолу, гръбначният стълб е перпендикулярен на пода. При издишване - пълно разширение на тялото, при вдишване - спускане надолу.

    Извършете 10-20 повторения в три подхода, с течение на времето можете да увеличите натоварването, като вземете палачинка от щангата и я извадите зад главата.

    Класически клек (щанга на гърба)

    Задните части, мускулите на бедрата и центъра на тялото работят

    Лентата се взема от стелажи, разположени на нивото на ключицата на спортиста. Лешоядът лежи точно под горните снопове на трапецовидните мускули, така че гърбът да остане напрегнат. Хватката за врата е твърда, не е необходимо да огъвате китките си назад. При издишване щангата се отстранява от стелажите с помощта на удължаване в коленните стави, прави се стъпка назад и краката се поставят отстрани. На следващо място, тазът пада с издишване, а коленете са огънати настрани и се огъват. Оптималната дълбочина на спускане на таза е тази, при която се поддържа правият гръб и няма кръг в лумбалната област. Трябва да станете с издишване, опирайки се на пода с целия си крак.

    Ако петите слизат по време на клек, трябва да обърнете внимание на ширината на краката, да изберете тежестите на платформата и да се справите с разтягане на глезенните стави. Ако основният проблем е да вкарате коленете си, струва си да работите в по-тясна позиция.

    Тренировките по клек започват с удължаване на долната част на крака в симулатора, след това - клек без тежести, бокал клек с черупка на гърдите, работа в симулатора на Смит и, накрая, мряна. Целта на овладяването на тази верига е да се развие мобилността на колянните, глезенните и тазобедрените стави, както и укрепването на мускулите.

    Издърпване на гърдите

    Задните мускули работят

    Изходно положение - сед на пейката на симулатора с пълно спиране на пода. След това, при издишване, е необходимо да започнете да стегнете раменните лопатки един към друг и към гръбначния стълб, и като намалите мускулите на гърба, приведете дръжката на симулатора към гърдите и след това я върнете в първоначалното си положение.

    Важно е да не започвате с „бицепс“ поради огъване на ръцете в лакътя.

    Тазът се издига с мряна

    Задните части и бицепсите на бедрата работят

    Трябва да седнете до пейката, да поставите раменните лопатки върху нея и да опирате краката си на пода. След това трябва да разкъсате дупето от пода и да отидете в положение „гръбначният стълб е успореден на пода“. В същото време остриетата не трябва да "вървят" по пейката напред. Можете да държите тежестта с ръце. Начинаещите понякога научават това движение без щанга и едва тогава започват да го използват. Ако поставянето на щангата върху бедрата ви не е удобно, трябва да го увиете със специална подплата или да използвате фитнес рогозки.

    Бенч преса

    Помощник доставя мряната от стелажите, за да предотврати наранявания. Дори да е 20 кг на шията, все още е необходима застраховка. Движението започва със скапулата на раменните лопатки и „натискането” на таза в пейката, след това асистентът подава щангата в прави протегнати ръце, хватката е малко по-широка от раменете. Спуснете лентата към гърдите, в областта на слънчевия сплит, докато докоснете тялото и шията. Предмишниците са разположени под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото. Лентата се стиска с едно мощно движение.

    След приключване на всички повторения, асистентът помага да се върне щангата в стелажите. За да избегнете нараняване на раменете, не трябва да натискате върху "плоския" гръб, лопатките трябва да бъдат притиснати, а не долната част на гърба.

    Постоянно размножаване на дъмбели

    Това е упражнение на раменете. Трябва да се изправите изправени, леко наведете лактите си, леко се наведете напред и издърпайте предмишниците си отстрани. Щом предмишницата достигне нивото на паралел с пода, движението спира и дъмбелите плавно се връщат в първоначалното си положение.

    Тренировка 2

    Обратно усукване на пейката

    Мускулна кора

    Легнете на пейката или направете акцент легнал, фиксирайки ръцете си зад главата (можете да хванете някаква опора), на издишването, с помощта на мускулите на пресата, приведете краката си до линията на талията и завъртете леко таза до долните ребра. На вдъхновение - долната част на гърба. Движението не трябва да се извършва поради инерция, не трябва да замахва с крака.

    Извършват се 3 комплекта от 10-20 повторения.

    преразтягане

    Напълно повтаря това, което беше извършено в първата тренировка.

    Лунги с дъмбели в ръце

    Бедра и дупе

    Застанете прави, крака под раменете, дъмбели в ръце. Направена е стъпка назад, като се поддържа разстоянието между бедрата и се спуска тялото надолу поради огъване в коленете. В долната точка бедрото на "предния" крак е успоредно на пода.

    Трябва да извършите един и същ брой повторения на всеки крак.

    Дъмбел дъмбел дръпнете

    Тялото е наклонено, свободната ръка опира до пейката, работникът е отстрани с дъмбела. Поради привеждане на скапулата към гръбначния стълб, дъмбелът се простира до колана, на издишването. При вдъхновение той намалява.

    Движението започва с работата на острието, а не с обръщането на тялото.

    Deadlift в класиката

    Мряната е монтирана на пода, хватката е малко по-широка от раменете, така че ръцете да са извън бедрата. Хватката е силна, права, могат да се използват презрамки. Вратът в началото докосва глезена, След това тазът - леко се понижава, тежестта се прехвърля на петите и, опирайки краката си на платформата, спортистът сваля щангата от пода, без да отпуска гърба си. Поради разширението в тазобедрената става, щангата се издига до нивото на "джобовете на панталоните", а след това - постепенно се спуска назад.

    Развъждане с гири лежащи

    Можете да използвате права или наклонена пейка. Първо, завийте лопатките към гръбначния стълб и ги спуснете към таза, след това спуснете ръцете леко огънати в лактите до успоредката на предмишницата с пода, спускайки се отстрани. След това - сплескване на ръцете пред гърдите.

    Обратни лицеви опори на пейката

    Упражнението може да бъде заменено с лицеви опори на щангите, ако има достатъчно силова тренировка за това. Първо трябва да седнете на пейката, да спуснете дупето под краищата и да извършите огъване в лактите. Предмишниците са успоредни една на друга. След това - избутайте до изходна позиция. Краката могат да бъдат прави (трудни) или леко огънати в коленете.

    Тренировка 3

    Усукване на пресата

    Както в първата тренировка, 15 повторения в 3 серии.

    преразтягане

    Както в тренировките 1 и 2.

    Дъмбел сумо клекове

    Бедра, седалище и дълги мускули на гърба

    Движението погрешно се счита за клек, всъщност това е копнеж. Необходимо е да вземете дъмбела в прави протегнати ръце, да поставите краката си на най-удобния широк багажник и да спуснете таза под коленете, докосвайки дъмбела на пода, от това положение гърбът е разположен леко под ъгъл, така че ръцете да са прави и перпендикулярни на пода. Поради удължаването на коленете и бедрата, трябва да се изправите напълно, връщайки гръбнака във вертикално положение.

    Наклонете мряна към колана

    Задните мускули работят

    Лентата се взема от стелажите, височината е на нивото на средната част на бедрото. Отстъпва назад и се накланя напред, така че ъгълът да е приблизително 45 градуса. Освен това движението наподобява работата във всички упражнения на гърба - раменните лопатки се издърпват към гръбначния стълб, щангата се довежда до долната част на корема, а след това - обратното движение.

    Армейска пейка

    Лентата се взема от стелажите към гърдите, хватката е малко по-широка от раменете. Предмишниците са перпендикулярни на пода. Прес-пейката се извършва за главата нагоре и нейното спускане до първоначалното си положение.

    Румънски мъртва лифт

    Движението се нарича още „румънско сцепление“. Лентата се взима от стелажите, както при тяга в наклон, но самото движение прилича на мъртва връзка. Поради огъване в тазобедрената става, щангата се понижава до удобна дълбочина и след това се връща.

    Ливъридж в кросоувъра

    Ефективно упражнение за изпомпване на дупето.

    Обърнете се към лицето на симулатора, сложете специален колан на крака си и го прикрепете към долния блок. Върнете крака си и го върнете обратно.

    Кардио тренировки

    Колкото по-голямо е телесното тегло, толкова по-малко трябва да е ударното натоварване на ставите. Тези с наднормено тегло не трябва да изпълняват упражнения в експлозивен стил; по-добре е да завъртят педалите на велотренажер, да ходят на елиптична машина или да използват гребна машина.

    Може да пуска тези, които не са с наднормено тегло, и доста добра подготовка, останалото е достатъчно бърза разходка.

    Кръг без тежести

    Тези тренировки могат да заменят редовна дейност, когато няма достъп до фитнес залата.

    Направете 5 обиколки без почивка:

    • 20 клякания без тежест;
    • 10 лицеви опори от пода;
    • 20 удара;
    • 10 изтегляния на успоредно ниска лента;
    • 20 burpee

    Вторият вариант на кръговото включва 1 минута работа в упражнението и кръгът се повтаря 4-5 пъти

    • летва
    • Директно усукване на преса
    • Клякане скокове
    • Натиснете прозорци
    • Глютеален мост без тежест
    • напади

    Изпълнявайте редовно упражнения, яжте, в съответствие с нуждите на тялото си и със сигурност ще постигнете успех.

Интересни Статии